Quien más quien menos corre salta y como no, camina. Muchas veces como algo prescrito por un médico, pero la mayoría de veces por entreno y querer estar en buena forma física. Pero… ¿tenemos en cuenta la importancia de una buena estabilidad en las articulaciones principales del tren inferior y propiocepción?
Este es el consejo de @xavierah
Para caminar y correr más rápido, saltar más alto y ser más atlético no es tan solo potenciar la musculatura para esas acciones, sino también hacer la musculatura que sujete tobillo–rodilla–cadera inteligente y fuerte para proteger esas articulaciones.
Fortalecimiento de tobillos, rodillas y cadera
Aquí unas pequeñas ideas para trabajar vuestra salud de tobillos, rodillas y cadera para que podáis caminar y correr muchos kilómetros durante vuestra vida!
Son 4 ejercicios, intenta hacer 2 rondas de 10-12 repeticiones de cada ejercicio alternando la pierna de partida. No te tomara más de 10 minutos y tus articulaciones te lo agradecerán!!!
Inclinación frontal o peso muerto a una pierna
Desde la posición de equilibrio sobre un pie y con la otra pierna flexionada, inclinar el pecho hacia delante a la vez que la pierna libre se extiende hacia atrás. Prestar máxima atención a mantener la espalda bien alineada y que la rodilla de la pierna de apoyo se flexione levemente y se abra hacia fuera hacia el segundo-tercer dedo del pie (activación del glúteo medio)
Inclinación frontal cruzada
Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez bajaremos primero con un brazo intentando tocar el lado opuesto del pie y después cambiar de mano. En esta ocasión al igual que en el anterior es de suma importancia mantener una buena postura en la espalda ya que añadimos rotación en la columna y sobretodo la apertura de la rodilla para exigir una mayor activación a los músculos estabilizadores de la cadera.
Salto adelante y atrás en equilibrio
Desde un pie en equilibrio y con la pierna flexionada saltar hacia delante aterrizando sobre la otra pierna en la misma posición. Después saltar hacia atrás y aterrizar en la pierna de partida. Al aterrizar flexionar la pierna e intentar aguantar el equilibrio durante unos 2-3 segundos antes de volver a saltar. Presta atención a mantener el pecho alto y la alineación de la rodilla de la pierna de aterrizaje.
Lunge con salto vertical
Desde la posición de Lunge (tijera) realizamos un salto vertical empujando desde la pierna adelantada. La pierna de atrás se eleva intentando llevar la rodilla al pecho. Aterriza sobre la pierna que ha impulsado flexionando la rodilla e intentando mantener el equilibrio por 2-3 segundos.
Lo más importante en este ejercicio es impulsar y aterrizar con la pierna avanzada, activando de esa manera tanto los músculos en la acción de tracción-empuje como en la de estabilización y absorción del movimiento.
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Dedicad un momento a vuestras articulaciones, no es todo sudar para estar en una buena forma física 😉
