Wenn die Frage nach eiweißreichen Lebensmitteln gestellt wird, werden zunächst meist tierische Produkte, vor allem Fleisch, genannt.
Dies ist auch richtig. 100g Hähnchenbrust besteht aus 93% Protein! Und da Sportler nun mal einen erhöhten Proteinbedarf haben, muss Fleisch her. Viel Fleisch. Dabei wird aber oft vergessen, dass einige pflanzliche Lebensmittel auch einen sehr hohen Proteinanteil aufweisen. Und zwar nicht nur Nüsse, wie es vielen schon bekannt ist, sondern vor allem Lebensmittel, denen es man so gar nicht zutrauen würde. Und nicht nur Vegetarier oder Veganer sollten von diesen Proteinquellen profitieren!
Wenn man sich den Proteinanteil dieser pflanzlichen Lebensmittel in Gramm pro 100 Gramm anschaut, ist es auf den ersten Blick nicht viel, aber dafür ist die Kalorienanzahl auch meist auf 100 Gramm gerechnet dementsprechend gering, da viele pflanzliche Produkte einen hohen Wasseranteil aufweisen.
Daher werden im Folgenden die prozentualen Anteile am Brennwert der Lebensmittel angegeben. Der Wasseranteil der Lebensmittel wird dabei rausgerechnet. In verschiedenen Quellen können die Angaben des Energiegehalts und der einzelnen Nährwerte variieren. Die ist vor allem auf die Tatsache zurückzuführen, dass manche Quellen Ballaststoffe mit Kohlehydraten gleichsetzten und andere nicht. Im ersten Fall werden Ballaststoffe mit 4kcal/Gramm beziffert, im zweiten mit 0kcal/Gramm.
1. Champignons
Ja, ganz genau. Champignons belegen hier den ersten Platz! Denn sie bestehen zu 73% aus Protein! Das ergibt pro 100 Gramm 2,7g Protein und 16 kcal. Und dabei haben Champignons auch noch einen geringen Anteil an Fetten und Kohlenhydraten. Pro 100g sind es gerade einmal 0,6 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Also warum nicht zum nächsten Mittagessen einfach mal eine ordentliche Portion leckerer Champignons auf den Teller packen?
2. Spinat
Popeye hatte also doch Recht! Spinat macht stark. Spinat besteht aus 69% Protein. Das sind ganze 2,8 g pro 100 Gramm und 22 kcal. Ähnlich wie Champignons hat auch Spinat dabei einen geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten. Jeweils unter einem Gramm pro 100 Gramm. Warum haben wir nicht alle schon früher auf Popeye gehört
3. Brokkoli
Noch ein grüner Proteinlieferant. Das Gemüse, das so aussieht wie kleine Bäume, muss sich mit 55% Proteinanteil nicht verstecken. Auf 100 Gramm gerechnet ergeben das 3,8 g Protein. Nicht umsonst sind die kleinen grünen Bäumchen auf vielen Tellern neben der Hähnchenbrust zu finden.
4. Spargel
Egal ob grün oder weiß, Spargel besteht zu 47% aus Protein. Zudem haben 100 Gramm Spargel nur 17 kcal, da er zu 96% aus Wasser besteht. Rechnet man den Proteingehalt in Gramm um, kommt man auf 1,8 Gramm pro 100 Gramm. Da weitere 47% des Brennwerts des Spargels Kohlenhydrate sind, fällt der Fettgehalt sehr gering aus. Gerade einmal 0,1 Gramm pro 100 Gramm.
5. Edamame
Edamame sind vielleicht nicht jedem ein Begriff. Vor allem in Japan gegessen, findet man sie häufig in Sushi-Restaurants. Edamame sind nichts anderes als junge Sojabohnen. In Deutschland können sie am ehesten in Asiamärkten gekauft werden. Dabei sind sie sie definitiv einen Gang in diese Märkte wert! Sie bestehen zu 39% aus Protein, wobei es sich um 12,1 Gramm Protein pro 100 Gramm handelt. Da sie einen geringeren Wasseranteil haben liefern 100 Gramm 125 kcal.
6. Erbsen
Auch die kleinen grünen Kügelchen können sich mit ihrem Proteingehalt blicken lassen. Sie bestehen aus 33% Protein und bringen dabei gerade einmal 85 kcal pro 100 Gramm auf die Waage. Damit sind in 100 Gramm Erbsen 6,8 Gramm Eiweiß enthalten!
7. Linsen
Mit 33% Protein liegen sie mit den Erbsen gleich auf. Allerdings macht das bei ihnen 25,5 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm! Allerdings ist der Kaloriengehalt auch dementsprechend höher, nämlich 316 kcal pro 100 Gramm. Aber wer auch eine gute Portion Kohlenhydrate haben möchte, der ist bei Linsen gut aufgehoben. Denn Fett ist in ihnen so gut wie gar nicht vorhanden. Gerade einmal 1,5 Gramm.
Es müssen also nicht immer nur tierische Produkte sein, die viel Eiweiß liefern! Augen auf bei der Beilagenwahl, denn hier können noch einige Gramm Eiweiß gesammelt werden! Oder warum nicht gleich die Beilage zum Hauptgericht befördern?
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
