Intermittent Fasting – Part 3: Zwei Beispielpläne

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Von Bulk Powders™ Athlet Alexander Brechtl

Wie bereits in Intermittent Fasting – Part 1: Alltagstauglichstes Ernährungskonzept?  und  Intermittent Fasting – Part 2: So funktioniert es dieser Serie besprochen, handelt es sich bei Intermittent Fasting um keine Diätform im engeren Sinne, sondern um das Timing der Mahlzeiten. Dabei wird der Tag in eine Fasten- und in eine Essensphase unterteilt. Wie lange die jeweiligen Phasen andauern hängt im Grunde genommen von deiner persönlichen Präferenz ab, jedoch solltest du darauf achten die Fastenphase länger zu gestalten als die Essensphase.

In der Theorie ist das soweit einleuchtend und verständlich. Doch wie könnte ein konkreter Plan à la Intermittent Fasting mit einem 8 stündigem Essensfenster (z.B. von 14:00-22:00 Uhr) aussehen?

Intermittent Fasting Beispiel Ernährungsplan für maximale Fettverbrennung:

Mahlzeit 1 (14:00 Uhr): 4 Eier, 2 Streifen Frühstücksbacon, 1/4 Avocado

Intra-Workout (16:00 Uhr): 10g Instant BCAA

Mahlzeit 2 (18:00 Uhr – direkt nach dem Training): 60g getrocknete Feigen und Datteln, 2 Portionslöffel Pure Whey Protein Isolat

Mahlzeit 3 (19:00 Uhr): 200g (roh gewogen) Hähnchenbrust, 100g (roh gewogen) Linsen, 150g (roh gewogen) Vollkornnudeln oder Vollkornreis, 200g gemischtes Gemüse, 10g natives Bio-Kokosöl

Mahlzeit 4 (22:00 Uhr): 350g Quark, 200g gefrorene Himbeeren, 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Portion Liquiflav

Intermittent Fasting Beispiel Ernährungsplan für maximalen Muskelaufbau:

Mahlzeit 1 (14:00 Uhr): 100g Haferflocken, 20g Erdnussbutter, 1 Esslöffel Honig, 2 Esslöffel Rosinen, 1 Portionslöffel Pure Whey Protein Isolat

Intra-Workout (16:00 Uhr): 1 Portion ENDURE™

Mahlzeit 2 (18:00 Uhr – direkt nach dem Training): 70 – 80g Maltodextrin/Dextrose, 2 Portionslöffel Rinderprotein Isolat

Mahlzeit 3 (19:00 Uhr): 4 Eier, 100g (roh gewogen) Linsen, 200g (roh gewogen) Vollkornnudeln oder Vollkornreis, 100g gemischtes Gemüse, 20g natives Bio-Kokosöl

Mahlzeit 4 (22:00 Uhr): 250g Quark, 100g Haferflocken, 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Portion Liquiflav, 1 Eis deiner Wahl

Hierbei handelt es sich um Beispiele – bei beiden Plänen sollte jeweils dein individueller Tageskalorienbedarf berücksichtigt und angepasst werden.

Tipps, um es richtig anzufangen: – Starte langsam: Fastenphasen am Anfang nicht sofort auf 16 Stunden setzen oder erstmal 1-2 Tage pro Woche ausprobieren. Außerdem: Viel trinken! Das ist gut für deinen Körper und hemmt zu Beginn dein Hungergefühl.

 

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