Já deves ter reparado que existem diferentes tipos de corpo.
Umas pessoas comem imenso e não engordam; outras ganham massa muscular e gordura muito rapidamente; e outras, que quase nem treinam, estão numa forma excelente. Como é que isto se explica?!
Este fenómeno foi abordado pela primeira vez em 1940, pelo Dr. William H. Sheldon[1]. No seu livro introduz o conceito de somatótipos corporais, sendo que cada pessoa, através de determinadas caraterísticas visíveis pela observação, se insere num de 3 grupos. Para cada tipo de corpo, deixamos as nossas recomendações de treino e de alimentação e suplementação.
Corpo Endomorfo: São caraterizados por serem de forma mais arredondada, com forte tendência para ganhar peso (gordura e massa muscular) e, por sua vez, maior dificuldade quando se trata de perder gordura.
Recomendações de Treino: Usar exercícios que envolvam vários grupos musculares (Agachamento, Peso Morto, Supino, Elevações, Afundos de Pernas, etc.) de modo a gastar mais energia e, assim, evitar a tendência natural para acumular gordura. Treinos de alta intensidade (HIIT, Tabata, etc.) são recomendados para acelerar o metabolismo[2] que nos endomorfos costuma ser bastante lento.
Recomendações de Alimentação e Suplementação: Como o corpo endomorfo tem um metabolismo lento devem ter muita atenção a todas as calorias que comem em excesso, pois podem ser armazenadas como gordura. Mesmo quando estão em processo de ganho de massa muscular, devem comer apenas um pouco mais do que aquilo que necessitam. Em termos de suplementos, podem apostar na cafeina, chá verde, termogénicos e outros aceleradores do metabolismo.
Corpo Ectomorfo – Também conhecidos como “Hard Gainers”! São magros e com um corpo mais longo. Têm uma percentagem muito baixa de gordura, o que faz com que estejam normalmente definidos. Mas por sua vez, também têm pouca massa muscular e imensas dificuldades em conseguir aumentar a mesma e o seu peso corporal.
Recomendações de Treino: Apesar de o corpo ectomorfo ser completamente o contrário do corpo endomorfo, o treino também se deve basear nos mesmos exercícios que envolvem grandes massas musculares, pois também são os exercícios que aumentam a produção hormonal com perfil anabólico. Devem optar por treinos mais intensos e é recomendável que não treinem mais de 3 a 4 vezes por semana. Relativamente ao cardio, devem fazer o menos possível, de modo a que mantenham a sua componente cardiovascular saudável, pois o objetivo é gastar o menor número possível de calorias.
Recomendações de Alimentação e Suplementação: Os ectomorfos têm um metabolismo muito acelerado, o que faz com que tenham de gastar o menor número possível de calorias e ingerir muitas calorias. Como têm de ingerir imensas calorias o mais fácil será dividir por 6 a 7 refeições diárias. Podem comer alimentos muito calóricos e a ingestão de calorias extra líquidas (em forma de batidos) pode ser bastante útil. Suplementar com um bom Gainer também pode ajudar nesse processo.
Corpo Mesomorfo: Têm o melhor dos ectomorfos e dos endomorfos. Costumam ser atléticos, fortes, com uma massa muscular sólida e com baixa percentagem de gordura. Têm facilidade em aumentar a massa muscular sem acumular gordura e podem comer quase tudo como o ectomorfo come.
Recomendações de Treino: Os mesomorfos não precisam de ter grandes preocupações com o seu treino, pois quase tudo resulta. Devem basear o seu treino em exercícios que utilizem grandes grupos musculares, utilizar cargas pesadas e complementar o seu treino com outro tipo de exercícios, pois o seu corpo responde bem ao treino. Como o seu metabolismo é mais rápido que o de um endomorfo, podem realizar apenas o cardio essencial.
Recomendações de Alimentação e Suplementação: Podem fazer o mesmo tipo de alimentação de um corpo ectomorfo, contudo não necessitam de ingerir tantas calorias. Como normalmente possuem níveis maiores de massa muscular, a ingestão de proteína é essencial. Caso não consigam obter pela alimentação, devem suplementar com proteína whey.
É importante referir, que isto não se trata de uma ciência exata, pois foi baseada apenas na observação dos diferentes tipos de corpo. Porém, a aproximação das caraterísticas visualizadas com a composição corporal e dimensões antropométricas dos indivíduos é evidente.[3]
Referir ainda que, hoje em dia, devido à evolução natural, é cada vez mais difícil dividir as pessoas em apenas estes 3 grupos, visto que se começa a verificar a existência de indivíduos que possuem uma combinação de caraterísticas de mais do que um dos somatótipos corporais.
Relembramos que isto são apenas algumas recomendações, sendo sempre aconselhado consultar especialistas quer na área do treino, quer na área da nutrição.
Até à próxima!
Bruno Teixeira
Personal Trainer, ONE WAY
Referências
1 Andrews, J. (1941). PHYSICAL ANTHROPOLOGY: The Varieties of Human Physique. WH Sheldon, with the collaboration of SS Stevens and WB Tucker. American Anthropologist, 43(3), 470-474.
2 Boutcher, S. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
3 Bulbulian, R. (1984). The influence of somatotype on anthropometric prediction of body composition in young women. Medicine and science in sports and exercise, 16(4), 389-397
