Von Bulk Powders Athlet Florian Bornschier
In diesem Artikel gehe ich darauf ein, wie euer Tageskalorienbedarf mit Makronährstoffen gedeckt werden sollte – sprich, wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fette an einem Tag von dir verzehrt werden sollten um maximalen Erfolg beim Training und dessen Resultaten zu erreichen.
Zuerst solltet ihr eure Gesamtkalorien erst einmal ermitteln. Das tut Ihr am besten wenn Ihr einen Kalorienrechner aus dem Internet nutzt (z.B. MyFitnessPal).
Liegt dein Gesamtbedarf also z.B. bei 2000 Kalorien, sollten diese natürlich nicht zum aus Zucker, Alkohol etc. bestehen, denn man kann nicht erwarten, dass man dadurch einen definierten und fitten Körper bekommt.
Du solltest zunächst verstehen, wie viele Kalorien jeweils in den Nährstoffen enthalten sind:
Die Gramm-Anzahlen der Makronährstoffe findest du auf der Rückseite jeder Lebensmittelverpackung.
Wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fette für Männer
Im Folgenden seht ihr die Makronährstoffwerte für einen Mann, der 2000 Kalorien am Tag benötigt.
Plan 1
So würde meine Empfehlung für jemanden aussehen, der nicht empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert:
- 2000 Kalorien täglich, bestehend aus: 40% Protein + 40% Kohlenhydraten + 20% Fett
Dies bedeutet, diese 2000 Kalorien bestehen aus 800 Kalorien von Proteinen, 800 Kalorien von Kohlenhydraten und 400 Kalorien von Fetten.
Diese wiederum lassen sich in
- 200 Gramm Protein
- 200 Gramm Kohlenhydrate
- 44 Gramm Fett
umrechnen.
Plan 2
Wenn dein Körper empfindlich auf Zucker reagiert, empfehle ich einen anderen Plan mit wiederum anderen Makronährstoffaufteilungen:
- 2000 Kalorien täglich, bestehend aus: 40% Protein, 20% Kohlenhydraten und 40% Fett
Das heißt, man nimmt am Tag 200 Gramm Protein, 100 Gramm Kohlenhydrate und 89 Gramm Fett zu sich.
Wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fette für Frauen
Auch für die Frau habe ich 2 Empfehlungen parat, hierbei ausgehend von einem Kalorienbedarf von 1500 Kalorien täglich.
Plan 1
Hier wieder meine Empfehlung für Damen, die nicht empfindlich auf Kohlenhydrate bzw. Zucker reagieren:
- 1500 Kalorien täglich, bestehend aus: 40% Protein + 40% Kohlenhydraten + 20% Fett
Folglich besteht ein Tag unter diesen Bedingungen aus 150 Gramm Protein, 150 Gramm Kohlenhydraten und 34 Gramm Fett.
Plan 2
Sollte dein Körper leicht auf Zucker reagieren, ist dieser Plan sinnvoller für dich:
- 1500 Kalorien täglich, bestehend aus: 40% Protein + 20% Kohlenhydraten + 40% Fett
In Gramm ausgedrückt sind dies dann 150 Gramm Protein, 75 Gramm Kohlenhydrate und 67 Gramm Fett täglich für eine Frau die 1500 Kalorien benötigt.
Solltest du Energieschwankungen bemerken, kannst du diese gerne mit mehr Fetten die du zu dir nimmst ausgleichen. Gesunde Fette sind sehr gut für deinen Hormonhaushalt. Und sie werden dich NICHT fett machen! Es gibt noch immer zu viele Menschen die denken, dass Fett unbedingt gemieden werden muss. Fett macht jedoch nicht gleich fett, und gerade gesunde und natürliche Fette, wie Olivenöl, Kokosöl oder auch Nüsse sind essentiell für deinen Hormon- und Vitaminhaushalt und somit deinen Körper .
