Le surentrainement et la récupération en musculation

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  • Qu’est-ce que le surentraînement en musculation ?

Le surentraînement arrive lorsqu’un muscle est sollicité et n’arrive plus à profiter des multiples entraînements intenses. Il empêche la progression et peut même entraîner une régression. La question est de savoir quand et comment gérer cette situation.

Un des signes les plus frappants est que le corps ne parvient plus à récupérer et se trouve dans un état catabolique. Pour avoir des résultats, les musculeux doivent se tenir à la juste limite entre stress, training intense et repos.

  • Les 5 signaux d’alertes
  1. Les douleurs musculaires

Il y a une différence entre courbatures des séances précédentes et douleurs musculaires. Il n’est pas normal d’arriver épuisé en début de séance suivante. Faites attention si vous ressentez une douleur persistante une fois l’échauffement terminé.

  1. Perte d’appétit et perte de poids :

Si malgré les efforts à la salle et une alimentation adaptée vous continuez sans cesse de perdre du poids, vous êtes peut-être en surentraînement. Votre métabolisme est HS et votre stockage des graisses s’accélère.

  1. Facilité à tomber malade, due à une baisse d’efficacité du système immunitaire :

En sollicitant trop votre corps, sans lui permettre de récupérer, vous allez sûrement être plus sensible aux infections, au rhume et serez tout le temps malade.

  1. Insomnie :

L’état de fatigue étant trop important, vous avez du mal à vous endormir, vous cogitez et vous êtes épuisé. Dans ce cas votre récupération ne sera pas optimale.

  1. Baisse de la libido (par diminution du taux d’hormones disponibles) :

Ce phénomène est fréquent car le taux d’hormones disponibles diminue. Le corps se trouve dans un état catabolique, produisant une quantité importante de cortisol, ennemi premier à la testostérone.

  • Comment faire pour sortir du surentraînement :

La seule solution est le repos total, c’est-à-dire, pas de musculation, pas de sport ou autre activité physique, beaucoup de repos physique et de sommeil et une nutrition suffisamment abondante et de qualité. Vous pouvez aussi opter pour l’auto massage, la relaxation, le stretching, le yoga, tout ce qui aide à relâcher la pression et favoriser un meilleur sommeil.

  • En ce qui concerne l’alimentation et la complémentation :

Vous devez couper momentanément les boosters et stimulants à base de caféine ou d’autres ingrédients très stimulants.

Egalement, vous devez veiller à manger des glucides de qualités. L’objectif principal étant de refaire les stocks de glycogènes. Continuez à manger des protéines en fonction du poids de corps.

Une forte consommation de fruits et légumes est conseillée, tout comme les aliments riches en omégas 3.

  • La récupération en musculation :

Quelques techniques simples peuvent vous évitez de tomber dans le surentraînement :

  • Ne pas se ré entraîner tant que les courbatures se font sentir.
  • Attendre au minimum entre 48h et 72h avant de ré-entraîner un groupe musculaire.
  • Favoriser l’auto massage, la décompression articulaire et le stretching.
  • Accordez-vous du repos complet toutes les 6 à 8 semaines.
  • Surveillez votre alimentation et vos heures de sommeil, pensez à faire des siestes.

Pendant ce temps de repos, profitez-en pour aller voir un ostéopathe, réaliser une visite de contrôle et, pourquoi pas, un bilan sanguin. Il vous faudra quelques jours à quelques semaines pour récupérer de cette fatigue-là.

Le plus important, restez à l’écoute de votre corps, il est la clé de tous les problèmes.

 

Article de Yann Gondrand

Yann_Gondrand

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge (karaté, football, tennis, natation, VTT), mais le sport qui m’anime aujourd’hui et qui a changé ma vie de manière significative est la musculation, le bodybuilding. J’ai donc décidé de faire de ma passion un métier et passer mon BP JEPS AGFF. Au fil des années, j’ai pu acquérir des bases solides en ce qui concerne le travail intensif sur plateau et la nutrition.

Ma citation favorite est « Tu as un rêve, tu dois le protéger. Ceux qui en sont incapables te diront que tu en es incapable. Si tu veux quelque chose, bats-toi, point final » (Will Smith – Pursuit of happiness). Elle résonne en moi comme une évidence. Ce sport demande une force de caractère pour progresser et continuer à avancer.

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