La course est un sport d’endurance que chacun peut pratiquer. Mais pour évoluer en running, il faut habituer son organisme. Le fractionné, également appelé « intervalle training » peut aider en ce sens. Mais qu’appelle-t-on entraînement fractionné ? A quoi sert-il ? C’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.
Qu’est-ce que c’est que l’entraînement fractionné ?
L’entraînement fractionné est une méthode sportive composée d’une phase d’accélération, d’une phase de récupération, et une reprise de la course régulière.
Elle permet à chacun d’adapter son niveau, ses objectifs en vue d’améliorer ses capacités d’endurance. Le but est d’augmenter progressivement sa VMA.
Qu’est-ce que la VMA ?
C’est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène arrive à son maximum. On peut la développer de différentes façons, et on peut la calculer grâce à des tests : Luc Léger, Vameval, etc.
Pourquoi est-ce efficace pour s’améliorer en running ?
Le corps encaisse plus facilement les épreuves d’endurance, et permet d’être plus efficace. Il faut donc habituer le corps à des efforts plus ou moins soutenus. Pour devenir plus endurant, gagner en performance, il faut surprendre l’organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents.
Quels sont les avantages du fractionné ?
- Rompre la monotonie des entraînements, et retrouver la motivation
- Améliorer les qualités physiques (aptitudes musculaires, respiratoires)
- Améliorer la technique de course (mouvements, gestion des foulées)
- Mémoriser son allure de course
- Progresser dans la connaissance de soi
- Améliorer l’endurance et la puissance de course
- Améliorer la réactivité neuro-musculaire et la vitesse à laquelle les muscles réagissent
Quels sont les muscles qui travaillent ?
- Le cœur qui va s’adapter à l’effort, et progresser encore plus
- Les muscles des jambes
- Les poumons qui vont transmettre l’oxygène que l’on respire aux muscles
L’entraînement fractionné permet de pousser le corps dans ses retranchements.
Quels sont les inconvénients/pièges à éviter ?
- Vouloir aller trop vite : en début de séance on se sent d’attaque, en pleine forme. Alors on va vite, trop vite, et en deuxième partie de l’entraînement, on ralentit. Mauvaise tactique : l’idéal est d’avoir un rythme progressif et que les dernières fractions soient plus rapides.
- Vouloir trop en faire : il faut être raisonnable. L’entraînement fractionné consomme beaucoup d’énergie. Attention donc à ne pas se surentraîner.
- Ne pas adapter : il faut utiliser cet entraînement en fonction de ses forces et faiblesses.
Comment s’entraîner ?
- Echauffez-vous car le fractionné est exigeant au niveau cardiovasculaire
- Répétez les efforts sur de courtes distances entrecoupés de temps de récupération inférieurs au temps de travail (progresser en VMA)
- Répétez et continuez
- Veillez à ne pas rester inactif pendant les phases de récupération
A vous de choisir également entre deux types de courses :
- Les allures « aérobies » qui favorisent les capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles
- Les allures « anaérobies » qui sont plus rapides
En conclusion, le fractionné a de nombreux avantages et permet au corps d’être plus endurant par des efforts plus ou moins soutenus. Attention toutefois à ne pas aller trop vite et à ne pas vouloir trop en faire.
On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !
Article écrit par Sandrine Dominiak
