Conseils pour optimisez vos séances !

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Qui n’a jamais rêvé d’avoir plus de résultats en en faisant moins! Cela est possible si vous optimisez vos séances!

Optimisez vos séances !

En combinant deux mouvements, vous serez en mesure de raccourcir vos séances tout en stimulant leur efficacité.

Le superset qu’est-ce que c’est ?

Il est parfois difficile de concilier musculation et quotidien souvent très surchargé. Entre le travail, la famille, les transports, il nous reste peu de temps pour l’entrainement. Alors, comment faire pour concilier une vie prenante et un entraînement de musculation régulier ? Le superset est peut-être la solution pour vous et l’optimisation de vos séances.

L’objectif est d’associer deux exercices ciblant des groupes musculaires antagonistes, travaillés tour à tour et sans prendre de repos.

Par exemple, vous pouvez travailler les biceps en superset avec les triceps, les pecs en superset avec le dos etc…

En général, le nombre de séries ainsi que les répétitions sont identiques.

Avantages de cette méthode :

  • Optimisation du temps, puisque le repos entre les deux séries est nul.
  • Cadence augmentée, ce qui permet d’obtenir une meilleure congestion musculaire et de gagner en endurance.
  • Intensité améliorée pour solliciter plus de masse musculaire, en travaillant deux muscles antagonistes. Le fait d’étirer et contracter alternativement des muscles opposés crée une sorte de synergie qui favorise la congestion et la croissance musculaire.

Inconvénients de cette méthode :

  • Garder la même intensité sur les deux mouvements et éviter la baisse de charge sur le deuxième mouvement. L’idéal est d’aller chercher quasiment l’échec sur les deux mouvements.
  • Monopolisation de deux machines pour pouvoir travailler les antagonistes.

Voici quelques exemples :

Extension barre EZ en superset avec DIPS (4 séries de 8-10 reps)

Développé couché avec la barre (10, 8, 6, 6) en superset avec tractions prise large (15, 12, 10, 8)

Extension à la poulie haute en superset avec curl à la corde en prise marteau (4 séries de 12-15 reps)

Crunch jambes relevées pliées (20, 20, 20) en superset avec extensions du buste au banc  décliné (20, 20, 20)

Article et Photo par Yann Gondrand – Modèle Fitness & Préparateur Physique

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