Es ist schön und gut einen Ernährungsplan zu haben, aber was passiert, wenn du Heißhunger bekommst? Heißhunger kann einen starken Einfluss auf deine Ernährung haben. Wenn man allerdings weiß, was die Ursachen sind, ist es auch leichter den Heißhunger zu überwinden.

Mit Heißhunger meine ich dieses Gefühl, wenn man unbedingt zuckerhaltige, fettreiche Lebensmittel essen will – meistens Junk Food – die nicht Teil deines gesunden Ernährungsplans sind. Wie zum Beispiel der plötzliche Drang, eine ganze Packung Kekse zu essen – ein Gefühl, dass wie aus dem Nichts zu scheinen kommt und deine Aufmerksamkeit so fesselt, dass es dir schwerfällt, einen alternativen, gesunden Snack zu finden.

Wenn du dich dem Heißhunger hingegeben hast, ist das meist mit Schuldgefühlen und Scham verbunden, weil du nicht stark genug warst zu widerstehen. Heißhunger ist normal und kein Zeichen dafür, dass du dich nicht an deinen Ernährungsplan halten kannst. Es ist jedoch ein Signal deines Körpers. Daher ist es für deinen langfristigen Erfolg entscheidend, dass du ein Verständnis für die Ursachen entwickelst.

5 Gründe für Heißhunger

#1 Du isst nicht genug

Wenn du dich von Heißhungergefühlen überwältigt fühlst, ist eine unzureichende Kalorienzufuhr die erste Ursache, die in Frage kommt.

Viele Menschen konsumieren zu wenig Kalorien, um so eine schnelle Veränderung an ihrem Körper zu sehen. Das führt dazu, dass später unbeabsichtigt Heißhunger auftritt. Für einige Menschen variiert auch der Kalorienbedarf des Körpers stark von Tag zu Tag. Das kann von einer Vielzahl von Faktoren wie Trainingsintensität, Stimmung, Stress und Wetter abhängig sein. Wenn du denkst, dass du generell genug isst, aber gelegentlich starke Heißhungerattacken hast, versuche einfach eine weitere kleine ausgewogene Mahlzeit hinzuzufügen, anstatt dem Verlangen nachgeben zu müssen.

Produkte wie Erdnussbutter sind ideal als kalorienreicher Snack. Erdnussbutter ist nicht nur reich an Proteinen und gesunden Fetten, der hohe Ballaststoffgehalt fördert auch eine langsamere Verdauung und die verzögerte Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf.

#2 Du befindest dich in einer Anpassungsphase

Wenn du neue Gewohnheiten festlegst und weniger abhängig von Junkfood wirst, werden dein Körper und Geist etwas Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen. Zucker findet sich immer häufiger in Lebensmitteln, in denen er vorher nicht enthalten war. Vor kurzem habe ich im Supermarkt ein Schweinefilet gesucht und habe auch eins gefunden, allerdings enthielt es verschiedenste Zutaten, inklusive Zucker!

Wenn du anfängst, gesünder zu essen, ist es notwendig, den Zuckeranteil zu reduzieren, aber es wird eine Weile dauern, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat. Versuche natürlichen Zucker zu dir zu nehmen, z.B. ein Stück Obst. Es wird ungefähr zwei Wochen dauern, bis der Appetit auf Zucker vergeht.

#3 Dir fehlen wichtige Nährstoffe

Das kann uns allen passieren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man einen guten Ernährungsplan gefunden hat, aber Probleme damit hat, ihn abwechslungsreich zu gestalten. Verschiedene Proteinquellen, eine Vielzahl von Fetten und das regelmäßige Ausprobieren verschiedener Früchte und Gemüse helfen dabei, die Balance zwischen Vitaminen und Nährstoffen zu halten. Heißhunger kann eine Reaktion darauf sein, dass man von bestimmten Nährstoffen zu wenig zu sich nimmt oder aber auch zu viel von einem Nährstoff. Stelle sicher, dass du versuchst, deinen Ernährungsplan abwechslungsreich zu gestalten.

Produkte wie Complete Multivitamin Complex™ und Complete Greens™ sind eine hervorragende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du alle Vitamine und Mineralstoffe erhältst, die du für deine Gesundheit benötigst – insbesondere, wenn es Lücken in deiner Ernährung gibt.

#4 Du bist emotional

Emotionen sind ein wichtiger Auslöser für Heißhunger. Heißhunger wird nicht immer durch Emotionen ausgelöst, aber wir alle kennen das Gefühl, wenn wir traurig sind und uns ein Becher Eis tröstet. Essen hat einen beruhigenden Effekt und das ist besonders dann äußerst attraktiv, wenn es so scheint, als wäre es unmöglich mit den Emotionen umzugehen.

Eine Möglichkeit ein ernährungsbedingtes Verlangen (d.h. unzureichende Kalorien, fehlende Nährstoffe) von einem emotional getriebenen Verlangen zu unterscheiden, besteht darin, festzustellen, wo du dieses Verlangen in deinem Körper fühlst. Ein Heißhungergefühl im Mund oder Hals ist in der Regel emotional getrieben. Wenn es von einem knurrenden Magen ausgeht, ist es im Allgemeinen mit Hunger und Ernährung verbunden.

Was ist zu tun? Finde eine andere Möglichkeit mit deinen Gefühlen umzugehen. Sprich mit jemandem, dem du vertraust. Schreib darüber, wie du dich fühlst. Oder tu dir etwas Gutes, wie z.B. eine Massage, ein heißes Bad oder früh schlafen gehen.

Tyrosin spielt eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern (Hirnbotenstoffen) wie Dopamin und Noradrenalin. Das Supplement Tyrosin kann dir dabei helfen, deine Emotionen und Stimmung, die mit Heißhunger verbunden sein können, zu regulieren. Tyrosin hilft auch den Appetit zu unterdrücken.

#5 Du gibst zu schnell nach

Wenn du ständig mit dem konfrontiert wirst, wonach du dich sehnst, dann wird es dir mit Sicherheit schwerfallen zu wiederstehen. Hör auf, dich selbst als übermenschlich in Bezug auf Disziplin oder als völliger Versager zu betrachten, wenn du nachgibst. Du bist auch nur ein Mensch und wenn du einen Schrank voll mit Junk Food siehst, wirst du früher oder später nachgeben.

Versuche dir ein Umfeld zu schaffen, dass dich unterstützt. Wenn Personen in deinem Umfeld ungesundes Essen wollen, ist es Zeit, um Unterstützung zu bitten. Und Zeit, um einige praktische Fragen zu klären. Muss dein Partner wirklich Chips im Haus essen oder kann er/sie diese vielleicht nicht in deiner Gegenwart essen? Können deine Kinder Süßigkeiten in kleineren Mengen außerhalb des Hauses haben oder brauchen sie Unmengen an Süßigkeiten zu Hause?

Der erste Schritt: du musst um Unterstützung und Verständnis bitten!

Wir geben alle manchmal nach. Aber: Wenn das passiert, solltest du dir keine Selbstvorwürfe und Schuldgefühle machen. Wenn du dich selbst kritisierst, wird es viel schwieriger, eine Lösung für das Problem zu finden. Versuche stattdessen das Ganze als Erfahrungen zu sehen. Überkompensiere nicht, indem du deine Ernährung rigoros einschränkst. Versuche einfach dich wieder an deinen Ernährungsplan zu halten und suche nach Möglichkeiten, die gleiche Falle in Zukunft zu vermeiden.

Über den Autor

Jess Johns-Green ist ein Level 1 CrossFit Trainer und Psychologe. Sie spezialisiert sich auf Leistungspsychologie und Interventionen für Essstörungen und Fettleibigkeit. Jess ist eine Athletin bei CrossFit Colchester.