Proteine vegane: fonti, fabbisogno e pasti
Una delle preoccupazioni più importanti per i vegani che hanno un’attività fisica regolare, cercano di perdere peso o di costruire muscoli, è assicurarsi che consumino abbastanza proteine vegane per supportare i loro bisogni. Se consideriamo la nostra assunzione di proteine come una piramide, la quantità di proteine che consumiamo nel corso della giornata è la nostra base e la cosa più importante su cui concentrarci.
La qualità delle proteine si definisce in base al numero di aminoacidi essenziali contenuti in una fonte proteica. È importante, in effetti essenziale, che la nostra dieta contenga tutti gli aminoacidi necessari per la salute, la crescita muscolare e quello per cui il corpo ha bisogno di aminoacidi.
DI QUANTE PROTEINE HANNO BISOGNO I VEGANI?
La risposta è molto semplice…l’importo richiesto è ciò che è in linea con i propri obiettivi!
Se il tuo obiettivo è quello di mantenere il peso e recuperare dallo sport o dall’esercizio fisico senza molta preoccupazione per la costruzione muscolare, mira a circa 1,4-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo. Questo significa che per una persona che pesa 75 kg, si richiedono circa 100-120 g di proteine al giorno.
Se il tuo obiettivo è invece la costruzione muscolare, allora una quantità consistente per garantire la massima crescita muscolare è di circa 2 g/kg, che per una persona di 75 kg equivale a 150 g di proteine al giorno.
Per la perdita di peso, la cosa importante da ricordare è che vogliamo eliminare il grasso corporeo mantenendo i muscoli. Ciò significa che è molto ragionevole consumare quantità superiori a 2 g per kg.
QUALI ALIMENTI VEGANI CONTENGONO PIÙ PROTEINE?
Una delle maggiori sfide per i vegani, soprattutto se si cerca di perdere o mantenere il peso mentre si assumono abbastanza proteine, è che la maggior parte delle fonti di proteine alimentari vegane ha anche un alto contenuto di calorie. Se si pensa alle tipiche fonti proteiche vegane ad alto contenuto proteico, come noci, semi e cereali, hanno tutti un costo calorico aggiuntivo. Ad esempio, per ottenere 20 g di proteine dal burro di arachidi è necessario consumarne circa 65 g, corrispondenti a 400 kcal!
Questo non vuol dire che questi alimenti dovrebbero essere esclusi dalla dieta: sono pieni di vitamine, minerali e fibre! Tuttavia dobbiamo stare attenti a quanto di questi alimenti consumiamo, soprattutto se si cerca di perdere peso…solo perché un alimento è considerato sano, non significa che possiamo ignorarne completamente le calorie.
Ci sono alcune opzioni ad alto contenuto di proteine ma a basso contenuto di calorie disponibili per chi ha una dieta vegana. Il seitan per esempio (a base di glutine di frumento) contiene circa 18 g di proteine e solo 107 kcal per 100 g, il tofu (prodotto dalla soia) contiene circa 20 g di proteine e 270 kcal per 100 g e il quorn (prodotto da un fungo ad alto contenuto proteico) ha circa 15 g di proteine e solo 105 kcal per porzione.
PROTEINE VEGANE: FONTI
Ci sono diversi tipi di frullati di proteine vegane disponibili. Le proteine della soia sono popolari poiché sono una fonte proteica completa, contenente tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia per coloro che sono allergici alla soia ci sono proteine in polvere come le nostre Proteine in polvere vegane che combinano diverse fonti di proteine vegetali (riso integrale, pisello, zucca, lino e quinoa) per garantire che i tuoi bisogni essenziali di amminoacidi siano soddisfatti. In alternativa, le Barrette proteiche vegane sono un altro esempio per uno snack perfetto che contiene ben 21 g di proteine vegane per porzione.
Potremmo anche prendere in considerazione l’idea di consumare un frullato post-allenamento per favorire il recupero e con il nostro Vegan All In One, che fornisce non solo tutti gli aminoacidi essenziali della catena ramificata, ma anche creatina e carboidrati appositamente progettati per aiutare il recupero.
Per coloro che lottano per mettere su muscoli, il nostro Aumento Massa Vegano potrebbe aiutare a ottenere quelle calorie in più necessarie per sostenere la crescita muscolare. Con 30g di proteine e quasi 370kcal per porzione, fornisce abbastanza proteine vegane ed energia per aiutare a supportare la crescita muscolare. Tuttavia, a differenza di altri gainers di massa, non è ricco di calorie in eccesso, quindi sarà perfetto per guadagni in termini di massa magri e come spuntino proteico tra i pasti.
