SCHNELLER, STÄRKER, BESSER! Egal ob Ausdauer- oder Kraftsport. Wir wollen schneller, stärker, besser werden. Und mit dem richtigen Training gelingt uns das auch. Aber was steckt eigentlich dahinter? Wer die Prozesse des Körpers versteht, kann sein Training anpassen, um schneller, stärker, besser zu werden und somit optimale Ergebnisse zu erzielen.
Der menschliche Körper befindet sich ständig in einem dynamischen Gleichgewicht. Das heißt, dass sich der Körper durch Mechanismen selbst kontrolliert und automatisch eingreift, sollte eine Schwachstelle auftreten. Fügt man sich beispielsweise eine Wunde zu, reagiert der Körper sofort und leitet Maßnahmen zur Reparatur ein.
Dieses Gleichgewicht kann aber auch gestört werden, in Form einer Belastung, die über einer kritischen Reizschwelle liegt. Und genau das passiert beim Training. Im Falle des Trainings handelt es sich um eine geplante Belastung. Aber warum sollten wir absichtlich unser natürliches Gleichgewicht stören? Hier kommt das Prinzip der biologischen Anpassung ins Spiel! Dieses bezeichnet eine Umstellung des menschlichen Körpers durch Reize, die über einer bestimmten Schwelle liegen.
Beim Training stellt man fest, dass man ermüdet. Vor allem beim Krafttraining ist es eindeutig: der Muskel wird müde, er ist nicht mehr so belastbar wie am Anfang des Trainings. Es kommt also zunächst zu einer Minderung der Leistungsfähigkeit. Wurde diese Minderung beim Training herbeigeführt kommt im Anschluss die Erholungsphase. Hierbei stellt der Körper sich aber nicht nur wieder her, sondern er superkompensiert. Das bedeutet er schafft einen Mehrausgleich, er verbessert sich um für zukünftige Belastungen gleicher Art besser gerüstet zu sein. Beim Krafttraining zeigt sich das ganz offensichtlich im Wachstum der Muskeln.
Wichtig bei der Erholungsphase ist, dass dieser auch Zeit gegeben wird. Der Körper braucht seine Zeit um sich zu regenerieren bzw. um zu superkompensieren.
Mehr Energie und mehr Muskeln
Angewandt auf Ausdauertraining bedeutet das: Geht man z.B. 45 min Joggen, sind die Energiereserven vermindert. In der Erholungsphase füllt der Körper die Speicher nicht nur wieder bis auf den vorherigen Stand auf, sondern über diesen hinaus.
Im Krafttraining bedeutet dies: Der trainierte Muskel wird übermäßig belastet und die Superkompensation des Körpers führt zu einem Muskelzuwachs. Beim Krafttraining gibt es einen Begriff für dieses Trainingsprinzip: Hypertrophiemethode.
Fordere dich!
Um also eine Verbesserung und Leistungssteigerung zu erreichen muss der Körper GEFORDERT werden. Der Körper tut nichts umsonst. Deshalb heißt es beim Training: immer alles geben und nicht nur AN, sondern ÜBER die eigenen Grenzen gehen. Der Kopf gibt schneller auf als der Körper.
Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht!
Zum anderen sollten Erholungsphasen eingehalten werden. Das bedeutet, nicht die gleiche Muskelgruppe zu oft trainieren, da der Körper sich sonst nicht regenerieren kann. Dies würde zu einer Minderung des Trainingserfolges führen, oder diesen sogar verhindern! Da verschiede Gewebearten im Körper unterschiedlich lange brauchen um sich zu erholen, ist es nicht ganz einfach zu sagen, wann die Erholungsphase oder Superkompensation abgeschlossen ist. Im Ausdauersport sind die Speicher nach ca. 2-3 Tagen wieder aufgefüllt und im Kraftsport ist es eine Richtlinie, den trainierten Muskeln mindestens 3-4 Tage Zeit zu geben. Trainierst man Zum Beispiel Montag seinen Bizeps, sollte dieser nicht vor Freitag wieder trainiert werden.
Passiv oder aktiv
Hierbei kann man sich an eine aktive oder passive Erholung halten. Passiv bedeutet, dass auf jegliche größere Belastung der beanspruchten Muskulatur verzichtet wird. Aktiv bedeutet, dass leichte körperliche Belastung betrieben wird. Eine Kombination aus beidem ist optimal. Um auf das Beispiel des Bizepstrainings zurückzukommen: Auch wenn beim Rückentraining der Bizeps häufig mitwirkt, kannst du deinen Rücken zwischen Montag und Freitag trainieren, da der Bizeps hier nicht in erster Linie belastet wird.
Und Mädels: auch ihr solltet beim Krafttraining nicht auf für euch schwere Gewichte verzichten, um das Leistungsniveau zu steigern. Ihr werdet dadurch nicht männlich werden, wie es oftmals die Angst ist. Dafür produziert ihr von Natur aus einfach nicht genug Testosteron!
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
