Raggiungere il successo… passando dalla cucina

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Se stai cercando di ridurre la percentuale di grasso corporeo, aumentando la massa muscolare o cercando di raggiungere prestazioni sportive ottimali per un evento, ciò che fai in cucina avrà un enorme impatto sul risultato finale.

Inizialmente può sembrare abbastanza semplice, ma in realtà molte persone spesso falliscono in cucina perché non hanno una solida base su cui lavorare; questo significa avere gli ingredienti giusti e le attrezzature in ordine per preparare pasti buoni con costanza.
L’idea di questo articolo è di accompagnarti attraverso alcuni elementi essenziali della tua cucina, in altre parole come sfruttare al meglio la dispensa, il frigorifero e il freezer, come preparare e conservare gli alimenti in modo sicuro e, infine, ti fornisce un elenco di alimenti di base. Questa dovrebbe quindi essere una piattaforma per consentirti di preparare tutti i giorni dei pasti semplici ma nutrienti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento e ti condurranno a uno stile di vita più sano.

LA DISPENSA
Può sembrare molto simile a ciò che avrebbe detto una casalinga del1950, ma avere una dispensa ben fornita e ordinata in realtà è il punto di partenza per una cucina facile (e conveniente). Si tratta di una parte importante della cucina e dovrebbe contenere una vasta scelta di ingredienti che ti permettano di cucinare e una gamma di alimenti non deperibili da poter utilizzare in qualsiasi momento.
Dovrebbe contenere un buon assortimento di carboidrati come pasta, riso e avena, così come spezie, erbe, una varietà di noci (frutta secca) e semi. Un’ampia scelta di prodotti in scatola, come polpa di pomodoro, fagioli e tonno sarà perfetta per insaporire molti dei tuoi piatti.

La maggior parte di questi ingredienti è a lunga conservazione, questo significa che si può fare affidamento su di loro per creare piatti veloci e deliziosi o usarli come base per gli avanzi del giorno prima.
E’ fondamentale mantenere la dispensa ordinata, questo renderà più facile trovare gli ingredienti e ti aiuterà a ricordarti cosa contiene esattamente! Cerca di riorganizzare la tua dispensa ogni due mesi.
-E’ fondamentale per la salute avere una buona scelta di grassi buoni come l’Olio di Cocco e l’Olio Extravergine di Oliva

-Le erbe essiccate e le spezie sono ottime per condire e insaporire il cibo

-Riso, pasta, quinoa e avena sono ottimi di carboidrati che non possono mancare

-Frutta che è piena di carboidrati e fibre

-Pomodori pelati, ottimi per fare salse e una serie di patti inclusi gli stufati

Proteine del Siero del latte sono una fonte di proteine veloce e conveniente

 

FRIGORIFERO / FREEZER
Se alcuni alimenti deperibili sono lasciati a temperatura ambiente si possono formare batteri nocivi che possono moltiplicarsi rapidamente. Il metodo moderno per conservare i cibi riducendo molto la formazione di batteri è l’uso del frigorifero e del freezer.
La cosa più importante a cui fare attenzione è dove conservi i cibi nel frigorifero. Per favorire l’igiene e la sicurezza degli alimenti dovresti sempre conservare le carni crude sul ripiano più basso e poi, a salire, le verdure, gli alimenti pronti per il consumo, e i prodotti lattiero-caseari.

Considerando che può essere molto costoso comprare vari ingredienti per ogni pasto, potrebbe essere una buona idea cucinare una certa quantità di cibo, raffreddarlo (idealmente entro una o due ore), e poi congelarlo in porzioni. Anche frutta e verdura congelate sono ottime per fornire una dose extra di vitamine e minerali a molti snack o pasti e possono essere conservate per lunghi periodi. Alcuni punti chiave da ricordare quando si tratta di frigo e freezer sono:

  • Mantenere il frigorifero a 5° C o al di sotto e il freezer a -18° C.
  • Buttare via il cibo che superi la data di scadenza.
  • Pulire l’interno e l’esterno del frigorifero / congelatore regolarmente.
  • Coprire o avvolgere gli alimenti prima di riporli in frigorifero.
  • Conservare gli avanzi in contenitori coperti in frigorifero e consumare entro 2-3 giorni – le etichette sono utili per sapere da quanto tempo il cibo vi è conservato.
  • Raffreddare sempre il cibo caldo prima di metterlo in frigorifero / congelatore.
  • Non sovraccaricare il vostro frigorifero in modo da evitare la circolazione di aria fredda. Lasciare uno spazio in frigo per gli alimenti deperibili.
  • Un’ ampia scelta di verdure nutrienti come, per esempio, i peperoni, le carote e i broccoli che contengono fibre, vitamine e minerali
  • Prodotti caseari come uova, latte, burro e yogurt sono una buona fonte di proteine, grassi e altri nutienti
  • Carne e pesce ti forniscono proteine di alta qualità, grassi buoni e altri nutrienti
  • Un modo conveniente di conservare la carne per periodi di tempo più lunghi
  • Accesso immediato a frutta e verdure

 

ATTREZZATURA E ACCESSORI

L’igiene alimentare dovrebbe essere la base per la preparazione dei pasti e questo è tutto determinato da come maneggi il cibo. Devi essere sicuro di avere una buona scelta di taglieri pronti per vari alimenti – idealmente avrai bisogno di un minimo di due taglieri, uno per i cibi crudi (pesce, carne) e uno per altri alimenti. I taglieri di legno sono un po’ più costosi, ma sono di gran lunga i più pratici e durano molto più a lungo, inoltre sono ideali per affettare e sminuzzare frutta e verdura.
Avere attrezzature di buona qualità sarà la chiave per facilitare il tuo lavoro in cucina. Assicurati di avere una serie di pentole e padelle di buona qualità con fondo spesso per distribuire bene il calore – questo renderà molto più facile la cottura. Prova a investire in coltelli di buona qualità: sarà molto più facile per preparare i cibi. Se hai un coltello che non taglia, prova ad affilarlo e capirai di cosa sto parlando!!!

  • Le pentole con il fondo spesso ti aiutano a cucinare più facilmente
  • I frullatori e i robot da cucina sono perfetti per una preparazione alternativa del cibo
  • I coltelli affilati aiutano a prevenire incidenti e rendono la preparazione del cibo più facile
  • Utilizzare differenti taglieri per i differenti cibi aiuta a mantenere l’igiene

Così ora hai le basi per utilizzare al meglio gli elementi essenziali della cucina e conosci alcuni punti chiave sulla conservazione degli alimenti e l’igiene.

Di seguito ti do alcuni suggerimenti utili per i tuoi pasti che ti danno una panoramica su diverse possibilità di utilizzo di alcuni degli ingredienti base contenuti nel tuo frigorifero, nel congelatore e nella dispensa.

COLAZIONE

  • 2 uova in camicia su pane tostato integrale, con avocado e pomodori grigliati.
  • Porridge con latte, 1 cucchiaio di proteine ​​del siero e un mix di noci / semi.
  • Yogurt greco con frutti di bosco congelati misti (scongelati) e 1 cucchiaino di burro di anacardi.

PRANZO

  • Wrap integrale di petto di pollo con insalata mista (lattuga, spinaci, pomodori, cetrioli, avocado).
  • Stufato di manzo con patate dolci e verdure (carote, fagiolini, funghi).
  • Hamburger fatto in casa con bistecca magra e patate dolci arrosto con insalata mista (rucola, pinoli, avocado, olio extravergine di oliva, succo di limone).

CENA

  • Bistecca di manzo con patatine fatte in casa di patate dolci e verdure miste (piselli, fagioli, carote).
  • Cosce di pollo in un curry a base di pomodoro con spezie, verdure e riso basmati.
  • Filetto di salmone arrostito con patate saltate e fagiolini.

MERENDA

Autore
Steve ha un Master in Sport Fisiologia e lavora nel team di BULK POWDERS™ come responsabile prodotto. Il suo ruolo comprende tutti gli aspetti riguardanti lo sviluppo di nuovi prodotti, dal concetto e la formulazione della ricetta al contenuto e legislazione del sito web.

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