Inulina: Beneficios, efectos secundarios y suplementos

inulina en polvo
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Qué es la inulina

La inulina es una forma natural de carbohidratos y es la forma de almacenamiento de energía de muchas plantas. La inulina se clasifica como un “fructano”, que es un polisacárido (una larga cadena de azúcares) compuesto de azúcar y fructosa, que se encuentra comúnmente en las frutas y verduras. Sin embargo, a diferencia de la fructosa ‘azúcar simple’ que se encuentra en las frutas que se absorben en el intestino delgado para usar como energía o almacenarse en el cuerpo, la inulina (o al menos una buena parte de ella) sobrevive a la digestión y entra en el colon y se convierte en un combustible para nuestras bacterias intestinales, por lo que solo proporciona alrededor de 1,5 kcal por gramo en comparación con 4 kcal de otros azúcares y carbohidratos.

La inulina se clasifica como un “prebiótico” y, al apoyar a nuestra “buena” bacteria intestinal, por defecto, también es compatible con la salud general. Proporcionar a nuestras bacterias intestinales los tipos de combustible adecuados, especialmente fibra soluble, promueve la salud general ya que las bacterias intestinales son importantes para producir ciertas vitaminas, proporciona combustible para el sistema digestivo y soporta una fuerte “barrera intestinal” para proteger contra los patógenos.

Los ácidos grasos de cadena corta producidos por las bacterias intestinales parecen tener efectos de mayor alcance como combustible para el sistema inmune, destruyen los patógenos e incluso se relacionan con el mantenimiento de un cerebro saludable. También tienen un efecto anti-inflamatorio, por lo que la salud intestinal puede ser importante para reducir los impactos negativos de los trastornos inflamatorios como la artritis y un menor riesgo de diabetes y otras enfermedades crónicas.

La inulina se considera un tipo de fibra

La inulina se clasifica como un carbohidrato no digerible y una fibra de polisacáridos, lo que lo ubica en las mismas categorías que las fuentes más familiares de fibra que encontramos que están en los alimentos en una base diaria. Por lo tanto, el consumo de inulina se considera como una parte de nuestras necesidades diarias totales de fibra, que se estima en alrededor de 30g de fibra al día, o 15 g de fibra por cada 1000 kcal que consumimos. Existe una fuerte asociación entre la ingesta de fibra y la salud en general, en parte debido al hecho de que quienes consumen suficiente fibra dietética tienen una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales, lo que conduce a una mejor salud general y regula un peso corporal saludable. es importante para la prevención de todo tipo de enfermedades. Sin embargo, también es probable que la fibra desempeñe un papel directo en la promoción de la salud, por lo que es probable que la suplementación con inulina y otras fibras prebióticas sea beneficiosa si le cuesta comer suficiente fibra en su dieta.

Beneficios de la inulina

Además de ser una fuente de fibra, la inulina tiene una gran cantidad de evidencia para promover la salud general al ayudar a regular el peso, ya que ayuda a promover una sensación de plenitud y control del apetito, promueve un mejor entorno intestinal, se ha relacionado con la mejora de la sangre (colesterol y glucosa) y potencialmente tiene efectos anticancerígenos y antidiabéticos.

Efectos secundarios de la inulina

La inulina en grandes cantidades puede causar irritación o malestar en el sistema digestivo, sin embargo, la mayoría de la gente tolerará bien las dosis bastante grandes, siempre que la ingesta diaria de fibra no sea excesiva. Demasiada fibra en sí misma puede causar hinchazón y problemas digestivos en algunas personas. La principal “preocupación” con la inulina es que debido a que es un fructano, algunas personas con enfermedades como la enfermedad del intestino irritable (EII) pueden desencadenarse por lo que se conoce como “FODMAPS”. Los FODMAP son “Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles” y a menudo se prescribe una dieta baja en FODMAP para aquellos con EII. Los FODMAPS incluyen muchos tipos de fibra, especialmente aquellos que se añaden a los alimentos para mantener bajo el contenido de azúcar y calorías, al tiempo que proporcionan un sabor dulce. Las barritas de proteínas bajas en calorías y carbohidratos contienen muchos ingredientes que probablemente entren en la categoría FODMAP, por lo que las personas con EII o propensas a la hinchazón deben tener cuidado con el consumo de alimentos que contienen FODMAP.

Las mejores fuentes de inulina

La inulina se encuentra en muchos alimentos, pero no en grandes cantidades. Algunas de las fuentes más comunes de inulina son:

  • Raíz de achicoria
  • Plátanos
  • Alcachofas
  • Ajo
  • Cebollas
  • Espárragos

La inulina también se usa cada vez más en la cocción y otras cocciones como una alternativa baja en calorías y azúcar o los carbohidratos amiláceos.

Cuánta inulina deberías tomar

Como suplemento, la inulina está normalmente disponible en forma de polvo. Una pequeña cantidad de inulina al día de alrededor de 8-10g puede ser beneficiosa para no solo ayudar a satisfacer las necesidades diarias de fibra sino también promover un intestino saludable. Obviamente, es importante probar e incluir una variedad de fibra en la dieta porque necesitamos fibra soluble e insoluble, pero complementar con una pequeña cantidad de inulina todos los días para aquellos que luchan por comer suficiente fibra puede ser beneficioso.

Cómo tomar inulina en polvo

El polvo de inulina se puede usar cuando cocinas para añadir fibra adicional y actuar como un agente aglutinante a la vez que proporciona una textura húmeda. Para obtener un poco de fibra extra sin tener que añadirla a recetas, simplemente añade unos gramos a tus batidos.

Descubre si la inulina es para ti

Si te cuesta comer suficiente fibra, añadir inulina a tu rutina diaria es una buena manera de obtener todos los beneficios de la fibra sin el ‘alboroto’ de tener que comer muchos alimentos ricos en fibra, que muchas personas luchan por consumir.

La inulina es lo suficientemente versátil para ser simplemente consumida por sí misma, añadirla a batidos para obtener textura adicional e incluso añadirla a tus recetas para añadir fibra adicional y actuar como un agente aglutinante.

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