Semaine 3 : Programme summer : Débutant

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Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :

Let’s go la Team, c’est parti pour la troisième semaine de ce summer training  !!

• Lundi : Bas du corps
• Mercredi : Haut du corps
• Vendredi : Full body

 

 

1. Lundi: Bas du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Fentes croisées

4 séries, 20 fentes par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Squats – jambes écartées alignées avec les épaules

3 séries, 30 squats
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : fentes sautés – en remontant, donner une impulsion pour décoller

3 séries, 15 squats par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Deadlift sur une jambe – se tenir droit pencher son buste les deux bras en avant et lever une jambe

2 fois, 10 remontées par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Relevé de bassin – sur le dos genoux plié et pied au sol

2 séries, 50 relevés de bassin

 

2.  Mercredi : haut du corps – 35 min

Exercice numéro 1 : Push ups Pompes

3 séries, 10 pompes
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Planche (une jambe et un bras levé – opposé )

3 fois 30 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Planche coté

2 séries, 40 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)

2 séries de chaque, 30 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Abdominaux Lever de jambes – Allongé sur le dos, bras le long du corps ou main sous les fesses, jambes en l’air droite, monter descendre les jambes sans toucher le sol

3 séries, 20 fois

 

3. Vendredi : Full body – 30 min

Exercice numéro 1 : Squat

5 séries, 10 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Fentes coté

3 séries, 30 fentes par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Moutain climbers – Position pompe – parallèle au sol main sur le sol bras tendu – ramenez votre genou droit puis gauche alternativement – comme si vous courriez dans le vide

4 séries, 15 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)

2 séries de chaque, 30 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : V-ups abdominaux – Sur le dos, lever le buste et jambes en même temps, toucher ces pieds en l’air

4 séries, 20 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 6 : Touch Jump – Position debout, toucher le sol et sauter

4 séries, 15 séries 2 minutes de repos

 

 

Enfin, 30 secondes de récupération entre chaque série !

 

 

Maintenant, à vous de jouer les champions !

Pour finir, on se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 4 !

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