Die Zufuhr von genügend Wasser ist Grundvoraussetzung dafür, dass unser Körper optimal funktionen kann. Warum? Weil es für die Zellfunktion unerlässlich ist! Dehydrierung kann spürbare körperliche und mentale Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit des Körpers haben – im Fitnessstudio oder auch bei der Arbeit.
DEHYDRIERUNG
Der Verlust von mehr als 2% des eigenen Körpergewichts in Wasser kann die Trainingsleistung deutlich beeinträchtigen und auch kleinere Wassermengen, die während des Trainings verloren gehen, beeinflussen die Leistungsfähigkeit. Der Grad der Leistungsreduzierung und Müdigkeit hängt stark mit dem Dehydrierungsgrad zusammen.1
Die täglich benötigte Wassermenge hängt von unserem täglichen Verbrauch ab. Trinken wir nicht genug Wasser, versucht unser Körper durch ein komplexes Hormonsystem Wasserverluste zu verhindern und zwar, indem er die Menge an produziertem Urin verringert. Deshalb ist die Farbe unseres Urins ein schwacher Indikator dafür, wie gut unser Körper mit Flüssigkeit versorgt ist.2 Wenn wir einen Punkt erreichen, an dem unser Urin eine dunklere Gelbfärbung aufweist als stark verdünnter Kürbis, ist das ein Hinweis darauf, dass der Körper dehydriert sein könnte und die Leistung nachlässt.
WASSER UND TRAINING
Wie du sicher weißt, geht Wasser während des Trainings in Form von Schweiß verloren. Als Kontrolle kannst du dich vor und nach dem Training wiegen, die Differenz zeigt dir dann, wie viel Wasser ersetzt werden muss. So viel Aufmerksamkeit musst du allerdings nur aufwenden, wenn du sehr intensiv und in warmen Temperaturen trainierst oder wenn du während des Trainings aus bestimmten Gründen keine Flüssigkeiten zu dir nehmen kannst.
Die Rechnung ist eigentlich relativ einfach: 1 Kilogram Wasser wiegt genauso viel wie 1 Liter Wasser. Wenn du also nach dem Training 500 g weniger wiegst als davor, dann brauchst du mindestens 500 ml Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
Eine andere Methode ist es, die Farbe deines Urins zu beobachten, um zu wissen, wann du mehr Flüssigkeit zu dir nehmen solltest.
WIE VIEL SOLLTEST DU TRINKEN?
Für viele Menschen ist Durst ein guter Indikator dafür, wann genau man etwas trinken sollte. Wenn du das tust, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Wasserhaushalt auf einem guten Level ist. Für Sportler gibt es jedoch den Ansatz, dass man bei einem Durstgefühl bereits so dehydriert ist, dass es die Leistung beeinträchtigt.
Eine „normale“ Person, die eine sitzende Tätigkeit ausübt, benötigt normalerweise etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag. Das bedeutet nicht nur die Aufnahme über Flüssigkeiten, auch Essen enthält Wasser. Deshalb ist es für die meisten Menschen ausreichend rund 1-1,5l Flüssigkeit pro Tag aktiv zu trinken und die Körperfunktionen trotzdem auf einem guten Level zu halten. Aber natürlich wollen wir nicht nur „gut“ funktionieren, sondern in bester Form sein. Deshalb solltest du unbedingt immer dann etwas trinken, wenn du Durst hast und sicherstellen, dass dein Urin eine blasse Farbe hat. Befolgst du diese Regel, nimmst du höchstwahrscheinlich genug Wasser auf, um auf einem guten Leistungsniveau zu sein.
DEHYDRIERUNG UND HUNGER
Dehydrierung hat auch einen Einfluss auf unser Hungergefühl. Daher ist es besonder wichtig, genügend zu trinken, wenn du eine Diät machst. Es wird angenommen, dass Wasser den Stoffwechsel beschleunigen und beim Fettabbau helfen kann. Das mag stimmen, wenn man dauerhaft dehydriert ist und nicht viel Flüssigkeit konsumiert. Wenn du viel trinkst und die grundlegenden Regeln zur Flüssigkeitsaufnahme befolgst, dann wird eine erhöhte Wasseraufnahme keinen so großen Einfluss auf den Stoffwechsel haben, wie angenommen.3
ELEKTROLYTE
Unter bestimmten Bedingungen, wie z.B. bei längerem Training in heißen Umgebungen mit hoher Luftfeuchtigkeit, kannst du große Flüssigkeitsmengen verlieren. Das heißt, dass wir nicht nur Flüssigkeit zuführen müssen, sondern auch verlorengegangene Elektrolyte ersetzen müssen. Elektrolyte sind unerlässlich für den Flüssigkeitshaushalt, also müssen genügend Elektrolyte zugeführt werden, wenn eine Person unter diesen Umständen Sport ausübt. Dann können Sportgetränke und Elektrolyte wichtig sein, um die Leistungsfähigkeit zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.
Unter normalen Umständen werden die meisten dieser Elektrolyte durch die normale Nahrungsaufnahme ersetzt. Wenn wir also nicht unter sehr extremen Bedingungen oder für sehr lange Zeit trainieren, sind zusätzliche Elektrolyte nicht wirklich erforderlich und Wasser reicht aus, um sicherzustellen, dass wir hydriert bleiben und ein normales Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechterhalten.
AMINOSÄURE-ZUSÄTZE
Manche Menschen mögen den „Geschmack“ (wenn man Wasser so nennen kann) wirklich nicht, aber das Trinken jeder Form von Flüssigkeit kann helfen, eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sicherzustellen. Um die Hydrierung während des Trainings zu fördern, kann das Hinzufügen von Aminosäureergänzungen zu Wasser auch eine schmackhafte und einfache Lösung sein, während der Körper gleichzeitig mit essentiellen Nährstoffen für die Regeneration und das Muskelwachstum versorgt wird.
Wenn du Schwierigkeiten hast genug Wasser zu trinken oder deinen Durst ignorierst, weil du unterwegs, beschäftigt oder leicht abgelenkt bist, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, immer einen Wasserbehälter oder eine Flasche mitzunehmen, damit man keine Ausreden hat … das ist eine wirklich einfache, aber effektive Angewohnheit und hat oft einen großen Einfluss auf die Verbesserung der Konzentration und Leistung.
Referenzen
1.) Case et al. (2000) National Athletic Trainers‘ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training 35 (2): 212-224.
2.) Sheriffs (2000) Markers of Hydration Status. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 40 (1): 80-84.
3.) Vij und Joshi (2013) Effect of ‚Water Induced Thermogenesis‘ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research 7 (9) 1894-1896.
