Guide Til Metabolic Conditioning

metcon træning
Snak med

Formålet med Metabolic Conditioning er at øge dine musklers præstation når du bruger et specifikt energisystem.

Energisystemerne kaldes også for metabolic energy pathways og de leverer energi til vores muskler. Med metabolic conditioning (MetCon) fokuserer du på at forbedre et af disse energisystemer, så det kan levere mere energi hurtigere, hvilket igen giver bedre præstationer.

For at opnå dette, bør en MetCon træning have forskellige arbejde/hvile fordelinger, så man kan ramme hver enkelt specifikke energisystem. For eksempel et træningspas med eksplosive øvelser bør have korte arbejdsintervaller og lange hvileperioder, så kroppen arbejder anaerobt. Dette forbedrer dine fast twitch muskelfibre og deres acceleration. Dette kunne for eksempel være med olympiske løft eller 60m sprint.

DE 3 ENERGISYSTEMER

Når du forstår hvad hvert enkelt energisystem gør, så kan du sammensætte en træning baseret på dine mål og derved opnå specifikke resultater.

Der er 3 energisystemer, der hver især kommer i spil under et givent træningspas. Dog bruges et energisystem primært, alt efter træningens intensitet, et arbejdssæts længde eller interval og hviletiden mellem hvert arbejdssæt. For at sammentrække musklerne kræves molekylet Adenosine Triphosphate (ATP). Dette kan produceres af de forskellige energisystemer i forskellige grader af effektivitet.

Ved en bruge en specifik arbejds/hvile fordeling, så kan vi bruge en MetCon træning til at arbejde med og forbedre et energisystem, så ATP produceres hurtigere og der derved er mere energi tilgængeligt til musklerne.

Kreatin Fosfat  – bruges når der arbejds intenst i kort tid, under 12s, for eksempel ved sprint og styrkeløft. Her bruger kroppen kreatin fosfat til at danne ATP og intet oxygen bruges. Gå efter at træne mindre en 12s og hvil i 4 minutter.

Glykolotisk – Dette kaldes også for det laktiske energi system. Her bruges glukose som brændstof og mælkesyre efterlades i musklen som biprodukt. Glykolyse er processen hvor blodglukose og glukose (muskelglukose) nedbrydes for at danne ATP. I sportsgrene som fodbold bruges dette energisystem primært, da der er løbende intense sprint. Gå efter at træne 20-40s og hvil i 1-3 minutter, alt efter intensiteten af arbejdsintervallet.

Aerobisk – Her bruges oxygen til løbende at nedbryde først kulhydrat og dernæst fedt, så de kan bruges som brændstof til lav-intense, lange træningspas over flere minutter til flere timer. Hvis man træner længere end der er brændstof tilgængeligt går kroppen over i en katabolsk tilstand og begynder at nedbryde muskler for at bruge dem som brændstof. BCAA kan for eksempel bruges til at undgå dette, da det er en nemt tilgængelig energikilde for musklerne. Ved aerobisk træning, så tænk på hvilken type aktivitet du vil være bedre til. Det kunne for eksempel 10km. Brug din bedste tid som udgangspunkt – hvis den er 1 time, så løb 2 x 30 minutters intervaller ved lav intensitet med en kort hvileperiode i mellem.

BLIV BEDRE PÅ BANEN

Her er et forslag til en MetCon træning der arbejder på at forbedre det laktiske system. Perfekt til fodbold og kortere løbedistancer. Med disse øvelser opbygger mere fart, power og du bliver til at restituere hurtigere.

Metabolic Conditioning

GLYKOLYTISK (LAKTISK) METCON

Lav hver øvelse i 45 sekunder og hvil i 30-45 sekunder før næste øvelse begyndes.

Battle Ropes

Prowler Push

Tyre Flip

Squat Jump

Gentag ovenstående 3-4 gange

For at ramme et andet energisystem, så skift arbejds- og hviletiderne ud. Hvis du for eksempel vil arbejde med det aerobiske system, så prøv at arbejde 5 minutter og hvile 30 sekunder – du skal naturligvis reducere intensiteten for at kunne holde de 5 minutter!

Husk! MetCon arbejde handler om at manipulere arbejde og hvile for at opnå specifikke resultater. Du kan godt skifte ud i øvelserne, men prøv at arbejde ud fra de i denne artikel givne arbejde og hvileperioder!

Der er lukket for kommentarer.