Si vous essayez de construire des fessiers d’enfer, la plupart des ‘experts’ pro, amateurs et #fitinstragrammers vous conseillerons de faire des squats, encore des squats et toujours des squats… et pour varier….pourquoi ne pas faire des demi-squats?
Le conseil est plutôt bon, rien de tel que les squats pour construire fessiers, quadriceps et ischio-jambiers; mais rien ne vous empêche de faire d’autres mouvements et exercices…après tout beaucoup de personnes débutantes ne peuvent pas ou ont du mal a ‘squatter’; si vous avez un problème articulaire par exemple, le squat sera peu recommande! Qui plus est, lorsque mal effectué, les squats restent le meilleur moyen pour favoriser une blessure handicapante.
Heureusement, il y a une pléthore d’exercices pour obtenir une anatomie glutéale (le ‘booty’) musclée à souhait et répondant aux attentes de chacun et chacune!
Petit rappel d’anatomie (pour bien comprendre quels sont les muscles que vous travaillez…)
- Les muscles de la zone des fesses sont composés du grand, du moyen et du petit fessier, ainsi que du fascia lata.
- Le grand fessier est considéré comme le muscle le plus gros de l’organisme. Il va vous permettre de lever la jambe vers l’arrière par exemple.
- Le moyen fessier est ce qu’on appelle un muscle abducteur, il va permettre de lever la jambe sur le côté.
- Le petit fessier quant à lui permet également de lever la jambe sur le côté (abduction) mais permet aussi de faire pivoter la cuisse vers l’intérieur (rotateur interne de la cuisse).
Voici une petite séance improvisée qui portera ses fruits! Essayez-la! Utilisez des haltères dont le poids vous permettra de faire les exercices suivant.
- Front Squat avec haltères (temps de repos de 45 secondes entre chaque séries)
5 x 25
Fentes avants
4 x 12
Fente arrières
4 x 12
Soulevés de terre jambes tendues
4 x 30
Relevés de mollets jambes tendues
4 x 15
Chameau (Cet exercice consiste à effectuer des extensions avec les mollets, pointe des pieds sur une cale, et corps penché en avant.)
4 x 15
Assouplissements obligatoires en fin de séance.
Petit paragraphe de conclusion. Vouloir obtenir un somptueux derrière ne se résume pas à faire de la musculation spécifique en attendant de voir le résultat apparaître.
Comme pour les abdominaux, il est clair que si vous souhaitez arriver à un résultat satisfaisant, il faut associer vos entraînements à une hygiène alimentaire et une prise de suppléments adaptée. La Formulation complète Prise de masse sèche, exclusive à BULK POWDERS™ pourra favoriser la prise de masse musculaire sèche et conjointement , la prise d’un brûle-graisse thermogène favorisera la perte de graisse.
Programme réalisé par Alan, Ambassadeur BULK POWDERS et Coach sportif sur la région Marseillaise. Suivez le sur Instagram pour d’excellents plans d’entrainement.
