Les douleurs dorsales touchent un grand nombre de personnes, ce qui les amènent souvent à renoncer à faire des exercices dédiés aux abdominaux. En effet, ces mêmes personnes, ont des douleurs en débutant une activité physique, et constatent une aggravation.
Or, une douleur au dos ne doit pas vous empêcher de faire vos exercices. Alors, certes il est agréable d’avoir un ventre bien dessiné, bien sculpté, mais les abdominaux ont de réelles fonctions. La question à se poser est la suivante : Pourquoi travailler les abdominaux ?
Tout simplement car ce sont des muscles que nous utilisons au quotidien dans la plupart de nos mouvements. La sangle abdominale permet de maintenir le dos droit, de faciliter le transit intestinal, de respirer correctement, etc. Ainsi, en faisant travailler ses abdominaux, cela permet d’apprendre à mieux se tenir tout en diminuant ses douleurs lombaires et permettant un rééquilibrage postural.
En effet, les maux de dos peuvent cependant s’atténuer avec ces mêmes abdos, d’où un choix de bons exercices. Dans le cas contraire, les risques d’aggravation sont nombreux : fuites urinaires, descente d’organes, risque de lumbago et d’hernie discale. Mais alors, comment peut-on faire ses travailler ses abdominaux sans se faire mal au dos ?
Quels sont les facteurs qui causent des douleurs dorsales ?
- L’alimentation
- Posture de travail, défauts de placement
- Absence ou insuffisance d’exercices physiques (la sédentarité)
- Le surpoids
- Le stress
- Position de sommeil
- • Charges trop lourdes
Pourquoi dos et abdos sont liés ?
Les douleurs sont en partie du aux contractions réalisées par les muscles dorsaux qui essayent, tant bien que mal, de compenser le manque de tonicité abdominale. C’est pourquoi, il est très courant de voir des personnes au dos creusé ou un bassin légèrement relevé qui éprouvent des douleurs dorsales.
Comment faire ?
1- Se concentrer sur ses défauts de placements
Dès le début de chaque exercice, pensez à garder le bas du dos « plaqué » et empêchez ainsi tous les mouvements de bassin.
2- Surveiller son cou
Lors des relevés de buste par exemple, on a tendance à s’avancer, ce qui induit des douleurs cervicales et dorsales. La tête doit toujours rester dans l’alignement du corps avec le menton dégagé.
3- La respiration
Le diaphragme est un muscle essentiel à la respiration, mais stabilise également la colonne vertébrale. Il est important de bien savoir respirer. Le ventre doit gonfler à l’inspiration et se creuser à l’expiration. Pour éviter les douleurs de dos, pensez à travailler une respiration abdominale et non thoracique
4- S’étirer
La colonne vertébrale doit elle aussi être grandie. N’hésitez pas à étirer votre dos et à travailler votre respiration.
5- Périnée
Contractez le ventre mais aussi le périnée ! C’est ce dernier qui garantit des abdos sans risque. Petite astuce pour contracter le périnée : imaginez que vous vous retenez d’aller aux toilettes !
6- Varier les exercices
Ne restez pas sur un seul exercice. Durant votre pratique, pensez à varier vos exercices.
Les erreurs à éviter
• Mauvais placement des mains
Beaucoup d’entre nous mettent les mains derrière la tête, ce qui est une erreur. En effet, vous allez beaucoup trop tirer sur votre nuque, ce qui provoquera des douleurs aux cervicales. L’idéal est de mettre ses mains au niveau de ses tempes ou sur la poitrine, ainsi, votre nuque ne sera pas sollicitée
• Un entraînement non régulier
De nombreuses personnes réalisent des exercices abdominaux uniquement quand elles ont le temps. Erreur… En travaillant de cette manière, le dos souffrira davantage à chaque exercice que vous ferez. En pratiquant des exercices de manière irrégulière, votre colonne vertébrale subira des tensions, ce qui, peut causer de gros dégâts à long terme. La régularité est vivement conseillée.
• Bloquer les pieds
En effet, les pieds doivent être libres. Faire des abdominaux tout en bloquant vos pieds, ne vous permettra pas de gagner en stabilité et vous forcerez sur les muscles de la hanche, du bassin et de la colonne vertébrale ce qui va entrainer une cambrure de votre dos. Ne coincez pas vos pies avec un banc ou n’importe quel autre objet.
Quels sont les exercices à effectuer ?
• Le crunch
Allongez-vous dos au sol, les jambes pliées et les pieds posés sur le sol. Placez vos mains sur vos tempes puis soulevez lentement tout le haut de votre corps (en commençant par les épaules et en courbant légèrement le dos.) Remontez bien le haut de votre corps sans bouger vos jambes puis redescendez lentement dos au sol. Inutile de montrer trop haut car cela sollicite surtout les psoas iliaques et augmente les risques de blessures.
• Relevé de bassin
Ce sont les abdominaux qui doivent soulever le bassin, il faut éviter d’appuyer sur les mains ou de donner de l’élan avec le dos. L’exercice consiste à relever ses jambes à 90°. Le bassin se décolle légèrement.
• Gainage
Les exercices de gainage permettent de renforcer les muscles abdominaux profonds. Ils sont à privilégier en cas de maux de dos et permet de renforcer efficacement la ceinture. Prenez appui sur vos avant-bras et les orteils, et soulevez votre corps. Serrez les fessiers et les abdominaux. Gardez la position au moins 20 secondes et recommencez. Augmentez progressivement le temps. L’avantage du gainage (position statique) est que le muscle ne s’allonge pas et ne rétrécit pas, les risques pour le dos sont minimes.
Pensez également à une chose : les exercices que font les autres personnes ne sont pas toujours adaptés à vos besoins. Si vous ressentez la moindre gêne ou douleur, n’hésitez pas à arrêter.
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Article écrit par Sandrine Dominiak
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