Semaine 3 : Programme summer – Muscu & perte de poids:Avancé

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Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :

Let’s go la Team, c’est parti pour la troisième semaine de ce summer training  !!

• Lundi : Bas du corps
• Mercredi : Haut du corps
• Vendredi : Full body

1. Lundi: Bas du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Fentes croisées

4 séries, 25 fentes par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Squats – jambes écartées alignées avec les épaules

4 séries, 30 squats
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : fentes sautés – en remontant, donner une impulsion pour décoller

3 séries, 25 squats par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Deadlift sur une jambe – se tenir droit pencher son buste les deux bras en avant et lever une jambe

3 fois, 20 remontées par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Relevé de bassin – sur le dos genoux plié et pied au sol

3 séries, 50 relevés de bassin

 

 

2.  Mercredi : haut du corps – 35 min

Exercice numéro 1 : Push ups Pompes

3 séries, 25 pompes
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Planche (une jambe et un bras levé – opposé )

4 fois 50 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Planche coté

4 séries, 40 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)

3 séries de chaque, 35 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Abdominaux Lever de jambes – Allongé sur le dos, bras le long du corps ou main sous les fesses, jambes en l’air droite, monter descendre les jambes sans toucher le sol

3 séries, 30 fois

Pourquoi s’échauffer

 

3. Vendredi : Full body – 30 min

Exercice numéro 1 : Squat

4 séries, 20 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Fentes coté

4 séries, 35 fentes par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Moutain climbers – Position pompe – parallèle au sol main sur le sol bras tendu – ramenez votre genou droit puis gauche alternativement – comme si vous courriez dans le vide

4 séries, 25 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)

2 séries de chaque, 35 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : V-ups abdominaux – Sur le dos, lever le buste et jambes en même temps, toucher ces pieds en l’air

4 séries, 25 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 6 : Touch Jump – Position debout, toucher le sol et sauter

4 séries, 25 séries 2 minutes de repos

 

Enfin, 30 secondes de récupération entre chaque série !

 

Maintenant, à vous de jouer les champions !

Pour finir, on se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 4 !

 

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