Calisthenics pour le renforcement musculaire

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‘Calisthenics’…ce mot étrange est bien souvent mal prononce dans l’hexagone, surtout si comme moi vous êtes du Sud (l’accent n’aidant pas!).
Le mot est formé des mots Grecs ‘kálos’ (beauté) et ‘sthénos’ (force). Le principe des exercices de Calisthenics est simple; développer un beau et puissant physique en utilisant des mouvements d’inertie avec le poids de notre corps.

La plupart des mouvements sont connus de tous et toutes: fentes avants, squats, sauts, pompes, tractions et même la ‘planche’ et relevés de jambes (abdos) avec parfois un ajout de travail plyometrique; au lieu d’un squat, on fera un squat-piston ou un pisto-squat, au lieu d’une traction stricte, on fera un ‘muscle-up’… bref que du bonheur!

Alors bien sur, les exercices Calisthenics (lorsque l’on débute) sont plus difficiles a exécuter que les mouvements avec machines (vous savez, les appareils avec assistance hydraulique qui vous aident a faire des tractions sans souffrir vraiment…). Cela dit les bénéfices sont 10 fois supérieurs pour le renforcement musculaire, la prise de force et la perte de graisse!

Autre avantage, les mouvements calisthenics peuvent s’effectuer n’importe ou, chez soi, sur la plage, en montagne, en ville. Ces exercices sont la base de tous sports (bien sur je pense a l’escalade, mais pas que…athlètes OCR, lutteurs, crossfiteurs sont aussi accro au Calisthenics) et peuvent servir a complémenter un programme de musculation.

Conseils aux débutants (hommes et femmes)

– Echauffez-vous correctement…plus qu’avant une séance de musculation en salle. Apres tout vous allez travailler avec votre poids de corps! et surtout après vos séances, étirez-vous correctement.

– Ne trichez pas! Ne vous mentez pas! Faire des pompes n’est pas une gloire…ne racontez pas que vous pouvez faire 100 pompes (ou 20 dans mon cas) si elles ne sont faites qu’a moitié. Faites les exercices correctement avec une bonne position/amplitude.

– Soyez patients! N’essayez pas de faire le drapeau ou de vous propulser au dessus d’une barre fixe au bout d’une semaine. Il vous faudra des semaines voir des mois avant de faire des choses dignes des ‘Barstarzz’.

– Si vous commencez en ayant un léger surplus pondéral, changez vos habitudes alimentaire. Utilisez un produit facilitant la perte de poids qui vous convienne; un brûle-graisse thermogène ou un pack perte de poids comprenant aussi des protéines et vitamines…Et faites un peu de cardio!

– Travailler avec son poids de corps apporte un certain ‘stress’ sur les tendons, ligaments et articulations. N’hésitez pas a prendre du Cissus Quadrangularis  USPlabs®, un supplément qui élimine les douleurs articulaires, si vous rencontrez des problèmes de ce type

– N’hésitez pas vos supplémenter avec une bonne protéine de lactosérum ou pour les intolérants au lactose et végétaliens, un isolat de protéine de pois

Programme de Calisthenics débutant
Ce petit programme est idéal pour les hommes et femmes qui débutent. Essayez-le, faites 3 cycles.

– 10 pompes lentes; les pompes sont les exercices les plus  connu. Elles font travailler les pectoraux et les triceps. Les pompes peuvent s’effectuer de plusieurs manières différentes – en changeant la position de vos mains et l’écart de vos bras, le renforcement musculaire se fera différemment.

– 6 tractions (menton au dessus de la barre). Certainement l’exercice le plus difficile quand il est bien effectue. Les ‘pullups’ sont généralement effectuées avec une prise de barre plus large que les épaules alors que les ‘chinups’  sont effectuées avec une prise plus serrée. Les deux exercices peuvent s’effectuer avec prise en pronation ou en supination.

– 50 fentes avants. Les fentes avants améliorent l’équilibre, la coordination, la flexibilité, la mobilité et l’endurance musculaire … c’est aussi un exercice sans impact (a l’inverse des sauts, de la course a pied etc…) donc a faible risque d’accident.

– 20 airsquats. Mis a l’honneur dans toutes les box de CrossFit, les squats(a vide) appelés parfois ‘prisoner squats’ font travailler quasiment tous les muscles inférieurs. Un excellent exercice pour ‘fondre’!

– planche (jusqu’à épuisement). L’exercice qui ne ressemble pas a un exercice mais qui vous donnera des abdos d’acier, des feeses fermes et renforcera votre dos. Une planche abdominale tous les jours c’est également l’assurance de raffermir ses muscles fessiers et d’en finir avec vos douleurs au dos.

Bien sur vous pouvez changer et inclure différents exercices. Personnellement les air squats ont ma préférence et je les accumule par série de 500. J’aime moins les tractions mais avec l’escalade libre, le travail des membres supérieurs n’est pas des moindres.

calisthenics-escalade-stacie-collas

Bonne chance si vous commencez un entrainement ‘Calisthenics’.

Sur l’auteur:
Stacie est une fervente adepte de Sports Extrêmes et autres defis sportifs. Elle est originaire du Sud de la France et vous la trouverez plus surement accrochée au flanc d’une montagne que dans une salle de gym.

 

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