Carboidrati semplici e complessi: le differenze

I carboidrati sono la principale fonte di carburante che il corpo utilizza durante l’esercizio fisico. Ingeriamo i carboidrati nella nostra dieta, che sono scomposti in glucosio sotto forma di una molecola chiamata ATP. Qualsiasi glucosio non necessario a quel punto viene convertito in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato, pronto per essere rotto in glucosio quando il corpo lo richiede.

Carboidrati semplici e complessi: l’indice glicemico

I carboidrati possono essere suddivisi in due categorie principali: carboidrati a indice glicemico semplice/alto (IG) e carboidrati a indice glicemico complesso/basso (IG).

CARBOIDRATI SEMPLICI

I carboidrati semplici/ad alto IG sono carboidrati nelle sue forme più semplici: glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, maltosio e lattosio. Queste sono le forme più semplici di carboidrati e possono essere assorbite e convertite in glucosio molto facilmente e assorbite rapidamente nel flusso sanguigno.

CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati complessi/a basso indice glicemico sono alimenti/bevande a base di amido e che necessitano di molto più processi nello stomaco e nell’intestino tenue prima di essere trasformati in glucosio e assorbiti nel sangue.

Sono ottimi per il controllo del peso e dei livelli di zucchero nel sangue poiché danno una maggiore sensazione di sazietà e il picco di glucosio nel sangue non è alto e rimane relativamente basso durante la digestione.

Tuttavia, per le prestazioni, questi tipi di carboidrati non sono i migliori. Non ottengono il massimo assorbimento nei muscoli e nel fegato come glicogeno, il che significa che non forniranno tanta energia.

I carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento

CARBOIDRATI PRIMA DELL’ALLENAMENTO

L’ossidazione dei carboidrati è più efficace dell’ossidazione dei grassi per produrre energia durante l’esercizio, quindi necessitiamo di un sacco di carboidrati all’inizio del nostro allenamento per garantire che possiamo ottenere il più alto livello di prestazioni per il più lungo tempo possibile. Riso, patate, cous cous, muesli, cereali e porridge sono solo alcuni dei migliori esempi di cibi ad alto indice glicemico che puoi consumare prima della tua sessione per elevare i livelli di glicogeno.

CARBOIDRATI DURANTE L’ALLENAMENTO

Questo è un momento chiave in cui l’alimentazione può svolgere un ruolo importante. I carboidrati ad alto indice glicemico/semplici possono essere consumati. Ma devono essere facilmente disponibili e non difficili da consumare. Le opzioni che riteniamo migliore sono:

• Fruttosio, Destrosio e maltodestrina miscelati con acqua
• Gel pre allenamento completi
• Bevande sportive
• Succhi di frutta

Se hai cibo/bevande/integratori contenenti carboidrati ad alto indice glicemico e hai le giuste quantità per la durata del tuo evento, dovresti avere la migliore possibilità di performare al tuo livello ottimale per lunghi periodi di tempo.

CARBOIDRATI DOPO L’ALLENAMENTO

Ancora una volta, la ricerca lo dimostra, i tassi di risintesi del glicogeno sono più alti quando si consumano cibi ad alto indice glicemico. Qui è dove torni agli stessi tipi di alimenti che stavi consumando prima dell’allenamento. Questo ti aiuterà a riportare i tuoi depositi di glicogeno alla normalità entro 24 ore.

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