Von Bulk Powders™ Athlet Alexander Brechtl
Wie bereits in Intermittent Fasting – Part 1: Alltagstauglichstes Ernährungskonzept? und Intermittent Fasting – Part 2: So funktioniert es dieser Serie besprochen, handelt es sich bei Intermittent Fasting um keine Diätform im engeren Sinne, sondern um das Timing der Mahlzeiten. Dabei wird der Tag in eine Fasten- und in eine Essensphase unterteilt. Wie lange die jeweiligen Phasen andauern hängt im Grunde genommen von deiner persönlichen Präferenz ab, jedoch solltest du darauf achten die Fastenphase länger zu gestalten als die Essensphase.
In der Theorie ist das soweit einleuchtend und verständlich. Doch wie könnte ein konkreter Plan à la Intermittent Fasting mit einem 8 stündigem Essensfenster (z.B. von 14:00-22:00 Uhr) aussehen?
Intermittent Fasting Beispiel Ernährungsplan für maximale Fettverbrennung:
Mahlzeit 1 (14:00 Uhr): 4 Eier, 2 Streifen Frühstücksbacon, 1/4 Avocado
Intra-Workout (16:00 Uhr): 10g Instant BCAA
Mahlzeit 2 (18:00 Uhr – direkt nach dem Training): 60g getrocknete Feigen und Datteln, 2 Portionslöffel Pure Whey Protein Isolat
Mahlzeit 3 (19:00 Uhr): 200g (roh gewogen) Hähnchenbrust, 100g (roh gewogen) Linsen, 150g (roh gewogen) Vollkornnudeln oder Vollkornreis, 200g gemischtes Gemüse, 10g natives Bio-Kokosöl
Mahlzeit 4 (22:00 Uhr): 350g Quark, 200g gefrorene Himbeeren, 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Portion Liquiflav
Intermittent Fasting Beispiel Ernährungsplan für maximalen Muskelaufbau:
Mahlzeit 1 (14:00 Uhr): 100g Haferflocken, 20g Erdnussbutter, 1 Esslöffel Honig, 2 Esslöffel Rosinen, 1 Portionslöffel Pure Whey Protein Isolat
Intra-Workout (16:00 Uhr): 1 Portion ENDURE™
Mahlzeit 2 (18:00 Uhr – direkt nach dem Training): 70 – 80g Maltodextrin/Dextrose, 2 Portionslöffel Rinderprotein Isolat
Mahlzeit 3 (19:00 Uhr): 4 Eier, 100g (roh gewogen) Linsen, 200g (roh gewogen) Vollkornnudeln oder Vollkornreis, 100g gemischtes Gemüse, 20g natives Bio-Kokosöl
Mahlzeit 4 (22:00 Uhr): 250g Quark, 100g Haferflocken, 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Portion Liquiflav, 1 Eis deiner Wahl
Hierbei handelt es sich um Beispiele – bei beiden Plänen sollte jeweils dein individueller Tageskalorienbedarf berücksichtigt und angepasst werden.
Tipps, um es richtig anzufangen: – Starte langsam: Fastenphasen am Anfang nicht sofort auf 16 Stunden setzen oder erstmal 1-2 Tage pro Woche ausprobieren. Außerdem: Viel trinken! Das ist gut für deinen Körper und hemmt zu Beginn dein Hungergefühl.
