La caséine est la protéine que l’on trouve en grande majorité dans le lait de vache. Il faut savoir que le lait contient 35 grammes de protéines par litre, du lactose, des graisses, des minéraux.
Dans ces protéines, il y a 80 % de caséine (et donc 20 % de whey).
La caséine se trouve dans beaucoup de produits du quotidien : le fromage, les yaourts, le fromage blanc, mais aussi beaucoup de compléments alimentaires. Pour quelles raisons est-il intéressant d’en prendre ? Quels en sont les risques ?
Les caractéristiques
- La caséine, protéine de lait, n’est pas tout à fait la même chose que la Whey. Premièrement, elles n’ont pas le même aminogramme (composition en acides aminés).
La caséine bénéficie d’une grande valeur biologique et est intéressante en termes nutritionnels et de protéines.
- Elle a, de plus, une digestion lente ce qui la différencie de la whey. Il faudra plusieurs heures pour que l’ensemble de ces protéines soient parfaitement assimilées par le corps et arriver jusqu’aux muscles. La libération d’acides aminés dans le sang peut aller jusqu’à une durée de sept heures.
- Elle a une faible teneur en lipides et en glucides. Elle se consomme donc aussi bien en période de sèche qu’en définition musculaire.
Quels sont les inconvénients ?
- Le lactose : une grande partie de la population est intolérante au lactose, qui est un sucre très présent dans la protéine de caséine.
- La caséine a un prix, et elle peut coûter plus cher que la whey.
- Les polluants : la caséine, dérivé du lait peut préserver des polluants, accumulés lors de l’élevage des animaux, et notamment le mercure, composant le plus dangereux.
Quelles sont les formes de caséine ?
Sachez une chose : la caséine n’est pas un complément obligatoire. Son utilisation et dosages dépendront de votre plan alimentaire. Toutes les caséines ne se valent pas.
- Caséine micellaire: isolée du lait par un procédé de filtration sans utilisation d’acide et de chaleur, cela permet de préserver la structure de la protéine (la micelle). Elle conserve donc son activité biologique et sa digestibilité. La caséine micellaire non dénaturée provient d’une matière première plus noble, et est par conséquent plus chère. Elle est aussi la moins fréquente.
- Caséinate de calcium : molécule assez fragile. Elle est assez indigeste et non utilisable par l’organisme.
- Les autres formes de caséines n’existent pas en tant que protéine en poudre.
Comment choisir sa caséine correctement ?
On peut trouver de la caséine un peu partout désormais. Les appellations varient : caséinate de calcium, caséine micellaire, isolat de protéine de lait, etc.
- Il est préférable de choisir une caséine micellaire ou un isolat de protéines, qui n’a perdu ni son activité biologique, ni sa digestibilité.
- Les isolats de protéines sont des mélanges de whey et de caséine. Ils bénéficient donc des propriétés des deux protéines.
- La protéine en poudre (caséinate de calcium) se dissout plus facilement dans l’eau. Cependant, elle n’a pas très bon goût, contrairement aux isolats de protéine de lait.
Veillez donc à la liste des ingrédients, à la composition nutritionnelle et au procédé de fabrication.
Pourquoi consommer de la caséine ?
Le corps met du temps à la digérer, ce qui permet d’alimenter le corps.
- Participe à la croissance musculaire et joue un rôle dans la réduction de la rupture musculaire (dégradation musculaire)
- A une lenteur d’assimilation ce qui augmente l’effet de satiété
- A un taux de glutamine important, qui est nécessaire aux défenses immunitaires et au bon fonctionnement
- Permet d’obtenir une bonne construction musculaire et une bonne définition musculaire
Quand consommer la caséine ?
Comme vu précédemment, c’est une protéine à assimilation lente, et elle reste longtemps dans l’estomac. Il est nécessaire de veiller à l’heure des prises pour bénéficier de ses vertus. Il est préférable de la prendre avant d’aller se coucher ou en collation pour éviter le catabolisme musculaire (état de dégradation musculaire).
La caséine peut être couplée à la whey.
Comme vu précédemment, la caséine est un bon complément alimentaire, mais pas indispensable ! A vous de le prendre au bon moment pour profiter de ses bienfaits.
On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !
Article écrit par Sandrine Dominiak
