Vegan is in, en niet zonder reden. Je kunt met een plantaardig dieet net zoveel voedingsstoffen binnenkrijgen als met een niet veganistisch dieet, daarnaast is het ook beter voor het milieu en de natuur. Maar krijg je wel genoeg proteïne of eiwitten binnen als je overstapt op een veganistische leefstijl wanneer je veel sport? Ja, er zijn genoeg vegan proteïne supplementen om je dagelijkse inname te verhogen en die helpen bij het sterker en krachtiger worden. Over het algemeen is een veganistisch dieet voldoende, maar wanneer je (veel) sport is het goed om iets meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid in te nemen [1]. In dat opzicht is er geen verschil met andere sporters.
Optimale proteïne inname
Het algemene advies is om ten minste 2 gram eiwit per kilo ‘lean body mass’ tot je te nemen [2]. Dus stel je weegt 90kg, minus 20% lichaamsvet, dat is 72kg ‘lean body mass’. 72kg x 2g eiwit = 144g eiwit per dag.
Dat is een behoorlijke portie tofu of pindakaas! Om je te behoeden van de extreem grote hoeveelheden vleesvervangers die je zou moeten eten, zijn er proteïne poeders en supplementen. Het is niets magisch of bijzonders, gewoon een helpende hand om je extra proteïne in te nemen.
Voor veganisten heeft BULK POWDERS® de Complete Veganistische Mix samengesteld. Maar er zijn ook een aantal andere soorten, de volgende vier zijn de meest voorkomende vegan opties: Soja Proteïne, Bruine Rijst Proteïne, Erwteneiwit en Hennepeiwit.
Aminozuren
Een vegan eiwit heeft een minder complete eiwitprofiel dan een dierlijk eiwit. We laten de wetenschappelijke onderzoeken voor nu even achterwege en kijken naar de basis van deze vier soorten eiwit.
Proteïne wordt gevormd door kleine bouwstenen – aminozuren. Er zijn 21 soorten aminozuren waar je lichaam baat bij heeft. Het lichaam kan zelf aminozuren maken, maar van de 21 zijn er 9 die wij niet zelf kunnen produceren. Dat zijn de zogenoemde essentiële aminozuren. Omdat het lichaam ze niet zelf kan produceren, is het belangrijk dat je deze binnen krijgt via je voeding.
In de onderstaande tabel kun je zien hoeveel je nodig hebt van ieder van deze essentiële aminozuren, aldus de Dietary Reference Intakes (DRI).
Zoals je ziet, heeft je lichaam vooral veel leucine, lycine en tyrosine nodig. Daarna volgen valine, threonine, isoleucine, methionine en hestidine met aflopende hoeveelheden. Tryptofaan sluit af met de minste hoeveelheid. Sommige mensen zoeken specifiek naar de vertakte aminozuren (BCAA), dit zijn leucine, isoleucine en valine.
Wanneer een proteïne deze hoeveelheden bevat, heeft deze een compleet eiwitprofiel, je kunt het dan een een ‘complete protein’ noemen.
In de onderstaande vergelijking bekijken we de eiwitprofielen van onze vegan eiwit poeders.
SOJA PROTEÏNE
Het eiwitprofiel van Soja proteïne is zeer compleet [3]. Er is ruim voldoende aanwezig van alle aminozuren, ook de BCAA’s.
Hennepeiwit
Hennep bevat alle essentiële aminozuren, maar het heeft geen compleet eiwitprofiel [4]. Er is niet voldoende van alle aminozuren aanwezig om het deze status te geven. Dat maakt dit eiwit overigens niet ‘slechter’ dan andere opties, het betekent alleen dat hennepeiwit je op weg kan helpen maar je hiernaast nog steeds een gevarieerd dieet moet aanhouden.
Bruine Rijst Proteïne
Rijst eiwit heeft een bijna compleet eiwitprofiel, het heeft voldoende van bijna alle aminozuren en heeft ruim voldoende BCAA’s [5]. Het enige aminozuur wat minder aanwezig is en er voor zorgt dat dit geen complete proteïne is, is lysine.
ERWTENEIWIT
Erwteneiwit bevat net als de overige vegan eiwitten alle essentiële aminozuren, echter bevat het wel minder tyrosine en methionine dan wordt aangeraden [6].
In de mix
In bovenstaande tabellen kun je zien dat lysine ontbreekt in Bruine Rijst Proteïne, Erwteneiwit heeft juist te weinig tyrosine en methionine. Om een compleet veganistisch eiwit te creëeren hebben wij ze voor je gemixt. Deze populaire blend combineeert de texturen van beide eiwitten en met de toegevoegde natuurlijke smaakstof stevia smaakt deze ook nog eens erg goed. De Complete Veganistische Mix is verkrijgbaar in de smaken Chocolade Pinda en Aardbei.
Jouw Keuze
Welk vegan eiwit je ook kiest, alle bovengenoemde opties zijn een goede aanvulling op een vegan leefstijl. Je kunt je keuze maken gebaseerd op smaak, textuur of hoe je lichaam er op reageert. Zo kun je jouw favoriet makkelijk ontdekken.
En er is eigenlijk geen verschil met reguliere proteïne, je kunt vegan proteïne net zo makkelijk mixen in smoothies en recepten
De Auteur
Tobias Sjösten is de oprichter van Athlegan.com, een blog over veganisme. Tobias deelt zijn ervaringen en leert om de sterkste, snelste en gezondste versie van zichzelf te worden.
Bronnen:
[2] Protein and amino acids for athletes.
[4] PROTEIN: Hemp Protein Powder
