GANADORES DE MASA VEGANOS:  TRES CONSEJOS PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Para desarrollar músculo, la primera prioridad es consumir la cantidad correcta de calorías para apoyar el crecimiento muscular. Es posible perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo, sin embargo, la probabilidad es que si quieres desarrollar músculo y construirlo rápido, entonces debes tener un ligero excedente de calorías. Existen otros principios que debes aplicar si buscas resultados máximos en un tiempo mínimo, seas vegano o no. 

1. CÓMO OPTIMIZAR LA INGESTA DE PROTEÍNA VEGANA

Cuando se trata de desarrollar músculo, tenemos que considerar tres cosas importantes en cuanto a la la ingesta de proteínas:

a) CONSUMIR SUFICIENTE PROTEÍNA

Aunque el crecimiento muscular es un proceso lento y solo se puede desarrollar unos pocos gramos de músculo cada semana, la proteína tiene que ser alta porque cuando hacemos ejercicio, el tejido muscular no solo necesita repararse y crecer, sino que también utiliza aminoácidos en el músculo. Las ingestas recomendadas para el crecimiento muscular son de alrededor de 2g por kg de masa magra, sin embargo, si no tienes interés en medir la grasa corporal con precisión, 1,6g por kg de peso te pondrá en el camino correcto.

b) ASEGÚRATE DE QUE TUS COMIDAS CONTIENEN TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Aquí es donde empieza el verdadero desafío para los constructores de músculo veganos ya que muchas fuentes de proteínas veganas contienen solo algunos de los aminoácidos esenciales clave. Sin embargo, tenemos la solución y aquí puedes encontrar algunas opciones para asegurarnos de que esta base esté bien cubierta. En primer lugar, puedes combinar diferentes proteínas vegetales en una sola comida; arroz y guisantes/frijoles, garbanzos y pan de pita o mantequilla de cacahuete con pan tostado integral son ejemplos de combinación de alimentos para tener proteínas completas.

En segundo lugar, hay varias fuentes completas de proteínas vegetales. Estas incluyen soja/tofu, seitán, productos como la quinoa. Sin embargo, a menudo son bajos en un importante aminoácido de la “cadena ramificada” llamado leucina, que es un importante “disparador” nutricional. La leucina es para construir músculo.

En tercer lugar, los suplementos como nuestras proteína aislada de soja, proteína en polvo vegana y el ganador de masa vegano, para aquellos que necesitan más calorías, están diseñados para tener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para apoyar el crecimiento muscular.

c) DIVIDE TU PROTEINA UNIFORMEMENTE Y COME CADA 3-6 HORAS

Esto significa que tienes que tomar alrededor de 4-5 comidas por día. La división uniforme de la proteína a lo largo del día maximiza la “síntesis de proteína muscular”, este es el proceso que desarrolla el músculo que se desarrolla por la leucina. En un mundo ideal,  deberías tomar alrededor de 3g de leucina en cada comida… desafortunadamente tomar más de esta cantidad no aumentará las ganancias. El cuerpo necesita ‘reiniciarse’ después de cada alimentación de proteínas para activar la síntesis de proteínas al máximo otra vez. Pero no te hará ningún daño comer con más frecuencia si necesitas exprimir las comidas debido a un horario más apretado.

2. ENTRENA PROGRESIVAMENTE

Para desarrollar músculo, necesitas estresar el cuerpo a través del entrenamiento de resistencia para que se adapte y la adaptación que buscamos es el crecimiento muscular. A medida que nos adaptemos más a cada sesión de entrenamiento, debemos aumentar el estrés que le damos al cuerpo. El estrés de entrenamiento está relacionado con nuestro volumen de entrenamiento, la cantidad de trabajo que hacemos en cada sesión, y esto (para cada ejercicio) es equivalente a las repeticiones × Series × Carga. Entonces, si hiciéramos 3 series de 10 repeticiones con 50 kg, esto sería 1500 kg de volumen para ese ejercicio… el volumen total de entrenamiento sería simplemente sumar el volumen de cada ejercicio. Esto significa que para aumentar nuestro volumen, podemos agregar más peso en el mismo número de repeticiones, hacer más repeticiones con el mismo peso o hacer más series.

Sin embargo, recuerda añadir peso poco a poco, ya que esto te permitirá una recuperación suficiente antes de tu próxima sesión de entrenamiento. Intentar ir demasiado lejos de nuestro volumen anterior sin una recuperación suficiente reduciría nuestro potencial de adaptación. Cada persona es distinta en este aspecto, pero añadir alrededor de un 5% de peso cada semana por ejercicio debería ser manejable… Podemos ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación en el gimnasio con suplementos como la creatina, que se encuentra en alimentos como la carne roja y que se sabe que es un suplemento que aumenta el rendimiento. Para cubrir estas bases, hemos desarrollado nuestro Todo en Uno Vegano, que está específicamente diseñado para veganos y para mejorar la recuperación y el rendimiento.

3. MINIMIZAR EL ESTRÉS DE VIDA, MAXIMIZAR EL ESTRÉS DE ENTRENAMIENTO

Puede haber un efecto acumulativo entre el estrés del estilo de vida y el estrés del entrenamiento. Esto significa que cuanto más estrés tengamos en nuestro estilo de vida, menos posibilidades tendremos de aprovechar al máximo nuestro entrenamiento. Aunque manejar todo el estrés puede ser difícil y, a menudo, inevitable, hay algunas cosas simples que podemos hacer para ayudar. Comenzando con dormir lo suficiente, al menos 7 horas por noche y tener buenos hábitos de sueño (no tener el teléfono en la cama). Tómate tiempo todos los días, o al menos algunos días a la semana, para tener algo de tiempo para ti: por ejemplo leer un libro, escuchar música relajante o dar un paseo. Lo importante es darte tiempo para relajarte y lidiar con el estrés diario. Además, trata de tener un poco de equilibrio en la vida, pasar tiempo con las personas que quieres es importante para manejar el estrés.

EN RESUMEN…

Las reglas para maximizar el crecimiento muscular son exactamente las mismas para todos, sin embargo, para los veganos, la diferencia más importante es que deben enfocarse en seleccionar fuentes de proteínas que proporcionen todos los aminoácidos esenciales. Toma suplementos o cantidades aumentadas de fuentes de proteínas a base de plantas que contengan leucina para asegurar que alcanzas tu umbral de 3g de leucina en cada comida. Asegúrate de no descuidar el entrenamiento, descansar lo suficiente, controlar el estrés en el estilo de vida y comer muchos alimentos ricos en nutrientes, ya que esto mantendrá al cuerpo saludable y preparado para maximizar las adaptaciones de entrenamiento que resultan en el crecimiento muscular.