Grosse Séance: dos, épaules, abdos

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Commentaire :

Cette séance DOS / TRICEPS / ABDOS est de niveau intermédiaire / confirmé.  Il est important de fixer des charges permettant d’effectuer le mouvement le plus proprement possible.  Vous n’avez aucun intérêt de continuer à prendre des charges démesurées si c’est pour faire une moitié de mouvement ou dénaturer complètement la technique de base. Mon conseil de départ est d’effectuer une séance test pour vérifier les charges puis de le noter sur un carnet de musculation.

La séance est intense et la congestion sera au rendez-vous. Pensez à bien vous hydrater durant le training et commencez par 5-10 minutes d’échauffement à l’elliptique ou autre.

Complémentation :

PRE-WORK :

  • 5g BCAA
  • 5g GLUTAMINE
  • 2g BETA ALANINE
  • 5g L CARNITINE
  • 5g NO

POST-WORK:

Training : (Les charges sont en exemple et adaptables pour chaque personne)

  1. SOULEVE DE TERRE / REST-TIME 2’ / TST* 1010

1ère série = série géante:

  • 20 reps à 60kg
  • 15 reps à 70kg
  • 15 reps à 75kg
  • 6 reps à 90kg

2ème série : 4 reps à 120kg

3ème série : 4 reps à 130kg

4ème série : 6 reps à 110kg

5ème série : 4 reps à 110kg

6ème série : série dégressive

  • 4 reps à 110kg
  • 8 reps à 80kg
  • 10 reps à 60kg
  1. TRACTION : 4X15 / 1’30 / TST 1010
  2. TIRAGE HORINZONTAL POITRINE : 4X12 / 1’30 / TST 2020
  3. DEVELOPPE MILITAIRE : 4X12 / 1’30 / TST 1010
  4. ELEVATION LATERALE ASSIS HALTERES : 4X15 SUPERSET DEVELOPPE MACHINE : 4X15 / 1’ / TST 1010
  5. TIRAGE POULIE UNILATERALE : 4X15 SANS REPOS EN ALTERANANT
  6. CRUNCH / OBLIQUE MACHINE

 

*TST : temps sous tension

Par exemple si au SDT tu décides que ta phase excentrique sera lente, que la phase isométrique 1 marque un temps d’arrêt, que la phase concentrique soit lente aussi et que tu ne t’arrêtes pas lors de la phase isométrique 2, ton codage pour cette série sera : 3 2 2 0. En effet ta phase excentrique durera 3 secondes, la phase isométrique 1 serait de 2 secondes, la phase concentrique durerait 2 sec et pas d’arrêt pour la phase isométrique 2.

Article de Yann Gondrand

Yann_Gondrand

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge (karaté, football, tennis, natation, VTT), mais le sport qui m’anime aujourd’hui et qui a changé ma vie de manière significative est la musculation, le bodybuilding. J’ai donc décidé de faire de ma passion un métier et passer mon BP JEPS AGFF. Au fil des années, j’ai pu acquérir des bases solides en ce qui concerne le travail intensif sur plateau et la nutrition.

Ma citation favorite est « Tu as un rêve, tu dois le protéger. Ceux qui en sont incapables te diront que tu en es incapable. Si tu veux quelque chose, bats-toi, point final » (Will Smith – Pursuit of happiness). Elle résonne en moi comme une évidence. Ce sport demande une force de caractère pour progresser et continuer à avancer.

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