La Checklist pour vos entrainements

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Mythes et Problèmes à la gym

Donc, vous retournez à la salle après une longue période inactive, ou vous y allez pour la toute première fois. L’environnement de la salle de sport est souvent perçu comme un champ de bataille de l’égo et du haut niveau d’expérience, pouvant mettre en doute tout débutant, aussi motivé qu’il soit. Rassurez-vous, ca n’est pas le cas!

Les zones des poids libres/ haltères ne sont plus le repère d’hommes tattoués au regard inquiétant, et personne ne vous jugera en fonction des poids que vous utilisez. Tous les champions du monde commencent à 0, et une fois lancé vous ne regretterez pas de vous être investi.

Quel entraînement, quels objectifs?

Pour éviter toute déception, il est crucial que votre entraînement et régime alimentaire coincident avec votre objectif. Cela peut consister par exemple à augmenter votre masse musculaire tout en réduisant votre niveau de graisse, votre endurance ou même certains critères spécifiques à un sport. Si vous êtes incertain, il y a beaucoup de resources en ligne que vous pouvez consulter et n’hésitez pas non plus à faire appel aux entraineurs présents dans votre salle.

Quelque soit votre objectif, soyez réaliste, posez vous des buts à court, moyen et long terme. J’ai commencé dans le coin des haltères il y a 13 ans, j’en avais alors juste 16. Je rêvais d’être Schwarzenegger en 3 mois, mais je me suis vite rendu compte que c’était complètement irréaliste et impossible. Durant ma période d’entraînement personnel, j’ai appris qu’il était très efficace de se fixer des buts à court-terme pour rester concentré et motivé, et ainsi atteindre mes objectifs à long-terme.

Si vous commencez un nouveau programme, allez-y lentement pour commencer, puis augmentez l’intensité de votre entraînement. Je vois souvent des gens hyper-motivés lorsqu’ils commencent leur programme, mais à peine la première séance achevée, il leur faut une semaine pour récupérer, tant ils ont forcé.

Une bonne Technique

Utilisez un ensemble de mouvements variés quand vous vous entraînez.

Un des meilleurs conseils que je peux vous donner pour l’utilisation de poids est de toujours faire attention au tempo que vous avez lors des répétitions. Moi-même j’ai fait l’erreur de vouloir soulever des poids lourds à une cadence rapide et inadaptée, et ca n’apporte rien, hormis des blessures.

Prenez cet exemple: un biceps en flexion avec un haltère de 18kg. Des répétitions rapides sont effectuées 12 fois au total. La durée pendant laquelle le biceps est sollicité est de 1 seconde par répétition. Maintenant imaginez-vous la même chose avec un haltère de 12kg. La répétition prend une seconde pour soulever l’haltère, puis est maintenue une seconde de plus, avant d’être doucement relachée, utilisant ainsi un maximum de mouvements pendant 3 secondes par répétition.  Lors de la première série avec 18kg, les muscles étaient sous tension pendant seulement 12 secondes, alors qu’ils l’étaient pendant 60 secondes pour la deuxième! Vos muscles ne savent pas quel poids vous avez dans les mains, ils répondent uniquement au stress auquel ils sont exposés. Cette théorie peut être utilisée pour tous les exercices.

Améliorez vos squats et deadlifts, en utilisant juste une barre, avec une technique parfaite, et allez-y pas à pas, lentement mais sûrement. Je vois trop fréquemment des blessures chez des gens qui veulent trop forcer trop vite.

Votre alimentation est-elle adaptée?

Il est très important de fournir assez de nutriments au corps pour atteindre votre but.

Le concept est très simple, si vous voulez perdre du poids, il faut être en déficit calorique, et inversement, pour gagner de la masse, il faut être en surplus calorique.

Je rencontre souvent des gens qui vont à la salle fréquemment, prennent un shake protéiné après leur séance mais sont frustrés de ne pas prendre de masse. En general, c’est tout simplemenbt dû au fait qu’ils ne consomment pas assez de calories dans leur diet pour supporter la construction de muscle. Pour les gens qui veulent perdre du poids, 45 minutes de cardio ne vous aideront pas à perdre du gras si votre diet est trop riche et grasse, et que vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez.

Intensité

Pendant l’entraînement, poussez votre corps à se dépasser, en variant les types d’exercices.

Soyez sûrs d’avoir une technique parfaite, et travaillez ainsi à une intensité soutenue(mais pas trop) afin de faire travailler vos muscles au maximum sans cependant les exposer à une blessure parce que vous avez trop forcé.

Augmentation Progressive

Une des choses les plus importantes pour améliorer ses performances, est d’augmenter de facon régulière le poids, le nombre de répétitions et l’intensité des exercices lors de vos entraînements.

Pensez, quand c’est faisable, à prendre note, ou mémoriser quel poids ou le nombre de répétitions que vous avez fait sur vos exercices. Cela vous aidera à savoir exactement où vous en êtes et à surveiller ainsi votre progression. Il est important de constamment pousser votre corps vers de nouvelles limites.

MYTHES ET LÉGENDES

“ Je ne prends pas de shake protéiné parce que je ne veux pas ressembler à un bodybuilder”.

Ca n’arrivera pas, c’est certain. Pour gagner ce type de masse musculaire, il faut des années entières de travail et de surcharge calorique. La whey est une excellente source d’acidés aminés, de vitamines et minéraux, qui sont parfaits et même essentiels pour supporter une alimentation saine et équilibrée.

“Je vais faire beaucoup de cardio d’abord, pour perdre de la graisse, et ensuite je travaillerais pour me tonifier”.

Il vaut mieux faire les 2 en même temps. Si vous augmentez votre masse musculaire, vous augmenterez également votre métabolisme. En moyenne, chaque prise de 500gr de muscle supplémentaire brûle 50 à 70 calories en un jour, sans activité physique.

“Je ne veux pas prendre trop de muscle car si j’arrête le sport ca va se transformer en graisse.”  

C’est impossible. Les muscles et le gras sont des tissus complètement différents. Votre corps utilisera juste les protéines si vous arrêtez de vous entrainer, et la taille de vos muscles réduira. Si vous prenez du poids, ce sera plutôt parce que vous avez réduit votre activité physique mais que vous consommez la même quantité de calories quotidiennes.

“Je me concentre juste sur les abdos .“

Ca ne fonctionnera pas si le pourcentage de gras de votre corps est trop elevé. Les abdos seront visibles une fois que vous aurez réduit votre masse graisseuse aux altentours de 10-12%. Les abdos se font autant en cuisine avec une nutrition adaptée,  qu’à la salle.

“Je ne prends pas de glucides après l’entraînement car je veux perdre du poids” 

Si vous avez travaillé dur pendant l’entraînement, vous aurez épuisé vos réserves de glycogène, laissant ainsi votre corps à mal et sur la faim. En lui offrant des glucides à digestion rapide comme du Vitargo ou de la maltodextrine, combine à de la whey, et ce juste après votre session, est vraiment ideal pour récupérer.

Bonne chance, et surtout n’oubliez pas d’être patient, Bulk Powders n’a pas été construit en un jour!

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