Depois da One Way Performance Solutions nos ter falado sobre o aquecimento, na parte 1, deixam-nos agora alguns exemplos.
Relativamente às pessoas que aquecem corretamente, eis algumas dicas e exemplos de como o fazer:
1. Aquecimento Geral – Aumentar a temperatura corporal (muitas das vezes no verão esta parte pode ser retirada da rotina de aquecimento e no inverno, em temperaturas muito baixas pode ir até 5 minutos): 3 minutos de: saltos à corda, corrida ligeira na passadeira, elíptica, etc ou 50 JumpingJacks;
2. Libertação Miofascial – Os nossos músculos são cobertos por uma espécie de “película” chamada fáscia. Muitas das vezes a fáscia está mais restringida o que impede a contração e extensão muscular. Fazendo esta libertação vai nos ser permitido contrair melhor os nossos músculos. 3 – 5 minutos de Foam Roller e/ou Lacrosse Ball (bola de ténis ou golfe pode ser opção);
3. Mobilização Articular – Aqui começa o aquecimento específico. Vamos mobilizar as articulações que vamos utilizar no nosso treino de modo a lubrificar as mesmas e prepará-las para o exercício (poderá eventualmente realizar-se aqui alguns alongamentos estáticos) 2 – 3 minutos;
4. Exercícios Dinâmicos – Faremos alguns exercícios que mobilizem grupos musculares que vamos trabalhar no treino, preferencialmente usando o peso do corpo. Exemplo de alguns exercícios para vários grupos musculares:
1 – 3 séries de 5 – 15 repetições (dependendo do nível da pessoa) de Agachamentos;
1 – 3 séries de 5 – 15 repetições (dependendo do nível da pessoa) de Lunges;
1 – 3 séries de 5 – 15 repetições (dependendo do nível da pessoa) de Flexões de braços;
1 – 3 séries de 5 – 15 repetições (dependendo do nível da pessoa) de Australian Pull-ups (Remada invertida) ou elevações no caso de o primeiro ser demasiado fácil;
5. Séries de Aquecimento – Esta é o momento em que se começa a fazer séries de aquecimento do exercício que vamos fazer. É normalmente onde, se o nível da pessoa for avançado, se perde mais tempo até chegar ao peso das séries efetivas de treino. A melhor forma de fazer as séries de aquecimento é através de um processo em “pirâmide ou rampa”, em que a intensidade (peso) vai subindo e o número de repetições vai baixando. É importante ir aumentando também a velocidade do movimento em cada série de modo a estimular a ativação neuromuscular. Eis um exemplo de séries de aquecimento:
1ª Série: 40-50% do peso a utilizar na primeira série efetiva para 5-10 repetições;
2ª Série: aumentar o peso em 20% e fazer 5-8 repetições;
3ª Série: aumentar o peso 10-15% e fazer 3-5 repetições;
(…)
Penúltima Série: peso entre 85-90% do que será utilizado na 1ª série efetiva para 2-3 repetições;
Última Série: peso entre 90-95% do que será utilizado na 1ª série efetiva para 1-2 repetições;
O descanso deve ser entre 45 segundos e 2 minutos entre cada uma das séries de aquecimento, sendo que à medida que se vai chegando mais perto da 1ª série efetiva o descanso vai aumentando.
Agora já tens uma noção melhor de como organizar o teu aquecimento, contudo se tiveres dúvidas aconselho-te a procurar conhecimento especializado de profissionais competentes.
