Trainings- und Ernährungsfehler bremsen den Muskelaufbau und erhöhen obendrein noch das Verletzungsrisiko. In diesem Artikel folgen die 10 top Fehler, aufgrund deren es mit dem Muskelzuwachs nicht klappt.
Fehler 1: Die falschen Übungen
Viele Männer meinen, vor allem Übungen für nur einen Muskel, so genannte Isolationsübungen wie Leg Extensions oder Bizeps Curls, bringen Ihre Muskeln zum Wachsen. Aber Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken, die viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern, setzen den Körper stärker unter Stress. Der größere Stress bewirkt einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen. Natürlich braucht man Abwechslung, aber vergessen Sie nicht die Grundübungen.
Tipp: Führen Sie ein Trainingstagebuch mit genauen Angaben, welche Übungen Sie wann gemacht haben. Wenn nicht mindestens 40 bis 50 Prozent davon Grundübungen sind, machen Sie zu viele isolierte Übungen.
Fehler 2: Kein kompletter Bewegungsablauf
Muskelaufbau-Übungen werden nicht leichter, wenn Sie die Bewegung immer nur teilweise ausführen.
Tipp: Beim Bankdrücken etwa sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berührt – und nicht schon nach halber Strecke wieder hochgedrückt werden. Ansonsten fordern Sie Ihre Muskeln nichtausreichend und riskieren womöglich, dass sie sich verkürzen.
Fehler 3: Zuviel Ausdauersport
Wer ambitioniert Muskeln aufbauen will, sollte neben dem Krafttraining Ausdauer- oder Teamsportarten wie Joggen oder Fußball einschränken. Denn Muskeln brauchen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Treiben Sie in der Zwischenzeit jedoch Ausdauersport, wird dieser Prozess unterbrochen. Statt für den Muskelaufbau wird die Energie für die neue sportliche Herausforderung verwendet.
Tipp: Reduzieren Sie Ihr Ausdauertraining auf ein Minimum – auf 3-mal pro Woche 20 Minuten – und beobachten Sie, welchen Effekt das auf Ihren Körper hat. Wenn Ihr primäres Trainingsziel darin besteht, Muskelkraft und –masse aufzubauen, sollten Sie diesem Bereich stetig Fortschritte machen können.
Fehler 4: Schwung statt Muskelkraft
Arbeiten Sie nicht mit Schwung, sondern mit Muskel-Power. Beim Bizepstraining etwa schwingen die Hanteln häufig seitlich am Oberkörper vorbei. Folge: Der Rücken pendelt und Sie belasten Ihre Bandscheiben.
Tipp: Jede einzelne Wiederholung so ausführen, dass Sie an jedem Punkt der Bewegung das Gewicht ohne Verzögerung stoppen können.
Fehler 5: Sie machen es sich leicht
Krafttraining muss anstrengend sein. Überprüfen Sie Kraftdefizite, wandeln Sie diese in Ihre neuen Stärke um.
Tipp: Compound-Moves. Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen – zum Beispiel Kreuzheben.
Fehler 6: Einseitiges Training
Wer nur Brust und Bizeps stählt, Gesäß und Oberschenkel aber vernachlässigt, wird niemals ein besserer Athlet. Grund: Rumpf und Beine bilden die Basis für mehr Power. Je funktioneller die Kraftübung, desto besser.
Tipp: Langhantel-Kniebeuge auf einem Bein. Den anderen Fuß legen Sie dabei hinten auf einer Hantelbank ab.
Fehler 7: Zu lange Ruhepausen
Dauern die Pausen beim Muskelaufbau-Training zu lange, kühlt Ihre Muskulatur ab und muss dann erst wieder auf Betriebstemperatur gebracht werden. Dabei verschwenden Sie wertvolle Energie, die besser in Übungsintensivität investiert wäre. Ihr Muskel benötigt eine Pause von maximal 2 bis 3 Minuten, um seine Kontraktionsfähigkeit zurückzugewinnen.
Tipp: In aktiven Pausen (Gehen, Armkreisen) erholen Sie sich noch schneller.
Fehler 8: Zu langsames Trainingstempo
Tempo machen! Explosives Stemmen aktiviert mehr schnellkontrahierende Muskelfasern.
Tipp: Beim Bankdrücken Gewicht möglichst zügig heben. Dafür lassen Sie sich beim Senken etwa 2 Sekunden Zeit.
Fehler 9: Rauchen und Alkohol
Sie wissen, dass Rauchen ungesund ist. Aber wussten Sie auch, dass es Ihr Krafttraining sabotiert? Zigarettenrauch schleust Kohlenmonoxid in Ihren Körper, das verhindert, dass Ihre Muskeln ausreichend Sauerstoff für ein Wachstum bekommen. Je weniger Sauerstoff Ihr Muskel bekommt, desto weniger effektiv sind seine Kontraktionen. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, dessen Testosteron-Level ist niedriger – und das kann zu einer Abnahme der Muskelmasse führen.
Tipp: Hören Sie auf zu Rauchen und trinken Sie moderat, also nicht mehr als zwei Drinks oder weniger pro Tag – diese Menge beeinflusst Ihren Testosteron-Spiegel nicht.
Fehler 10: Zu wenig trinken
Ein Gramm Eiweiß pro 2,2 Pfund Körpergewicht hilft einem aktiven Mann, Muskeln aufzubauen – jedenfalls dann, wenn das Eiweiß vom Körper optimal verwertet werden kann. Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen leicht harntreibenden Effekt, denn wenn der Körper die Proteine in Energie umwandelt, muss er die Stickstoff-Bestandteile aus den Molekülen lösen – und dafür bedarf es viel Wasser.
Tipp: Trinken Sie acht bis zehn Glas Wasser pro Tag und verteilen Sie Ihren Protein-Bedarf auf fünf oder sechs kleine Mahlzeiten. 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ideal. Dadurch reduzieren Sie nicht nur den Stress für die Nieren. Wenn Sie stets nur so viel essen, wie Sie auch verwerten können, holen Sie das Maximum aus proteinreichen Lebensmitteln heraus.
