Comment s’étirer et pourquoi ? – Avancé

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Pour commencer, la souplesse est une qualité physique comme les autres avec des caractéristiques de spécificités :

  • Entraînable
  • Désentraînable
  • Programmable
Définition : « Propriétés intrinsèques des tissus qui déterminent le degré de mouvement que l’on peut atteindre sans blessure et pour une ou plusieurs articulations. » (Holt et Pelhnam 1996)

Nous pouvons distinguer la souplesse passive (posture) de la souplesse active (mouvement), et également la souplesse générale, de la souplesse spécifique.

Un grand débat existe de nos jours sur les étirements vs les assouplissements. Quelle est la différence ? Peut-on les pratiquer en fin de séance sportive ? Quels sont les risques ? Dans cet article je vais essayer de répondre le plus clairement possible à ces idées reçues.

  •  Étirement vs assouplissement:

Les méthodes de sollicitations sont identiques, mais le temps de maintient est plus long et l’intensité plus importante pour les assouplissements. De plus, un étirement va concerner la phase élastique du muscle alors qu’un assouplissement va concerner la phase plastique voire la phase de rupture.

  • Élasticité vs extensibilité:

Élasticité : capacité d’un tissu à s’allonger puis à retourner à sa longueur initiale une fois la contrainte disparue.

Extensibilité : valeur maximale atteinte à la fin de la mise en tension.

Alors pourquoi s’étirer ?

  • Objectif préventif : Les étirements permettent de maintenir ou d’améliorer la souplesse, pour maintenir une certaine amplitude de mouvement et pour lutter contre la raideur.
  • Objectif thérapeutique : Ils permettent d’atténuer les déséquilibres, de rééquilibrer les troubles morpho-statique, morpho-dynamique et/ou posturaux.
  • Bien être, effet relaxant : Ils régulent le tonus postural, diminuent les tensions. Lorsque les exercices sont intenses, ils provoquent une importante libération d’endorphines.
  • Objectif de performance : Spécifique à chaque discipline sportive.

Les différentes phases de l’étirement :

  • Tout d’abord la phase élastique: des efforts de traction peu importants produisent un allongement qui disparaît lorsqu’on relâche l’effort de sollicitation.
  • La phase plastique: des efforts de traction très importants produisent un allongement beaucoup plus marqué, qui persiste en partie lorsqu’on relâche la sollicitation. Ils entrainent un remaniement moléculaires. L’étirement est pénible et douloureux, il peut laisser des courbatures.
  • La phase de rupture: si on utilise des efforts de traction encore plus importants on entre alors dans la phase rupture, d’abord partielle, puis totale au final. Ces étirements sont très douloureux et peuvent créer des courbatures pendant plusieurs jours.

Les différentes méthodes d’étirements :

Tout d’abord, la méthode passive: étirement lié a une force extérieure.

Angle constant: mettre en tension un muscle jusqu’à une douleur tolérable. Alors, on obtient un angle max, on tient cet angle sur « x » secondes, on relâche « x » fois

Tension constante: Idem

Mais attention: l’étirement doit être progressif et lent pour ne pas solliciter le réflexe myotatique.

Les méthodes PNF ou FNP :

PNF = facilitation neuromusculaire proprioceptive (Le CRE et le CRAC)

Entrainent la mise en jeu de certains réflexes :

  • Réflexe myotatique
  • Puis, un réflexe myotatique inverse
  • Réflexe d’inhibition réciproque
  • enfin, boucle de rétroaction gamma: agie sur le tonus musculaire, elle est sous le contrôle des centres nerveux supérieurs (cortex, tronc cérébral)
Il existe trois méthodes de FNP :

la méthode contracter – relâcher (« CR » pour « contract-relax », en anglais), la méthode avec contraction de l’antagoniste (« AC » pour « antagonist-contract ») et la combinaison des deux, contracter – relâcher avec contraction de l’antagoniste (« CRAC » pour « contract-relax-antagonist-contract »).

  • CR consiste à contracter, maintenir tendu, relâcher et étirer le muscle ciblé.
  • AC est une contraction statique ou dynamique du muscle opposé, suivie de l’étirement du muscle ciblé, pour finir par un étirement statique ou dynamique.
  • CRAC (si vous ne l’avez pas encore deviné) combine ces deux premières méthodes et est considéré comme l’approche la plus efficace pour étirer et renforcer le muscle ciblé.

Il implique 3 méthodes différentes : CR, AC et CRAC. Un étirement CRAC est une combinaison des deux autres méthodes et aurait des effets particulièrement bénéfiques sur les performances sportives. Toutefois, l’efficacité de la FNP dépend de quelques facteurs, tels que le groupe musculaire ciblé, le niveau de l’athlète et son objectif, ainsi que le moment où la séance d’étirement est effectuée par rapport à l’exercice physique.

De plus, l’activo-dynamique: L’étirement se fait en parallèle de la contraction du muscle ciblé + contraction dynamique du muscle. Aussi, les étirements activo-dynamiques mettront le système musculo-tendineux dans des dispositions idéales. Le principe : associer à chaque phase d’étirement du groupe musculaire (10 secondes de maintien environ), une phase de travail actif (contraction/relâchement) sur 10 mouvements pour le mettre dans de bonnes dispositions pour l’effort à fournir.

Le balistique: Une des techniques d’étirement dynamique les plus connues est sans doute la méthode balistique, qui consiste à réaliser le balancement d’un bras ou d’une jambe jusqu’à une position extrême. Le mouvement est initié par la contraction du muscle antagoniste (opposé) qui va provoquer l’étirement du muscle agoniste (celui que l’on souhaite étirer) mais également la contraction réflexe de ce dernier (réflexe myotatique). L’alternance de ces phases de contraction et de relâchement va ainsi favoriser l’échauffement de ce muscle agoniste.

Le stretching postural: Le stretching postural a pour but essentiel de favoriser une régulation tonique grâce à des étirements volontaires et des contractions musculaires profondes.

C’est une technique globale qui laisse libre cours à l’interprétation des sensations et des émotions pour agir sur de multiples fonctions organiques mais qui répond aussi à des exigences qu’il faut approfondir pour mieux cerner son raisonnement, son cheminement et son aboutissement. Pendant la contraction musculaire, le recrutement des fibres passe, en premier lieu, par celui des fibres toniques. La vigilance est omniprésente, ce qui crée une unité corps-esprit (mise en exergue des propriocepteurs et des extérocepteurs).

En pratique :

Passif ou statique:
Entre 20’’ et 45’’ selon expertise, idéal 30’’.
> à 60’’ pour spécifique
La durée totale de la séquence est la plus importante.
3*20’’ et 6*10’’> 1*1’
Souplesse active:
3*15’’ à 9*5’’ pour souplesse passive
Mais 3*15’’ > pour souplesse active
PNF:
1 à 3’’ à 50, 60% de la contraction musculaire max (5, 6 sur échelle de Borg)
15’’ étirement
3 à 4 réps
Pour conclure, ce qui faut éviter :
  • Les à coups
  • Les étirements brusques, à froid sans échauffement
  • Qbuser des postures passives chez les hyperlaxe
  • Étirement passif avant effort intense (à modérer)
  • Attention à la zone de rupture
  • L’étirement après une activité intense

 

Yann GONDRAND

PERSONAL TRAINER

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