Was ist der beste Weg, um jede Muskelgruppe richtig zu trainieren? Lass mich raten – als du mit dem Training angefangen hast, hast du Workouts von den „Profis“ kopiert. Du hast Screenshots auf Social Media gemacht (oder, wenn du es nicht so mit dem Digitalen hast, Seiten aus Magazinen herausgerissen): Mr. Olympia’s brutales Bizepstraining – alle Details! Das Geheimnis des Weltmeisters für Wahnsinns-Waden! Aber im Laufe der Zeit hast du erkannt, dass diese Workouts nicht der beste Weg für dich sind, um deine Ziele zu erreichen (wahrscheinlich trainieren die Profi-Bodybuilder auch nicht so!).
So, jetzt bist du hier, bereit, neue Trainingsansätze zu probieren, aber nicht sicher, was für dich das Beste ist? Schauen wir uns doch mal die beliebtesten Trainingsansätze an.
BODY PART SPLITS
Was ist es? Das ist wahrscheinlich die Methode, mit der du im Fitness-Studio angefangen hast. Es ist ein Old-School-Bodybuilder-Trainingsansatz. Du weißt schon: in der Regel Brust und Trizeps am Montag, Rücken und Bizeps an einem anderen Tag, Beine getrennt und Schultern wieder an einem anderen Tag. Wenn du so richtig im Training bist, trainierst du deine Beine vielleicht noch ein zweites Mal, mit Quads an einem und Hamstrings an einem anderen Tag.
Vorteile: Dieser Ansatz definiert sich durch Volumen und Vielfalt, was bedeutet, dass du jede Muskelgruppe intensiv trainierst.
Nachteile: Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert.
Wie viele Tage pro Woche? Normalerweise 4, 5 oder 6
Passt zu dir, wenn: Du es bevorzugst, dich beim Training jeweils nur auf einen Bereich zu konzentrieren, um am Ende das Gefühl zu haben, wirklich etwas gemacht zu haben.
PUSH/PULL/LEGS SPLITS
Was ist es? Push- (Brust, Schultern, Trizeps), Pull- (Rücken, Rückenmuskeln, Bizeps) und Beintraining an verschiedenen Tagen.
Vorteile: Mehrere Muskelgruppen pro Trainingseinheit zu trainieren bedeutet, dass du die einzelnen Körperpartien mehrmals innerhalb von einer Woche trainierst.
Nachteile: Vielleicht hast du das Gefühl, dass du bestimmte Muskeln nicht genug trainierst (wenn du allerdings richtig trainierst, machst du genug!).
Wie viele Tage pro Woche? 3+
Passt zu dir, wenn: Du die Zeit zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppen reduzieren möchtest.
UPPER/LOWER SPLITS
Was ist es? Oberkörper an einem Tag, Unterkörper an einem anderen Tag.
Vorteile: Ein einfacher Ansatz, um alles zu trainieren. Die verschiedenen Muskelgruppen werden mehrmals pro Woche trainiert.
Nachteile: Vielleicht hast du das Gefühl, dass du nicht genügend Zeit hast, alles zu trainieren.
Wie viele Tage pro Woche? 4+
Passt zu dir, wenn: Du nicht immer vorhersagen kannst, wie viele Tage pro Woche du trainierst und sicher gehen willst, dass trotzdem alle Muskeln trainiert werden.
FULL BODY SPLITS
Was ist es? Ganzkörpertraining bei jeder Trainingseinheit.
Vorteile: Großartige Frequenz – jede Muskelgruppe wird mehrmals pro Woche trainiert.
Nachteile: Geringeres Volumen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit (die Trainingsfrequenz ist also der Schlüssel zum Erfolg).
Wie viele Tage pro Woche? 3-4
Passt zu dir, wenn: Du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen freien Tag hast, aber 3-4 Sitzungen pro Woche garantiert trainieren kannst.
TOTAL TRAINING VOLUME
Unabhängig davon, für welchen Trainingssplit du dich entscheidest, ist es wichtig, dir das Trainingsvolumen pro Woche genau anzusehen. Denk daran, dass kleinere Muskelgruppen häufiger und mit weniger Erholung zwischen den Sitzungen trainiert werden können. Größere Muskelgruppen können zwei- oder dreimal pro Woche trainiert werden, wenn dabei das gesamte Trainingsvolumen berücksichtigt wird. Große Muskelgruppen sollten für 9-15 Sätze pro Woche trainiert und kleinere Muskelgruppen für 6-9 Sätze pro Woche trainiert werden. Das ist dein Ausgangspunkt: schau, wie du dich fühlst und du kannst das Volumen dann kontinuierlich erhöhen.
Regeneration als Schlüssel zum Erfolg
Natürlich musst du Regenerationsphasen in deine Planung einbeziehen. Die verschiedenen Muskelgruppen, das ZNS und dein Energiehaushalt benötigen alle ausreichende Erholungszeit. Es macht Sinn, nicht am selben Tag Rücken- und Kreuzheben zu trainieren. Überwache deine Regenerationsphasen und deine Trainingsergebnisse. Stell sicher, dass du genügend Protein zur Unterstützung der Regeneration konsumierst und denk darüber nach, Instant BCAAs zu dir zu nehmen, wenn du das nicht bereits tust.
Welcher Trainingsplit ist der richtige für dich?
Wie alt bist du? Wie viele Tage pro Woche trainierst du? Wie lange hast du für jede Sitzung Zeit? Hast du Lieblingsbereiche und -Übungen? Welche Körperteile trainierst du nicht so häufig und welche sind deshalb eher schwach?
Fast jeder Trainingssplit wird in gewissem Maße funktionieren. Du musst einen Ansatz auswählen, der für dich funktioniert – gerade jetzt – und zu deinem Lebensstil, deiner Arbeit, deinem Sozialleben und deinen Trainingszielen passt. Wenn du langfristig trainierst, kannst du auch andere Splits ausprobieren. Wähle den Trainingssplit, der am besten zu deinen Präferenzen passt. Bleib dabei und du wirst Ergebnisse sehen.
Über den Autor
Nicola Joyce schreibt seit 2004 für (und über) Sport, Fitness, Ernährung und gesundes Leben. Sie ist auch eine begeisterte Sportlerin: Ihr Hintergrund ist Ausdauersport, aber sie tritt jetzt als natürliche Bodybuilderin an und gewann zuletzt mit der INBF. Wenn sie keine Beiträge schreibt, bloggt sie. Folge ihr hier www.nicolajoyce.co.uk und auf Facebook & Twitter (@thefitwriter).
