Course
Tout d’abord, la première chose à faire pour progresser en course d’obstacle est de connaître sa VMA (Vitesse Maximal Aérobie).
En effet, il y a plusieurs moyens de la calculer… la plus facile ? Allez sur une piste d’athlétisme, suite a un bon échauffement, faites le maximum de tours en 6 minutes. Par conséquent, ce nombre de kilomètres x10 vous donnera votre VMA.
Par semaine, je fais 2 ou 3 sorties EF (Endurance Fondamentales) de 1h. Ces sorties (à 60-65% de ma VMA) sont très utiles pour augmenter le volume du cœur (ou »prendre de la caisse » dans le langage des coureurs).
Puis, en plus de ces sorties d’EF, j’effectue une sortie VMA courte et une sortie VMA longue par semaine. De temps en temps, pour travailler les portés lors des Spartan Race, j’effectue aussi des sorties avec un « boudin » de 30 Kilos sur terrain vallonné.
Exemples d’entraînements:
Sortie VMA courte :
- 25 Minutes d’échauffement (allure 60-65% VMA)
- 30 secondes de course rapide (allure 100-105% VMA),
- 30 secondes de repos (marche)
- Faites ce circuit 15 fois.
- 15 Minutes Retour au calme
Aussi, cette sortie peut aussi être réalisée en côtes.
Sortie VMA longue
- 25 Minutes d’échauffement (allure 60-65% VMA)
- 5 minutes rapides (allure 90-95% VMA),
- 2 minutes de repos
- Faites ce circuit 3 fois
- 15 Minutes de retour au calme
EN SALLE DE SPORT
Je vais 2 à 3 fois à la salle de sport par semaine. De plus, mon entrainement est proche de celui du crosstraining avec en plus des séances spécifiques Grip.
Une fois par semaine je réalise un WOD Spartan Race.
- 1 Atelier Spartan (Montée de corde, tirage de pneu, monkey bar…)
- 400 Mètres Run
- 1 Atelier Spartan
- 400 Mètres Run
- Etc….
Les autres fois ma séance type se compose de:
- WOD à haute intensité très souvent réalisé au poids de corps
- Travail de grip. (Par exemple: suspension sur 2 bras, puis alterner les prises pronation/supination)
- Gainage
Je vous invite à réaliser le WOD DE NOËL ci-dessous !
Pour ma part j’ai effectué 25 tours en 25 minutes, pour ne pas « exploser » j’ai choisi de faire un départ toutes les minutes. N’hésitez pas à m’indiquer votre résultat, si vous avez aimez ce challenge. Les éventuelles difficultés, réactions…
Puis, vous pouvez utiliser le Hashtag #WODPACEBULK dans vos publications/stories je les commenteraient/partageraient avec plaisir !
Conseil : Pour finir, pour une performance optimale, avant chaque Entrainement, n’oubliez pas de manger 30 Grammes d’amandes et 3-4 abricots secs pour un apport en sucre et en protéines !
Aussi, vous pouvez prendre 1 dose d’Elevate (Uniquement pour les entrainements en salle)
Enfin, après l’entrainement : un shaker d’Isolat Whey 90%, avec 5 Grammes de Glutamine et 5 grammes de Leucine vous permettra une meilleure récupération et nourrira le muscle en protéines.
