Qu’est-ce que la stagnation en musculation ? Les causes sont souvent multiples. C’est pourquoi, ci-dessous, nous vous proposons des conseils pour éviter de tomber dans ce phénomène de routine, avec une stabilisation au niveau des charges, une augmentation de la fatigue et une diminution de la motivation sur le long terme.
Tout d’abord, sachez qu’il est tout à fait normal de plafonner car l’évolution est une variable linéaire. Mais cela ne doit pas s’éterniser et devenir un phénomène constant.
Si aujourd’hui vous vous retrouvez dans cette situation de stagnation voir de régression, voici quelques conseils qui vous aideront à franchir ce palier et marquera le point de départ d’une nouvelle évolution.
- Faire un bilan de la situation actuelle :
Commencez par prendre du recul et vous poser les bonnes questions pour continuer à évoluer.
Il est important de comparer vos performances actuelles à vos performances passées, votre poids et vos mensurations. De plus, vous devez régulièrement faire des photos et prendre vos mensurations pour rester motivé et déceler d’éventuels points faibles pour mieux les travailler ensuite.
Nous vous conseillons de tenir à jour un tableau de bord de mensurations pour vérifier que les modifications apportées seront bénéfiques.
- Augmentation des charges :
Pour progresser, il est nécessaire d’augmenter les charges lors de vos entraînements. Certes, l’évolution des charges n’est pas proportionnelle à l’évolution du volume musculaire, mais les deux restent liées. Pour cela, vous devez mettre en place une stratégie et des programmes permettant d’augmenter progressivement cette variable.
Nous vous conseillons de tenir un tableau où vous noterez vos charges en fonction des exercices. Le corps s’adapte à la charge en gagnant de la masse musculaire, la prise de masse musculaire entraîne une prise de force et si on est plus fort, on a forcément pris de la masse. Le changement de format va consister simplement à travailler le même exercice mais de façon différente, par exemple, vous pourriez travailler en pyramidale si ce n’était pas déjà le cas ou travailler en série de 8 si vous étiez à 12 répétitions.
- Amélioration de la récupération :
La récupération est souvent le vilain petit canard des sportifs. On pense souvent que plus l’on s’entraîne, plus on évoluera rapidement, mais cela n’est pas complétement vrai!
Pensez-vous à récupérer? C’est pendant les phases de récupération que votre organisme se reconstruit. Veillez à dormir suffisamment (> à 7H), et faites des siestes. Enfin, prenez 2 jours de repos complet par semaine.
- Gestion de l’alimentation :
Une nutrition inadaptée peut être à l’origine de votre stagnation. Vous devez augmenter vos apports alimentaires pour construire et maintenir vos muscles. L’alimentation représente 70% de l’évolution d’un sportif et permet d’apporter au corps les nutriments essentiels pour la construction musculaire. Un débutant pourra progresser avec 3 repas classiques par jour, sans modifier son alimentation. Mais il devra assez rapidement multiplier les repas en ajoutant 2 ou 3 collations surtout s’il peine à prendre du poids.
N’oubliez pas qu’à chaque problème existe une solution!
Article de Yann Gondrand
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge (karaté, football, tennis, natation, VTT), mais le sport qui m’anime aujourd’hui et qui a changé ma vie de manière significative est la musculation, le bodybuilding. J’ai donc décidé de faire de ma passion un métier et passer mon BP JEPS AGFF. Au fil des années, j’ai pu acquérir des bases solides en ce qui concerne le travail intensif sur plateau et la nutrition.
Ma citation favorite est « Tu as un rêve, tu dois le protéger. Ceux qui en sont incapables te diront que tu en es incapable. Si tu veux quelque chose, bats-toi, point final » (Will Smith – Pursuit of happiness). Elle résonne en moi comme une évidence. Ce sport demande une force de caractère pour progresser et continuer à avancer.
