Plano de treino básico – ganhar massa muscular

plano de treino basico para ganhar massa muscular
Junta-te à conversa

Plano de treino básico para quem quer começar a treinar

Queres começar a treinar e não sabes que exercícios deves fazer? Aqui, vamos mostrar-te como podes fazer um excelente treino apenar com 4 movimentos básicos. Este plano de treino básico pode ser feito em qualquer lado, não exige qualquer tipo de equipamento. O teu corpo é todo o equipamento de que precisas.

Um bom treino não tem de ser complicado, na verdade quando estás a começar quanto mais simples melhor. Movimentos simples feitos com intensidade são a receita certa para o sucesso.

Burpees

Este exercício combina o agachamento, a prancha e saltos de forma explosiva. É um exercício excelente e simples mas também muito exigente quando feito com intensidade.

Para executares bem este movimento, empurra a anca para trás, coloca as mãos no chão, atira as pernas para trás na posição de prancha, toca no chão com o corpo todo e volta à posição inicial, terminando com um salto.

Flexões

As flexões permitem-te trabalhar o peito e os tríceps e são um dos movimentos que todos os atletas têm de saber fazer corretamente. Podes afastar ou juntar mais as mãos para trabalhar mais os tríceps ou o peitoral.

Deita-te sobre a tua barriga e coloca as mãos à altura dos ombros, estica os braços até estarem completamente estendidos.

Caso não consigas fazer flexões, começa com flexões de joelhos, pouco a pouco vais ganhando força e irás fazer flexões normais.

Agachamento

O melhor exercício para trabalhar as pernas, coxas e glúteos. Essencial para umas pernas fortes e musculadas.

Afasta as pernas à largura dos ombros com a ponta dos pés ligeiramente apontados para fora, desce o corpo com a anca para trás como se te fosses sentar numa cadeira, desce até onde conseguires e regressa à posição inicial. Durante todo o movimento olha para a frente e foca-te em manter as costas o mais verticais possível e a anca bem recuada.

Caso ainda não te sintas confortável a fazer agachamentos, coloca uma cadeira ou um banco baixo e mal toques no banco regressa à posição inicial.

O teu plano de treino básico

Aquecimento:

2 séries de:

50 jumping jacks

30 Montain climbers (começando em posição de prancha, eleva os joelhos ao peito)

Treino:

3 rondas dos seguintes exercícios, o mais rápido que conseguires sem perder a qualidade dos movimentos.

15 flexões

15 agachamentos

15 burpees

Quando acabares, descansa três minutos e faz duas vezes 40 segundos de prancha com 1 minuto de descanso entre as duas rondas.

Apesar de parecer bastante simples, prometemos que vais suar e ganhar força com este plano de treino básico. Podes fazer várias variações do treino, adicionando mais repetições ou rondas, até mesmo trocar alguns movimentos por outros de forma a não te aborreceres.

Bons treinos.

Os comentários estão fechados