von Gastautor Stefan Pagelsen
Jeder der schon mal ein Diät gemacht hat wird das Problem kennen: Je länger und strikter die Diät ist, desto schwieriger wird es, den Kalorienbomben widerstehen zu können. Der Heißhunger ist ein weitverbreitetes Problem, das viele Vorhaben zum Scheitern bringt. Doch es gibt hilfreiche Tipps, den Hunger in den Griff zu bekommen und somit seine Ziele erreichen zu können.
Der Grund für Heißhunger
Durch Heißhunger signalisiert der Körper, dass ihm etwas fehlt. Man sollte ihm dies dann auch geben, aber natürlich das Richtige und nicht das Nächstbeste.
Lust auf etwas Süßes: Wenn der Blutzuckerspiegel im Keller ist, verlangt der Körper nach Zucker. Hier sollte man ein Stück Obst und am besten eine Scheibe Vollkornbrot essen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel langanhaltend konstant zu halten.
Lust auf Salziges: Wer unter Stress leidet, bekommt sehr schnell Hunger auf etwas Salziges. Es hilft, sich eine kurze Auszeit zu nehmen. Anhalten, tief durchatmen und das Hungergefühl wird nachlassen.
Lust auf Fleisch: Wenn der Körper nach Fleisch verlangt, fehlt ihm höchstwahrscheinlich Eisen. Fettarmes Fleisch ist hier völlig ok, aber Trocken- und Hülsenfrüchten sind ein fleischloser Eisenlieferant.
Lust auf Fettiges: Fettiges verlangt der Körper, wenn ihm Omega-3-Fettsäuren fehlen. Die beste Lösung sind, Nüsse oder hochwertige Öle.
Tipps gegen den Hunger
- Salat vor den Mahlzeiten
Ein kleiner, knackiger Salt vor dem Essen hilft dabei den Hunger zu stillen. Durch sein Volumen sättigt er schon vorab und bringt dem Körper wichtige Nährstoffe und das bei sehr wenigen Kalorien. Allerdings sollte das Dressing nicht zuckerhaltig oder zu fett sein. Viele leckere Dressings kommen völlig ohne Zucker oder Fett aus.
- Wasser mit „Schuss“
Viel zu trinken hilft per se schon gegen den Hunger, da die Flüssigkeit den Magen füllt. Wenn man dem Wasser noch etwas Frisches hinzufügt, schmeckt es besser und verbrennt sogar noch etwas Fett. Zitrone, Ingwer und Cayenne Pfeffer regen den Stoffwechsel an und schmecken besser als lebloses Wasser.
- Großvolumiges Essen
Je voluminöser dein Essen ist, desto schneller macht es dich satt. Das Sättigungsgefühl hängt sehr von der Dehnung des Magens ab und wenn dieser schnell gefüllt wird, wird man schneller satt. Zum Beispiel ist es besser, einen Apfel zu essen anstatt Apfelsaft zu trinken. Ein Apfel enthält zusätzlich noch ca. 3g Ballaststoffe, die dir ebenfalls helfen werden, deinen Hunger zu stillen.
- Ballaststoffe
Ballaststoffe können nur bedingt, bzw. gar nicht verdaut werden, bleiben aber lange im Körper, quellen auf und halten somit lange satt. Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, wie braunem Reis oder Haferflocken enthalten. Alle Samen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Aber auch Trockenfrüchte sind ein idealer Ballaststoffsnack, sie sind jedoch sehr zuckerhaltig!
- Gute Fette
Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Fettzellen und helfen dir, dich länger satt zu fühlen. Durch die Steigerung des Leptinspiegels wird dem Körper signalisiert, dass er satt sei. Eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition hat belegt, dass Teilnehmer, die eine handvoll Mandeln pro Tag gegessen haben, weniger Hunger hatten und somit auch weniger aßen. Weitere gute Fette sind in Avocado, Lachs oder Thunfisch enthalten.
- Kaffee
Beim Konsum von 3-4 kleinen Tassen Kaffee pro Tag wird der Hunger gezügelt. Dies gilt allerdings für kleine Tassen schwarzen Kaffees, nicht für Latte Macchiato mit 5 Löffeln Zucker!! Grün- oder Schwarztee haben einen vergleichbaren Effekt.
- Kein Zucker!!
Zucker lässt den Blutzuckerspiegel extrem ansteigen und genauso schnell wieder abfallen und dann ist der Hunger wieder da. Wenn dieser dann wieder mit Zucker gestillt wird, gerät man schnell in die Abwärtsspirale, denn dein Gehirn möchte den Insulinspiegel konstant halten. Forscher sind sich einig, dass Zucker ebenso süchtig machen kann wie Kokain.
- Ablenkung, Schlaf und mentale Stärke
Oft essen wir einfach aus Langeweile. Wenn man sich ablenkt und an die frische Luft geht, wird der Hunger wieder verschwinden. Auch wer den ganzen Tag in der Nähe des Kühlschranks ist, wird sehr schnell verleitet mehr zu essen.
Ein gesunder, ausreichender Schlaf hilft den Hormonspiegel (Leptin) zu regulieren und führt zu einem höheren Sättigungsgefühl.
Was wir zu uns selbst sagen (still oder laut) hat großen Einfluss auf unseren Körper. „Ich habe solchen Hunger!“, wird dir jedes Mal das Gefühl geben, dass es auch so ist. Bleibe positiv und versuche ca. 12 Minuten nicht an den Hunger zu denken, danach sollte das Gefühl vorerst verschwinden.
Natürlich ist eine strikte Diät nicht einfach und verlangt viel Durchhaltevermögen, aber am Ende wird sie sich lohnen!!
Zum Autor
Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universität München. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Drücken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale Bühne kannst du auf Instagram @ste_fan_p und auf Facebook @stefanppowerlifting verfolgen.
