Hidratos de Carbono para quem faz exercício

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Que tipos de hidratos de carbono e quais os benefícios

Os hidratos de carbono têm sido demonizados por muitas pessoas, por alegadamente aumentarem a nossa massa gorda, causando ganho de peso e serem pouco saudáveis. Mas será mesmo assim? Serão realmente inimigos de quem treina e quer melhorar o seu aspeto físico?

O que são?

Os hidratos de carbono, também conhecidos como glícidos ou açúcares, são o principal combustível do nosso organismo, a sua principal função é energética.

Ao serem ingeridos, os hidratos de carbono transformam-se em glicose e glicogénio, que são armazenados no fígado e fibras musculares, sendo utilizados para fornecer energia aos músculos. No entanto, é preciso ter em conta que este armazenamento tem um limite, e todo o excesso acaba sendo armazenado nas células adiposas (de gordura).

Hidratos de Carbono simples e complexos

Os hidratos de carbono podem ser divididos em dois grandes grupos: simples e os complexos.

O que difere uns de outros é a sua constituição molecular e consequentemente a forma como são absorvidos pelo nosso organismo.

Simples

Podem ser encontrados em alimentos ricos em açúcar, como por exemplo bolachas, mel, refrigerantes, bolos e pão branco. A sua absorção é bastante rápida, elevando os níveis de açúcar no sangue e libertando energia de forma quase imediata. Em desportos de endurance, como o ciclismo, é normal ver os atletas a consumirem este tipo de hidratos de carbono em forma de gel, por forma a terem energia imediatamente disponível para alimentar os músculos.

Complexos

Estão presentes em alimentos como a batata doce, aveia, arroz integral e feijão. A sua absorção é efetuada de forma mais lenta pelo organismo devido à sua estrutura molecular complexa, libertando energia faseadamente. Em vez do pico de açúcar no sangue provocado pelos hidratos de carbono simples, existe um leve aumento dos níveis de açúcar por um período de tempo prelongado.

Tendo em conta o que sabes agora sobre os dois grupos de hidratos de carbono, é fácil de concluir que deves adicionar mais hidratos de carbono complexos à tua dieta, devido à sua lenta absorção a produção de energia é mais duradoura, a sensação de saciedade maior e provoca menores picos de açúcar no sangue. Os picos de açúcar no sangue são sempre seguidos por uma queda abrupta que nos provoca a sensação de necessidade de mais açúcar para ter mais ter energia.

Se és um atleta de endurance ou se treinas intensamente mais do que uma vez ao dia, podes, e deves, adicionar hidratos de carbono de absorção rápida à tua dieta, de preferência logo após o teu treino (podes misturar com o teu batido de proteína whey por exemplo).

Agora que já sabes como utilizar os diferentes tipos de hidratos de carbono na tua dieta, programa bem a tua alimentação tendo em conta as horas a que treinas e o tipo de treino que vais fazer.

Bons treinos!

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