A proteína whey é um dos suplementos mais usados – e estudados – no mundo fitness.
A proteína whey apresenta um alto valor nutricional, rico em proteína de alta qualidade. Além de ser facilmente digerível, exibe um perfil completo de aminoácidos. Neste artigo contamos-te tudo o que deves saber sobre esta proteína.
O que é?
A proteína whey é, basicamente, uma das duas proteínas encontradas no leite. É obtida através do processo de produção do queijo e passa por um processo de pasteurização e secagem que isola as proteínas do soro.
Tipos de Proteína Whey
No mercado podes encontrar três tipos de proteína whey.
A proteína whey concentrada contém hidratos de carbono e gorduras na composição e, por isso, tem um preço mais reduzido.
A proteína whey isolada é constituída por 90% – ou mais – de proteína pura, através de um processo de filtragem que remove a maior parte da lactose, hidratos de carbono e gorduras naturalmente presentes.
A proteína whey hidrolisada é ‘pré-digerida’, num processo que quebra algumas ligações proteicas. Assim, a sua digestão e absorção acontecem de forma ainda mais rápida e, por isso, o preço é mais elevado.
Ao escolher uma proteína whey, considera o teu orçamento e objetivos. Se tens intolerância à lactose procura evitar as proteínas whey concentradas.
Benefícios da Proteína Whey
Além da proteína whey apresentar um perfil completo, com todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo não pode produzir, é facilmente digerível, sendo absorvida mais rapidamente no organismo em comparação a outras proteínas (1).
Por outro lado, a proteína whey é rica em leucina, um aminoácido com uma alta eficácia na indução da síntese proteica, sendo que estudos demonstraram que a leucina promove a síntese proteica máxima (2). Uma dose de 30g de proteína whey tem leucina suficiente para induzir a síntese proteica muscular.
Além dos efeitos no desenvolvimento e recuperação muscular, a proteína whey demonstrou ser benéfica na perda de peso (3), na manutenção da sensação de saciedade (4), e até na redução da inflamação (5).
Como tomar?
Em geral, a dose diária recomendada para adultos é de 0.8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal (6). Para quem pratica atividade física moderada a intensa, a dose recomendada pode chegar às 1.4 gramas por quilo de peso corporal (7).
Por isso, a proteína whey pode assumir um papel fundamental para pessoas ativas, complementando uma alimentação saudável com o perfil completo de aminoácidos necessários para o desenvolvimento e recuperação muscular.
Em relação ao timing, vários estudos têm demonstrado que a ingestão de fontes proteicas de alta qualidade, nomeadamente a proteína whey, antes e depois do exercício, melhoram o desempenho, aceleram a recuperação e promovem a hipertrofia e força muscular (8).
Referências:
(1) Boirie, Y, et al. “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America., U.S. National Library of Medicine, 23 Dec. 1997, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716.
(2) Phillips, Stuart M., and Luc J.c. Van Loon. “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.” Journal of Sports Sciences, vol. 29, no. sup1, 2011, doi:10.1080/02640414.2011.619204.
(3) Frestedt, Joy L, et al. “A whey-Protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study.” Nutrition & Metabolism, vol. 5, no. 1, 2008, p. 8., doi:10.1186/1743-7075-5-8.
(4) Pal, S, et al. “Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 68, no. 9, July 2014, pp. 980–986., doi:10.1038/ejcn.2014.84.
(5) Zhou, Ling-Mei, et al. “Effect of Whey Supplementation on Circulating C-Reactive Protein: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients, vol. 7, no. 2, Sept. 2015, pp. 1131–1143., doi:10.3390/nu7021131.
(6) Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.
(7) Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(12):2130-2145.
(8) Stark, Matthew, et al. “Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-Training.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, no. 1, 2012, p. 54., doi:10.1186/1550-2783-9-54.
