La prevenzione degli infortuni come chiave del tuo successo

La chiave per mantenere la tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi dipende soprattutto da quanto tempo dedichi all’allenamento e dalla sua intensità. Fattori come il lavoro, gli impegni familiari, e la stanchezza possono essere limitanti.

È difficile superare questi impedimenti ma puoi riuscire a ritagliarti un po’ di tempo per una sessione di allenamento dopo il lavoro o fare una corsa mattutina prima di adempiere ai tuoi doveri familiari. Tuttavia, una cosa ostacolerà il tuo allenamento più di ogni altro: un infortunio. Se poi è una lesione importante allora allenarsi diventa difficile e, a volte, può essere pericoloso. Gli effetti delle lesioni sono molteplici:

• perdita delle capacità fisiche: forza, potenza, resistenza, velocità
• modifica (in negativo) della forma del corpo con l’aggiunta di massa in zone inopportune o perdita di massa in aree chiave
• indebolimento mentale e perdita della motivazione per altre attività sociali (giornaliere) che il tuo allenamento dovrebbe aiutare a sopportare psicologicamente: non c’è niente di più scoraggiante che guardare i giorni e le settimane preziose per il tuo allenamento scivolare via mentre sei bloccato da un infortunio. È per questa ragione che la prevenzione degli infortuni equivale a un successo ed è così importante per allenarti al massimo

Come puoi evitare queste lesioni così debilitanti e temute? Beh, rispondere a questa domanda non è semplice. Un piano efficace per la prevenzione delle lesioni è tanto personale quanto la tua impronta digitale. Quello che funziona per alcune persone può non andare bene per altre, quindi per elencare tutti i metodi di prevenzione degli infortuni ci vuole un Master in ricerca!

Tuttavia esistono alcune azioni, note per la loro efficacia, che ti permetteranno di allenarti al massimo.

Carico e intensità

Un improvviso aumento del carico e/o dell’intensità di allenamento è un fattore di rischio enorme per gli infortuni. In genere sono gli atleti alle prime armi che cercano di fare troppo o troppo presto e si infortunano prima che tutti i loro obiettivi siano stati raggiunti. Ad esempio: per un principiante abituato a correre solo una volta ogni tanto nel week-end fare una corsa di10 km è un grande e improvviso aumento sia del carico sia dell’intensità. Anche gli atleti più esperti che cercano di spingere oltre la loro attuale performace migliore e andare al di là delle loro capacità di carico normali si mettono nelle condizioni di poter subire delle lesioni. Ad esempio: un atleta esperto che normalmente stacca a 120 kg (con 10 ripetizioni massime non dovrebbe cercare, per un capriccio, di sollevare 180kg per nessuna ragione (e il fatto che il suo compagno di allenamento sollevi 180kg non è una ragione sufficiente!). Puoi significativamente ridurre Il rischio di lesioni evitando eccessivi aumenti di carico e / o d’intensità della tua normale routine di allenamento.

Una regola empirica ragionevole per aumentare il carico o le ripetizioni è quella di utilizzare il principio “2 per 2”. Se è possibile completare 2 ripetizioni extra alla fine di ogni serie, allora potrebbe essere il momento per aumentare il carico. La prossima domanda …… di quanto dovrei aumentare il carico? Anche questa non è una risposta semplice, ma un aumento fra il 2% e il 10% dell’attuale carico può essere considerato ragionevole; al di sopra del 10% rischi di sovraccaricarti eccessivamente e quindi di lesioni. Anche per gli atleti di endurance un incremento sicuro del carico di lavoro per evitare gli infortuni va dal 2% al 10%. Comprendere questo processo di carico progressivo è di vitale importanza per il tuo successo.

Se il dolore si manifesta a seguito di un aumento di carico o d’intensità, non farti prendere dal panico, è sufficiente che tu riduca il carico di lavoro (il che può comportare il completo riposo o una riduzione rispetto alla sessione di allenamento precedente), un fisioterapista esperto o un buon allenatore specializzato in condizionamento del corpo e della forza saranno in grado di consigliarti su questo.

Lesioni Precedente

Il rischio di subire un infortunio aumenta notevolmente (fino al 33%), se hai subito la stessa lesione in passato. Allo stesso modo, c’è una maggiore probabilità che si verifichino nuove lesioni a causa di squilibri biomeccanici e / o fisiologici. Il rientro graduale dall’infortunio a un regime normale di allenamento è essenziale per ridurre al minimo i rischi di enfatizzare questi squilibri e di conseguenza per ridurre il rischio di re-infortunio. Anche in questo caso è molto importante fare attenzione ai carichi e all’intensità dell’allenamento. Un preparatore atletico specializzato o un fisioterapista esperto dovrebbero essere in grado di consigliarti. Non ignorare i piccoli fastidi perché possono diventare dolori più grandi e dannosi! Agisci su di loro in maniera adeguata modificando il loro trattamento e, di conseguenza, il tuo allenamento.

Riposo e recupero

Sicuramente l’aspetto più trascurato in assoluto è il riposo. Il recupero è importante tanto quanto l’esercizio stesso: i periodi di riposo impropri e strategie di recupero inefficaci possono portare a problemi e gravi infortuni. Durante l’esercizio fisico il muscolo si danneggia, questo gli permette di crescere e rafforzarsi, ma ha bisogno di circa 48 ore per recuperare.  Ciò non significa che il giorno dopo l’allenamento tu non debba fare nulla! Al contrario, l’esercizio fisico leggero è utile per ridurre il dolore muscolare e favorire l’adeguato recupero. Devi essere strategico nel modo in cui ti alleni. Se il Lunedì hai fatto un allenamento intenso incentrato sul petto e sulle spalle, non dovresti ripeterlo il Martedì. Invece, se il Martedì andrai a lavorare sui bicipiti, utilizzerai il petto e le spalle in maniera sinergica (di stabilizzazione) e gli farai svolgere quindi un’attività di recupero leggero che è necessaria per ottenere risultati ottimali. Allo stesso modo un corridore dopo una sessione di velocità dovrebbe idealmente far seguire un allenamento di resistenza o addirittura il riposo, ma non un’altra sessione di velocità. Tutto ciò può sembrare un po’ ovvio, ma è sorprendente il numero di infortuni che si verificano a causa di strategie di recupero inadatte.

Negli sport professionistici si usa un piano chiamato “piano di periodizzazione” ed è usato per concentrarsi su particolari aspetti dell’allenamento in determinati momenti della settimana, del mese o dell’anno per migliorare le prestazioni atletiche e favorire un recupero ottimale. L’atleta non professionista può prendere in considerazione questo tipo di piano per ottenere il meglio dal proprio allenamento e per consentire un recupero proficuo. L’alimentazione gioca ovviamente un ruolo enorme nel recupero post allenamento. La cattiva alimentazione può spesso favorire infortuni e malattie che impediscono di allenarsi, quindi devi fare attenzione a cosa mangi per sostenerti durante le tue attività sportive. Altre strategie di recupero che sicuramente contribuiranno a ridurre le possibilità di lesioni riguardano il sonno. È dimostrato che le persone che dormono meno di 6 ore sono più ad alto rischio di lesioni, come lo sono le persone che variano gli orari in cui vanno a dormire. L’assunzione di alcool dovrebbe essere limitata poiché si ritiene che inibisca la sintesi proteica, che è una parte importante della costruzione (o ricostruzione) del muscolo. Pertanto il consumo di alcol potrebbe portare a un aumento della suscettibilità verso alcuni tipi di lesioni. Ci sono alcune prove che suggeriscono che l’utilizzo del ghiaccio e la compressione degli arti dopo l’esercizio fisico possono migliorare il recupero e quindi ridurre il rischio di lesioni. Si dibatte ancora se ciò sia dovuto a un meccanismo fisiologico effettivo oppure se in realtà sia dovuto solamente a un fattore psicologico. Questa “querelle” non è importante, ciò che veramente importa è che tu ti senti meglio e che tu sia pronto a raggiungere i tuoi obiettivi.

Alcune persone trovano utili anche l’agopuntura, i massaggi, lo stretching, lo yoga e il pilates. Ognuna di queste attività può andare bene per alcuni individui e non per altri, basta trovare quella giusta! È comunque meglio che tu chieda il parere di un fisioterapista esperto o di un allenatore specializzato per studiare un programma di prevenzione delle lesioni su misura per te!

Sull’Autore

Huw Roberts è un fisioterapista del Swansea City Football Club ed allenatore esperto. Ha più di 8 anni di esperienza di lavoro su disturbi muscolo-scheletrici.