Tres Ejercicios Que Puede Que Estés Haciendo Mal

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No importa cuánto tiempo hayas estado entrenando, siempre hay algo que aprender. Aunque puedes pensar que después de varios años levantando pesas sabes casi todo lo que hay que saber, es muy común que caigamos en algunos malos hábitos que nos llevan a realizar algunos ejercicios de forma incorrecta o ineficaz. Dentro de este artículo se resaltan algunos de los errores más comunes a la hora de hacer el movimiento, la forma, la velocidad y los métodos de entrenamiento.

1. EJERCICIO UNO: POLEA AL PECHO

La clave aquí está en el nombre. Este ejercicio se trata de de “tirar” y afecta principalmente al torso. A la mayoría de las personas les va bien durante la primera mitad del movimiento, pero el problema comienza cuando los hombros toman el control una vez que la barra se alinea con la cara; esto luego se convierte en un movimiento de empuje para forzar la barra hacia abajo, hacia el piso.

CÓMO REALIZAR UN EJERCICIO DE POLEA AL PECHO DE FORMA EFECTIVA

Crea un pequeño arco en tu espalda cuando realices este ejercicio. Una buena forma de hacerlo es inclinarse ligeramente hacia atrás, retrayendo los omoplatos y mirando hacia la parte superior del cable. Una vez que hayas adoptado esta postura, intenta mantenerla lo mejor que puedas a lo largo de todo el movimiento, baja la barra tirando de tus codos, deja que la barra toque la parte superior de tu pecho y luego realiza el movimiento excéntrico lentamente de regreso a la parte superior.

CONSEJOS:

  • No uses un agarre demasiado angosto o demasiado ancho, mantén tus manos en línea con tus codos
  • Mantén tu cabeza neutral con tu columna vertebral
  • Mantén tu omóplato retraído
  • Tira hasta que la barra llegue a la parte superior de tu pecho, y luego lentamente suelta
  • Realiza la contracción concéntrica durante 2 segundos y la parte excéntrica del movimiento durante 3 segundos.
  • Para ayudar al agarre con este movimiento, puedes usar correas de elevación.

2. EJERCICIO DOS: TRÍCEPS PUSH-DOWN (CABLE-CUERDA)

Uno de los ejercicios más populares para ejercitar el tríceps es la extensión de cuerda, una excelente manera de golpear las tres cabezas desde un agarre neutral. El principal problema al realizar este ejercicio es el rango de movimiento. Si los codos se adelantan, eliminarás parte de la tensión del tríceps y permitirás que se involucren los hombros.

CÓMO REALIZAR UN TRÍCEPS PUSH-DOWN DE MANERA EFECTIVA

Asegúrate de llevar los codos hacia atrás al comienzo del ejercicio y mantenerlos en el mismo lugar durante todo el movimiento. La única parte del cuerpo que debe moverse es la parte inferior del brazo para aislar completamente el tríceps. Selecciona un peso muy ligero para empezar y asegúrate de usar la forma perfecta al realizar este ejercicio para cosechar todos los beneficios.

CONSEJOS:

  • Sujeta la cuerda con un agarre neutral, da un paso atrás, saca el trasero y crea un pequeño arco en la zona lumbar
  • Fija los codos hacia atrás y coloca la barra arriba donde tus manos comienzan el movimiento
  • Tu mano debe comenzar el movimiento paralela al suelo; empuja la cuerda hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos y luego gradualmente permite que se eleven hacia atrás hasta la posición inicial antes de tu próxima repetición.
  • Controla todo el movimiento y usa un ritmo de 2-0-3-0 por repetición para mantener la tensión

3. EJERCICIO TRES: TIRADORES DE CABLE

Una vez más, este movimiento es un movimiento de “tracción” practicado para ejercitar el torso. Con un cable de la configuración más alta necesitarás una barra zig zag para un agarre más cómodo. Mucha gente tiende a tomar una barra recta y prona las muñecas (las palmas hacia abajo), pero esto solo pone más énfasis en los hombros y lo alienta a empujar el peso con algo de ayuda del tríceps también.

CÓMO REALIZAR EFICIENTEMENTE EL EJERCICIO DE TIRADORES DE CABLE

Primero, gira tus muñecas para que tus palmas miren hacia arriba. Mantenga la barra a la altura de los hombros, usando la ranura de la barra para apoyar el dedo meñique. Empuja el trasero, levanta el pecho y permite que tus brazos se alineen con la cabeza y la columna vertebral. Una vez que estés cómodo, retírerate a través de los codos y haz un movimiento de palanca para llevar la barra hacia ti. Manteniendo firme tu postura, guía lentamente la barra hasta su posición inicial y continúa con el ejercicio.

CONSEJOS:

  • Siempre mantén tu cabeza alineada con la columna vertebral
  • Atraviesa los codos y mantén un agarre supinado
  • Crea una ligera curva en las rodillas para mantener una postura fuerte
  • Mantén el culo erguido y crea un arco en la zona lumbar mientras levantas el pecho
  • Exagere la parte excéntrica de este movimiento liberando la barra lo más lentamente posible a lo largo del rango de movimiento correcto
  • Si quieres algo de ayuda extra con tu agarre, puedes usar Creta Líquida.

SOBRE EL AUTOR

George Platt (BA, Hons.) Es Entrenador Personal, Entrenador en línea y Escritor de Fitness/Nutrición. La pasión de George por la actividad física y la salud se desarrolló desde una edad temprana después de una cirugía a corazón abierto. Puede obtener más información sobre George a través de su sitio web o Instagram: @ GeorgePFitness93.

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