Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :
• Lundi : Haut du corps
• Mercredi : Bas du corps
• Vendredi : Full body
1. Lundi : Haut du corps – 30/35 min
Exercice numéro 1 : Push ups Pompes
- Faire 3 séries : 3 x 10 pompes
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Dips sur banc/canapé/chaise
- 4 séries, 30 répétitions
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Les ciseaux (Relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol)
- 5 séries de 30 secondes
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)
- 2 séries de chaque, 30 secondes
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 5 : Abdominaux classique (sur le dos, pieds au sol, relever le buste les mains sur le côté de la tête) NE PAS TIRER LA NUQUE
- 3 séries, 30 remonter
• Mercredi : Bas du corps – 30/35 min
Exercice numéro 1 : Squats – jambes écartées alignées avec les épaules
- 4 séries, 20 squats
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Squats sautés – en remontant, donner une impulsion pour décoller
- 4 séries, 10 squats
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Fentes avant
- 3 séries, 30 fentes
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Fentes côté
- 3 séries, 10 répétitions de chaque coté
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 5 : La chaise contre un mur
- 3 séries, 20 secondes
• Vendredi : Full body – 30/35 min
Exercice numéro 1 : Dips sur banc/canapé/chaise
- 4 séries, 30 répétitions
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Squats – jambes écartées alignées avec les épaules
- 4 séries, 20 squats
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Extension Mollet – Tenez vous sur le bord d’une marche d’escalier, ou autre partie surélevée, levez le talon jusqu’à vous tenir sur la pointe des pieds
- 4 séries, 15 répétitions
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)
- 2 séries de chaque, 30 secondes
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 5 : V-ups abdominaux – Sur le dos, lever le buste et jambes en même temps, toucher ces pieds en l’air
- 4 séries, 20 répétitions
- 2 minutes de repos
Exercice numéro 6 : Touch Jump – Position debout, toucher le sol et sauter
- 4 séries, 15 séries 2 minutes de repos
30 secondes de récupération entre chaque série !
Et voila, à vous de jouer les champions !
On se revoit la semaine prochaine !
