La vitamine B9 (ou acide folique ou folates) est une vitamine appartenant à la famille de la vitamine B. Elle est une substance non calorique, essentielle à notre métabolisme. Elle est non produite par notre organisme et est indispensable pour assurer certaines fonctions du corps comme le renouvellement cellulaire. La carence en folate est l’une des carences vitaminiques les plus courantes.
Dans cet article, vous découvrirez ses fonctions, les aliments dans lesquels on peut la trouver.
Quel est son rôle ?
- La vitamine B9 a un rôle primordial dans la production du matériel génétique (ADN, ARN). Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et est utile dans la production de nouvelles cellules. Cette vitamine contribue à la stabilité et à l’expression des gènes.
- Elle a un rôle important dans la formation des globules rouges, pour le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
- Avec la vitamine B6 et B12, la vitamine B9 aide à contrôler les niveaux sanguins et l’homo cystéine.
Pourquoi en consommer ?
- Pour éviter certaines malformations (anomalies du tube neural)
- Puis, pour réduire les risques de maladies cardio-vasculaire
- Pour combattre la dépression
- Aussi pour favoriser le bon déroulement de la grossesse
- Pour aider à l’absorption de la vitamine B12
- Pour aider à prévenir certains types de cancer (du sein, du colon, du cerveau, du poumon) et pour prévenir la maladie d’Alzheimer
- Elle est soluble dans l’eau, et est donc rapidement éliminée dans les urines. Une consommation quotidienne de vitamines B9 est nécessaire pour maintenir la quantité nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B9 ?
- Les foies et abats
- La levure alimentaire
- Le jaune d’œuf
- Les fruits secs à coque (noisette, noix, amande, etc.)
- Les légumes de couleur verte (épinards, salade, oseille, etc.)
- Certains fromages
- La châtaigne
- Le melon
- La vitamine B9 est sensible à l’oxydation à l’air, à la lumière, à la chaleur. Pour la préserver au mieux, il est conseiller de conserver les aliments au frais et à l’abri de la lumière, et de les cuire le temps nécessaire.
Combien en consommer ?
Les apports sont, chez un adulte, de 300 µg/j, de 150 à 250 µg/j chez les enfants et de 400 µg/j chez la femme enceinte.
Qui doit en consommer ?
- Les femmes en âge d’avoir un enfant
- Les enfants et adolescents
- Les personnes âgées ayant des baisses de fonctions intellectuelles
- Les fumeurs et alcooliques
- Les personnes dépressives
Que se passe-t-il en cas de déficience ?
- Un déficit peut provoquer un ralentissement de la multiplication des cellules (cellules sanguines, de l’intestin, du foie, etc.), et une diminution du nombre de globules rouges dans le sang (amenant à une anémie). Mais c’est surtout chez la femme enceinte que les conséquences peuvent être dramatiques : anomalies du développement des tissus maternels, du développement du fœtus, retard de sa croissance, etc. Une déficience peut intervenir lorsque les apports sont insuffisants, ou lors d’une absorption défectueuse, ou encore d’un métabolisme anormal.
Les symptômes peuvent être : la fatigue, l’irritabilité, la perte d’appétit, etc.
- NB. Attention aux interactions notamment par la prise de contraceptifs oraux, ou dans le cadre de certains traitements (phénobarbital, primidone, etc.).
Que se passe-t-il en cas d’excès ?
Les surdosages sont rarissimes. Mais les principaux risques sont neurologiques. Il y aurait également un lien de causalité entre la surconsommation de vitamine B9 et la réduction des défenses du système immunitaire chez les personnes âgées.
En conclusion, la vitamine B9 a de nombreux bienfaits sur la santé. Nous pouvons en trouver dans de nombreux aliments du quotidien. Cependant, il faut veiller à ne pas faire un surdosage.
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Article écrit par Sandrine Dominiak
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