PARTIE 2 – PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT
Construire du muscle requiert un entraînement dur et intense. Mais aussi beaucoup de repos; pour permettre au corps de récupérer et donc de pouvoir se développer. Il va donc falloir respecter les principes fondamentaux et scientifiquement reconnus de l’entraînement pour la masse.
– Commencez toujours votre entraînement avec un exercice de base (polyarticulaire); qui maximisera le recrutement des fibres musculaires et la libération d’hormone anabolique (testostérone, IGF1, hormone de croissance). On peut citer parmi ces exercices, le squat, le soulevé de terre, le développé couché, les dips, les tractions ainsi que le développé militaire.
– Le nombre de répétitions est un paramètre important à prendre en compte et doit se situer entre 6-12 répétitions. Mais il est également avantageux de les effectuer avec un tempo approprié pour maximiser la réponse anabolique des fibres musculaires. Pour une croissance optimale; essayez de faire en sorte que chaque série dure entre 40 et 60 secondes. Essayez de réaliser vos séries avec un tempo d’au moins 2 à 3 secondes; pour la phase excentrique (la descente) il faut vraiment contrôler le poids dans cette phase du mouvement et essayer de remonter toujours de manière explosive à chaque répétition.
– Le principe de surcharge progressive : à chaque entraînement, vous devez essayer de rajouter du poids sur la barre. Ou bien effectuer plus de répétitions que la fois précédente avec un poids similaire dans vos séries. Le fait de modifier un des paramètres de l’entraînement va forcer votre muscle à réagir à ce nouveau stress; et sa réponse sera de se renforcer en augmentant sa taille.
– Essayez d’entraîner chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine, les points faibles peuvent être entraînés deux fois par semaine en laissant au minimum 72 heures de récupération. Après des séances d’entraînement intenses, les muscles subissent un processus de réparation et de super-compensation. L’important est de laisser suffisamment de temps de repos aux muscles pour qu’ils se développent au maximum après leur entraînement. Mais aussi de les solliciter à nouveau avant qu’ils ne commencent à s’atrophier. On peut créer une routine d’entraînement axée sur 3 à 5 entraînements par semaine. Optimisez vos entraînements de manière à ce qu’ils soient intense mais pas trop long. En général 50-60 minutes est l’idéal; en essayant de ne vous situer autour de 10-12 séries et 3-4 mouvements par groupe musculaire.
Pour finir, Schéma type de séance :
- 5 minutes d’échauffement cardio vasculaire (rameur, vélo, tapis)
- 5 minutes d’échauffement dynamique avec des mouvements au poids de corps (pompes, tractions, dips, squat).
- Selon les groupes musculaires à travailler, choisir 1 mouvement de base (3-4 séries de 6-8 répétitions) + 2-3 mouvements complémentaires (3-4 séries de 8-12 répétitions par mouvement)
Exemple : séance quadriceps/ischios- SQUAT : 4×6-8 répétitions avec 1min30 à 2 minutes de repos.
- – PRESSE A CUISSES : 3×8-10 répétitions 1 minute à 1min30 de repos
- – PUIS, LEG EXTENSION : 3×10-12 répétitions 1 minute de repos
- – SDT ROUMAIN : 3×8-10 répétitions 1 minute à 1min30 de repos
- – Et pour finir : LEG CURL : 3×10-12 répétitions 1 minute de repos- 10 minutes de récupération active (rameur, vélo, tapis)
Suite de l’article : Prise de Masse – Nutrition
Article rédigé par Riadh nemdil
