Plano de treino intermédio completo para que possas melhorar o teu físico, ganhar massa muscular e força.
Este plano de treino de treino intermédio é para ti, caso já tenhas o conhecimento de movimentos básicos como o agachamento, flexões e elevações. É importante ter uma boa técnica nestes três movimentos basilares de forma a poderes evoluir para movimentos mais complicados e técnicos. Se tiveres alguma dúvida acerca disto, vê o nosso artigo plano de treino básico.
Existem quatro grandes tipos de movimentos, os movimentos de empurrar, puxar, levantar e agachamento. Vamos dividir os teus treinos em quatro, seguindo estes quatro tipos de movimentos e adicionando trabalho abdominal e um desafio todos os dias. Os desafios ajudam-te a dar o máximo em todos os treinos e em manter o foco.
Dia 1
8 séries – máximo de repetições em cada série de elevações na barra
6 séries de Power clean (entre 3 a 6 repetições por série)
6 séries de reversed bicep curls até à falha, logo seguido de bicep curl também ate à falha. Descansa um minuto entre séries.
2 minutos de sit-ups seguido de 2 minutos de leg raises.
Desafio do dia: Faz o máximo de burpees e pull-ups que conseguires em 5 minutos, divide como preferires.
Dia 2
50 dips (podes fazer numa barra ou num banco por exemplo) seguido de 100 flexões o mais rápido que conseguires.
5 séries de 6 repetições de supino (70% do teu máximo) seguido de 15 flexões. Não descanses entre estes dois movimentos, mal acabes o supino começa a fazer as flexões o mais rápido que conseguires. Descansa 2 minutos entre séries.
100 V-ups, divide como preferires o número total de repetições por séries mais pequenas, como por exemplo 5 vezes 20.
Desafio do dia: Máximo número de burpees em 3 minutos.
Dia 3
50 press de ombros com a barra de weightlifting seguido de 50 repetições de peso morto (peso corporal) o mais rápido que conseguires, sem comprometer a tua técnica.
5 séries de 8 repetições de press de ombros militar com halteres
4 séries do máximo de Knees-to-Elbows que conseguires, descansa 2 minutos entre séries.
Dia 4
6 rondas do máximo de back squat que conseguires com o peso do teu corpo. Descansa 3 minutos entre séries.
6 séries do máximo de repetições front squat com 50% do teu peso corporal. Descansa 3 minutos entre séries.
3 séries de prancha, 90 segundos cada.
Corre 3 quilómetros a um ritmo moderado-elevado. Depois de um treino pesado como este é importante soltar as pernas, ao mesmo tempo que trabalhas a tua condição física.
Não vai ser fácil, mas o desenvolvimento nunca é fácil. Com este plano de treino intermédio completo vais ganhar massa muscular e ficar mais forte que nunca.
Bons treinos!
