Proteine vegane: fonti, fabbisogno e pasti

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Proteine vegane: fonti, fabbisogno e pasti

Una delle preoccupazioni più importanti per i vegani che hanno un’attività fisica regolare, cercano di perdere peso o di costruire muscoli, è assicurarsi che consumino abbastanza proteine vegane ​​per supportare i loro bisogni. Se consideriamo la nostra assunzione di proteine ​​come una piramide, la quantità di proteine ​​che consumiamo nel corso della giornata è la nostra base e la cosa più importante su cui concentrarci.

La qualità delle proteine ​​si definisce in base al numero di aminoacidi essenziali contenuti in una fonte proteica. È importante, in effetti essenziale, che la nostra dieta contenga tutti gli aminoacidi necessari per la salute, la crescita muscolare e quello per cui il corpo ha bisogno di aminoacidi.

DI QUANTE PROTEINE HANNO BISOGNO I VEGANI?

La risposta è molto semplice…l’importo richiesto è ciò che è in linea con i propri obiettivi!

Se il tuo obiettivo è quello di mantenere il peso e recuperare dallo sport o dall’esercizio fisico senza molta preoccupazione per la costruzione muscolare, mira a circa 1,4-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo. Questo significa che per una persona che pesa 75 kg, si richiedono circa 100-120 g di proteine al giorno.

Se il tuo obiettivo è invece la costruzione muscolare, allora una quantità consistente per garantire la massima crescita muscolare è di circa 2 g/kg, che per una persona di 75 kg equivale a 150 g di proteine al giorno.

Per la perdita di peso, la cosa importante da ricordare è che vogliamo eliminare il grasso corporeo mantenendo i muscoli. Ciò significa che è molto ragionevole consumare quantità superiori a 2 g per kg.

QUALI ALIMENTI VEGANI CONTENGONO PIÙ PROTEINE?

Una delle maggiori sfide per i vegani, soprattutto se si cerca di perdere o mantenere il peso mentre si assumono abbastanza proteine, è che la maggior parte delle fonti di proteine ​​alimentari vegane ha anche un alto contenuto di calorie. Se si pensa alle tipiche fonti proteiche vegane ad alto contenuto proteico, come noci, semi e cereali, hanno tutti un costo calorico aggiuntivo. Ad esempio, per ottenere 20 g di proteine ​​dal burro di arachidi è necessario consumarne circa 65 g, corrispondenti a 400 kcal!

Questo non vuol dire che questi alimenti dovrebbero essere esclusi dalla dieta: sono pieni di vitamine, minerali e fibre! Tuttavia dobbiamo stare attenti a quanto di questi alimenti consumiamo, soprattutto se si cerca di perdere peso…solo perché un alimento è considerato sano, non significa che possiamo ignorarne completamente le calorie.

Ci sono alcune opzioni ad alto contenuto di proteine ma a basso contenuto di calorie ​​disponibili per chi ha una dieta vegana. Il seitan per esempio (a base di glutine di frumento) contiene circa 18 g di proteine ​​e solo 107 kcal per 100 g, il tofu (prodotto dalla soia) contiene circa 20 g di proteine ​​e 270 kcal per 100 g e il quorn (prodotto da un fungo ad alto contenuto proteico) ha circa 15 g di proteine ​​e solo 105 kcal per porzione.

PROTEINE VEGANE: FONTI

Ci sono diversi tipi di frullati di proteine ​​vegane disponibili. Le proteine della soia sono popolari poiché sono una fonte proteica completa, contenente tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia per coloro che sono allergici alla soia ci sono proteine ​​in polvere come le nostre Proteine in polvere vegane che combinano diverse fonti di proteine ​​vegetali (riso integrale, pisello, zucca, lino e quinoa) per garantire che i tuoi bisogni essenziali di amminoacidi siano soddisfatti. In alternativa, le Barrette proteiche vegane sono un altro esempio per uno snack perfetto che contiene ben 21 g di proteine vegane per porzione.

Potremmo anche prendere in considerazione l’idea di consumare un frullato post-allenamento per favorire il recupero e con il nostro Vegan All In One, che fornisce non solo tutti gli aminoacidi essenziali della catena ramificata, ma anche creatina e carboidrati appositamente progettati per aiutare il recupero.

Per coloro che lottano per mettere su muscoli, il nostro Aumento Massa Vegano potrebbe aiutare a ottenere quelle calorie in più necessarie per sostenere la crescita muscolare. Con 30g di proteine e quasi 370kcal per porzione, fornisce abbastanza proteine vegane ed energia per aiutare a supportare la crescita muscolare. Tuttavia, a differenza di altri gainers di massa, non è ricco di calorie in eccesso, quindi sarà perfetto per guadagni in termini di massa magri e come spuntino proteico tra i pasti.

 

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