Programme d’entrainement pour garder la ligne pendant les Fêtes

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MÉTHODE PULL PUSH JAMBES

Pour commencer, programme entrainement préparé par Jonathan Behra, qui vous propose cette fois cette méthode non pas juste pour Noël, mais pour changer vos habitudes.

Aussi, je vois trop souvent des personnes s’entrainer sur quelque groupes musculaires… mais pas tous. Souvent pour les hommes ça sera le haut du corps et ils oublient le bas du corps ! Les filles veulent des fesses,  des fesses et des abdos !

Moi le premier, il m’arrive de mettre l’accent dans mes entrainements sur les points faibles et parfois que le haut du corps et un petit peu moins le bas. Mais j’ai une bonne excuse, je fais une Quinzaines de cours collectifs entre le (RPM, Body attack, body combat, Body pump etc….) grâce aux différentes activités que je pratique, je maintien et j’arrive à garder des cuisses galbés et toniques toute l’année.

De plus, n’oubliez jamais votre équilibre et harmonie ! En effet, ce n’est pas qu’une question d’esthétisme, cela a aussi une importance non-négligeable sur votre état physique. Une poitrine trop stimulée peut avoir des conséquences sur vos épaules, vos cervicales, ou sur la chaîne scapulaire qui joue un rôle sur votre posture assise ou debout. Puis, par exmple, si vous avez des soucis de dos, vous vous direz : J’ai des soucis de dos, je dois le renforcer ! Vous avez raison mais l’assouplir vous aidera également, et permettra de garder un bonne équilibre entre force et souplesse.

Enfin, nous sommes souvent voir très souvent mal positionné dans notre quotidien, ce qui joue sur notre posture et l’engagement de nos chaînes musculaires. Profitez de ce programme pour changer vos habitudes, pendant vos jours de repos et faire une activité comme de la natation ou des séances de YOGA/STRETCHING  et votre corps vous en remerciera.

Explication du programme Pull/Push/Jambes

Tout d’abord, le programme se divise en 3 phases :
Pull : Dans cette phase, vous allez travailler le haut du corps et plus particulièrement le dos et les biceps. Que veut dire « Pull » ? Pull veut dire « tirer ». C’est à dire que vous effectuerez des mouvements où vous tirez ! Vous ne poussez pas !

Push : Dans cette phase, ceux sont les autres muscles du haut du corps, qui seront mis à l’épreuve, à savoir les pectoraux, les épaules et les triceps. Que veut dire « Push » ? Push veut dire « pousser ». C’est à dire que lors de cette séance, vous allez effectuer des mouvements où vous poussez !

Jambes : Enfin, comme vous l’aurez compris, cette phase concerne le bas du corps : quadriceps, ischios et mollets.

Mais, vous avez oublié des muscles ? Pas de panique, les abdos sont travaillés avec les phases Pull et Legs et les trapèzes sont inclus dans la phase Pull.

Comment fonctionne ce programme?

Rien de compliqué:

Le Jour 1: Phase Pull

Pour Jour 2: Phase Push

Et pour finir le Jour 3 : Jambes.

Le quatrième jour, c’est votre jour de repos, pour laisser le temps à votre corps de bien récupérer.

5ème jour : recommencer les phases en démarrant avec la phase Push, et ainsi de suite pour les autres jours.

En résumé, vous vous entraînez 3 jours, puis 1 jour de repos, puis vous enchaînez de nouveau avec 3 jours…

Enfin, pour une personne qui débute ce genre de programme, vous pouvez adapter le programme de la façon suivante:

  •  Lundi Séance 1
  •  Mardi repos
  •  Mercredi Séance 2
  • Jeudi repos
  • Vendredi Séance 3
  • Etc…

Pull

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

  • Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
  • Soulevé de terre : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
  • Rowing haltère : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
  • Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
  • Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
  • Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
  • Divers exercices d’abdominaux pour finir

Push

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

  • Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
  • Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
  • Extension couché barre : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
  • Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
  • Et pour finir : Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions

Jambes

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

  • Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
  • Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
  • Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
  • Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions
  • Divers Exercices pour les mollets
  • Divers exercices d’abdominaux pour finir

De plus, ce programme n’est pas simple en effet, mais si vous vous y tenez, les résultats se verront ! Alors accrochez-vous et rester régulier. Changez les exercices, leurs ordres et leurs priorités toutes les 2/3 semaines pour choquer constamment vos muscles. Par exemple, si vous avez un point fort au niveau des pectoraux, lors de votre séance push,  concentrez-vous sur les mouvements d’épaules et réduisez les exercices des pectoraux.

Gardez une harmonie, un équilibre et restez symétrique !

À propos de l’Auteur: Jonathan Behra

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Pour conclure, Jonathan Behra est un éducateur sportif et Manager Fitness d’un club en Alsace. Passionné de Bodybuilding, il est aussi un enthousiaste des courses OCR et prend un réel plaisir à participer à ce genre de compétitions demandant beaucoup de discipline. Il trouve sa motivation personnelle dans ses ambitions et dans le dicton « Quand on veut on peut ».

 

Modèle Féminin : Sandra Pierson

Modèle Masculin: Jonathan Behra

Photographe: Steeve Josch

 

 

Voir aussi : CINQ CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT DE MANIÈRE OPTIMALE EN 2018

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