Ein Beitrag von Stefan Pagelsen
Wer kennt sie nicht, die guten Vorsätze für‘s neue Jahr? Im Januar sind die Fitnessstudios quasi überfüllt, doch nach wenigen Wochen lässt der Ansturm bereits nach. Das liegt meistens an der falschen Herangehensweise und fehlender Motivation der zunächst Trainierfreudigen. Mit der richtigen Einstellung lässt sich das Workout jedoch so gestalten, dass es Spaß macht und man dauerhaft seine Ziele erreicht.
DIE RICHTIGEN ZIELE SETZEN
„Ich möchte etwas abnehmen und allgemein etwas fitter werden.“ – Das ist der häufigste Satz, wenn man mit neuen Mitgliedern im Fitnessstudio spricht. Jedoch trainiert man in der Regel willkürlich, sofern kein konkretes Ziel festgelegt wurde. Und ohne zu wissen, in welche Richtung man genau gehen will, geht die Motivation schnell verloren. Ziele müssen konkret und realistisch sein!
„Ich möchte mein Wunschgewicht innerhalb von 10 Monaten erreichen!“ oder „Bei meinem nächsten Wettkampf will ich 20 Kilo mehr bewältigen!“ sind Angaben, auf die man als Trainer und Trainierender aufbauen kann. Denn von der Zielsetzung hängt vieles ab, wie z.B. die Trainingshäufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen. Hierbei muss man jedoch realistisch bleiben, denn wer sich innerhalb weniger Monate mehr als 20 kg runterhungern möchte, wird schnell enttäuscht sein.
Wer ein Kilo Fett pro Woche verlieren möchte, braucht ein tägliches Defizit von ca. 1000 kcal und das ist relativ hart umzusetzen. Mit genügend Disziplin ist dies jedoch zu schaffen. Zur Hilfe kann man einen von zahlreichen Kalorienrechnern aus dem Internet heranziehen. Befindet man sich täglich 500 kcal im Defizit, verschwinden pro Woche ca. 0,5 kg Fett. Diese Rechner sind in der Grundversion meist kostenlos und kinderleicht in der Handhabung.
Natürlich reagiert hier jeder anders und Kalorien sind nicht der einzige Faktor! Ohne entsprechendes Training wird mehr Muskelmasse als Fett verschwinden. Um dem entgegenzuwirken sollte mindestens zweimal pro Woche Gerätetraining an der Tagesordnung stehen – zusätzlich zum Cardio.
Anders ist es, wenn Kraft oder Muskeln aufgebaut werden sollen; dann sollte man sich weniger mit Kalorien (Hauptsache es ist ein Überschuss vorhanden) und mehr mit dem Training beschäftigen. Hier zählt einzig und allein der Wachstumsreiz! Egal nach welchem System (Ganzkörper, 3er-Split, …) trainiert wird, wer nach dem letzten Satz noch lächelt, hat nicht vernünftig trainiert! Natürlich darf der Spaß trotzdem nicht zu kurz kommen.
Das reine Muskelwachstum hängt allerdings von vielen Faktoren ab und wird nicht viel höher sein als 4-9 kg pro Jahr, abhängig vom „Trainigsalter“ (Lyle McDonald). Je länger jemand trainiert, desto weniger wird er jährlich aufbauen. Auch mit dem Ziel des Muskelaufbaus sollte man mindestens zweimal pro Woche trainieren, um eine Veränderung hervorzurufen.
LANGANHALTENDE MOTIVATION
Große Ziele sollten in mehrere kleine Stufen unterteilt werden, denn Erfolg motiviert und wer auf dem Weg zu seinem Ziel ständig kleine Erfolge feiern kann, bleibt man am Ball und kann seine Ziele verwirklichen.
Bei Wettkampfsportlern ist dies relativ einfach. Wettkämpfe sind fixe Termine, an denen man seine Leistung erbringen muss und zu denen man dementsprechend vorbereitet sein sollte.
Bei Hobbyathleten sollten monatliche Ziele gesetzt werden. Wöchentliche Ziele sind zu klein, da Schwankungen, sei es vom Körpergewicht oder dem Gewicht auf der Hantel, nicht zu vermeiden sind.
Wer alleine nicht in der Lage ist, sich zu motivieren, sollte sich eine/n Trainingspartner/in suchen. Im Idealfall ist er/sie gleich stark und man kann sich gegenseitig pushen. Auch ein Trainer kann helfen, indem er den Fortschritt überwacht, Tipps gibt und motiviert.
ÜBERWINDUNG WIRD BELOHNT
Ausreden gibt es viele, doch wer trainiert, obwohl er keine Lust hat, wird sich danach umso besser fühlen. Ein kurzes Training ist besser, als gar kein Training!
Die Ausschüttung von Glückshormonen während und nach dem Training wird jede Überwindung sofort belohnen. Auf Dauer wird man sich über jedes ausgefallene Training ärgern, weil dadurch Ziele zu spät oder gar nicht erreicht werden.
Wenn die Motivation einmal nachlässt, muss man sich mit seinen Wünschen konfrontieren. Jede absolvierte Einheit hilft ein Stück weiter, jede verpasste bremst aus. Sich ständig mit seinen Zielen auseinanderzusetzen ist wichtig, um auf Dauer erfolgreich zu sein und sich zu jedem Training aufraffen zu können. Wer seine Ziele kennt und sein Training danach ausrichtet, wird es einfacher haben. Denn wer für etwas trainiert und den Zweck des Trainings vor Augen hat, wird dem Ziel Stück für Stück näherkommen.
WENN ES EINMAL NICHT KLAPPT
Was ist nun, wenn man sein Bestreben einmal nicht erreicht? Dann sollte die Herangehensweise analysiert und angepasst werden. Dabei sollte man aber nicht sofort überreagieren und bei einem verpassten Zwischenziel das ganze System verwerfen. Oft werden Ziele auch über Umwege erreicht oder man hat ein Plateau. Hier ist Durchhaltevermögen gefragt.
Wer es einmal durch so einen Tiefpunkt geschafft hat, sei es allein oder durch Hilfe, wird danach seinem Ziel näher sein, als er es für möglich gehalten hat.
Alle erfolgreichen Sportler werden früher oder später mit Rückschlägen konfrontiert, doch die, die sich nicht aufhalten lassen, werden i.d.R. stärker aus dieser Phase wieder hervorgehen. Größere Änderungen an der Technik bedeuten oft, dass mit weniger Gewicht gearbeitet werden muss, man danach jedoch um ein gutes Stück stärker ist.
Fakt ist: Motivation muss von Innen kommen und man muss mit dem Herzen bei der Sache sein, dann wird auch das härteste Training gerne absolviert.
Zum Autor
Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universität München. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Drücken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale Bühne kannst du auf Instagram @ste_fan_p und auf Facebook @stefanppowerlifting verfolgen.
