5 astuces pour réussir votre sèche

Participez à la discussion

Vous êtes nombreux à vous poser les questions suivantes : comment bien réaliser ma sèche sans perdre trop de muscle ? Comment gérer la faim ? Combien de temps faut-il prévoir pour une sèche ? Doit-on supprimer les glucides ? Quelle macro utiliser ?…

Nous allons répondre à toutes ces questions avec 5 astuces pour réussir votre sèche et faire ressortir vos abdos.

 

1 – Etablir un plan d’attaque

Comme tout objectif, il est important d’établir un plan, une ligne de conduite.

Premièrement, calculez votre balance énergétique (ratio entre les apports et les dépenses). Pour les dépenses, il va s’agir du métabolisme de base (ce dont votre corps a besoin en calories pour fonctionner correctement au repos) plus le métabolisme auxiliaire, lié à votre activité quotidienne. Pour cela, il existe de nombreux sites où vous pouvez trouver cette information.

Nous vous conseillons d’établir un plan en 3 phases :

Phase 1 :

Créez un choc en réduisant de 400 à 500 calories les apports. Cela va obliger le corps à puiser dans ses réserves de graisse. Au bout d’une semaine ou deux, vous devriez commencer à perde du poids (idéalement environ 500g par semaine). Sinon, baissez encore de 100 calories et ceux jusqu’à ce que la balance indique un poids plus bas que le poids de départ.

Phase 2 :

Durant cette phase vous réduirez davantage vos calories à raison d’environ 100 calories par semaine, principalement les glucides, et vous augmenterez légèrement l’apport en protéine pour éviter la fonte musculaire. Si vous êtes content du résultat obtenu vous pouvez vous arrêter là.

Phase 3 :

Si vous souhaitez être encore plus affuté (typiquement pour une compétition ou un évènement bien précis), vous allez passer à la phase de découpe musculaire.

Cette phase peut durer de 1 à 6 semaines pour les plus confirmés. Durant cette période, vous allez supprimer progressivement jusqu’à 99% des apports en glucides et augmenter légèrement les protéines et lipides.

Votre corps va changer de manière significative et s’aplatir de plus en plus, les réserves de graisses et de glycogène étant au plus bas. L’entraînement devra être intensif en favorisant les circuits trainings pour évacuer au maximum l’eau et le cardio devra s’intensifier. Il faudra penser à faire des petites recharges si vos mensurations dégringolent trop vite pour relancer votre métabolisme. A la fin de ce cycle, vous pourrez faire une phase de recharge qui vous permettra de remplir de nouveau les réserves et afficher un corps bien sec et bien musclé.

Attention: ce cylce n’est pas destiné à être maintenu pour une longue durée. Le but ici est d’atteindre un seuil relativement extrème à conserver pour un maximum de quelques jours. Une fois ce moment passé il sera nécessaire de reprendre une alimentation contenant plus de glucides (et surtout de sucres lents)

 

2-  Tenir un carnet de bord

Afin de garder sa motivation il est important de noter ses progrès afin de pouvoir comparer les progrès d’un jour J à la semaine ou au mois précédent. Nous vous conseillons donc de noter chaque semaine votre poids, votre taux de masse grasse et vos mensurations.

Lors d’une sèche il faut suivre de près tous ces paramètres pour savoir dans quelle phase vous vous situez. L’objectif est de garder le maximum de volume musculaire. Une perte de poids trop importante et trop rapide aura des effets pervers sur le résultat final.

 

3- Ne pas diminuer les poids de travail

Vous devez vous efforcer à continuer à soulever des charges lourdes. Lors d’une sèche, l’énergie diminue sensiblement mais garder un volume de travail intensif est primordial. Si vos performances diminuent brutalement, revoyez votre diète et votre total calorique. Nous vous conseillons de ne pas changer votre programme de musculation entre la fin de votre prise de masse et le début de votre sèche !

 

4- Prendre les bons compléments alimentaires :

Les acides aminés tels que les BCAAs contribuent au maintient de la masse musculaire. Ils peuvent donc vosu aider à limiter la fonte musculaire. Le plus dur pendant votre sèche ne sera pas de perdre de la graisse mais de préserver la masse musculaire gagnée durement.

Pour cela, nous vous conseillons de consommer des BCAA. Pensez également aux vitamines, minéraux et oméga 3 pour contribuer au bon fonctionnement de votre corps. Vous pouvez utiliser un brûleur de graisse pour vous aider dans votre quête.

 

5- Pensez à bien vous hydrater :

Lors d’un régime, vous devez boire encore plus d’eau (environ 3,5 L par jour). C’est d’autant plus important quand vous faites du sport. L’eau permet de rester bien hydraté, de purifier, de drainer et d’éliminer le sel : parfait pour les personnes qui font de la rétention d’eau.

Par ailleurs, l’eau a des vertus amincissantes. Attention, boire de l’eau ne fait pas maigrir mais permet à l’organisme d’éliminer ses déchets.

 

Article de Yann Gondrand

Yann_Gondrand

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge (karaté, football, tennis, natation, VTT), mais le sport qui m’anime aujourd’hui et qui a changé ma vie de manière significative est la musculation, le bodybuilding. J’ai donc décidé de faire de ma passion un métier et passer mon BP JEPS AGFF. Au fil des années, j’ai pu acquérir des bases solides en ce qui concerne le travail intensif sur plateau et la nutrition.

Les commentaires sont fermés.

Catégories communes

Productos Relacionados