Intermittent Fasting – Part 2: So funktioniert es

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Von Bulk Powders™ Athlet Alexander Brechtl

Im Artikel Intermittent Fasting – Part 1: Alltagstauglichstes Ernährungskonzept? der Intermittent Fasting Reihe hast Du bereits erfahren, dass du auch ohne deine täglichen, auf alle 3 Stunden getimten, vorgekochten Mahlzeiten Muskeln aufbauen kannst.

Vorteile von Intermittent Fasting

Neben der unheimlichen Zeitersparnis, Praktikabilität und dem deutlich reduzierten Stress bietet dir Intermittent Fasting viele weitere Vorteile:

  • Während der Fastenphase sinkt der Blutzuckerspiegel deutlich, die Wachstumshormonproduktion steigt auf das bis zu 5-fache an und die Zellerneuerung ist auf dem absoluten Höchststand. Dadurch schaltet dein Körper automatisch in den Fat-Burn-Mode und Du verbrennst Fett (ohne dabei stundenlang auf dem Crosstrainer verbringen zu müssen)
  • Dein Körper lernt besser mit Oxidanzien umzugehen – bye, bye Älterwerden, Falten und graue Haare
  • Durch das Fasten hat dein Körper die Möglichkeit besser zu entsäuern und kann sich somit nicht nur besser, sondern auch schneller erholen – lebensverlängernde Versprechungen inklusive.

Beim Intermittent Fasting handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um das Timing (Fasten- und Essensphase) deiner Mahlzeiten.

14-16 Stunden ohne Essen? Dein Ernst? 

Je nach Tagesplanung und individuellem Geschmack begibst du dich für 14-16 Stunden in die Fastenphase, in welcher du ausreichend trinken solltest. Im Anschluss an das Fasten folgt für 8-10 Stunden die Essensphase, in der deine Kaumuskeln ordentlich gefordert werden.

Noch nicht zu 100% von Intermittent Fasting überzeugt? Es ist im Grunde eine sehr natürlich Form der Ernährung aus der Zeit als Menschen noch Jäger und Sammler waren – damals mussten die Menschen oft stundenlang nach Beute Ausschau halten und jagen. Glaubst du, dass sie zwischendrin ihre Tupperware ausgepackt haben, um zu essen? Unwahrscheinlich! Würden sich Muskeln innerhalb von Stunden abbauen, wären die Menschen zu der damaligen Zeit sehr schnell sehr schwach geworden und gestorben. Also keine Panik auf der (Muskel-) Titanic! 

Tipps für die Fastenphase

Idealerweise sollten die beiden Phasen jeden Tag zur gleichen Uhrzeit durchgeführt und an einen fixen Zeitplan gebunden werden. Gehen wir z.B. von einer 16 stündigen Fastenphase aus, könnte die Essenphase von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends durchgeführt werden.

Richtig, reines Wasser kann mit der Zeit schnell öde werden! Vor allem wenn du es literweise zu dir nimmst. Deswegen sind Kaffee (ohne Zucker und/oder Milch), grüner Tee, kalorienfreie Getränke (Coke Zero & Co.) und zuckerfreier Kaugummis strengstens…erlaubt. 

Besonders in den ersten ein bis zwei Wochen wird es für dich mit der Umstellung und dem daraus resultierenden Hungergefühl möglicherweise eine Herausforderung. Zum Glück stehst du auf Herausforderungen. Und sich an die neuen Essgewohnheiten des Intermittent Fasting zu gewöhnen ist gar nicht so schwer, wenn du besonders zu Beginn darauf achtest, die Fastenphasen sinnvoll zu nutzen und nicht ständig an Essen zu denken oder dich mit deiner Entscheidung auseinanderzusetzen.

Tipps für die Essensphase

Wie viele Mahlzeiten in welcher Größe du während der Essensphase zu dir nimmst, bleibt einzig und allein dir überlassen. Du kannst frei wählen, ob du deine Kalorienmenge auf ein, zwei, fünf oder sechs Mahlzeiten aufteilst. Ob deine erste oder letzte Mahlzeit die Größte ist. Völlig egal! Wichtig ist nur, dass du alle Makronährstoffe, welche in deinem Ernährungsplan stehen, innerhalb der Essensphase zuführst. Geil oder?

Willst Du jedoch das Maximale aus Deinem Training herausholen, dann sollten die Mahlzeiten an Trainingstagen am Besten um das Training herum eingeplant werden. Post-workout ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe und saugt die Nahrung wie ein Schwamm auf. Pre-Workout sollte eine kohlenhydratreichere Mahlzeit für den nötigen Bums während des Trainings auf dem Speiseplan stehen. 

Wie sieht ein konkreter, fitnessorientierter Intermittent Fasting Plan aus? Mehr dazu in:

Intermittent Fasting – Part 3: Zwei Beispielpläne

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