Semaine 1 : Programme summer – Muscu et perte de poids : Débutant

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Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :

 

• Lundi : Haut du corps

• Mercredi : Bas du corps

• Vendredi : Full body

 

 

1. Lundi : Haut du corps – 30/35 min

Exercice numéro 1 : Push ups Pompes

  • Faire 3 séries : 3 x 10 pompes
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Dips sur banc/canapé/chaise

  • 4 séries, 30 répétitions
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Les ciseaux (Relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol)

  • 5 séries de 30 secondes
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)

  • 2 séries de chaque, 30 secondes
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Abdominaux classique (sur le dos, pieds au sol, relever le buste les mains sur le côté de la tête) NE PAS TIRER LA NUQUE

  • 3 séries, 30 remonter

 

• Mercredi : Bas du corps – 30/35 min

Exercice numéro 1 : Squats – jambes écartées alignées avec les épaules

  • 4 séries, 20 squats
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Squats sautés – en remontant, donner une impulsion pour décoller

  • 4 séries, 10 squats
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Fentes avant

  •  3 séries, 30 fentes
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Fentes côté

  • 3 séries, 10 répétitions de chaque coté
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 5 : La chaise contre un mur

  • 3 séries, 20 secondes

 

• Vendredi : Full body – 30/35 min

Exercice numéro 1 : Dips sur banc/canapé/chaise

  • 4 séries, 30 répétitions
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Squats – jambes écartées alignées avec les épaules

  • 4 séries, 20 squats
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Extension Mollet – Tenez vous sur le bord d’une marche d’escalier, ou autre partie surélevée, levez le talon jusqu’à vous tenir sur la pointe des pieds

  • 4 séries, 15 répétitions
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)

  • 2 séries de chaque, 30 secondes
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 5 : V-ups abdominaux – Sur le dos, lever le buste et jambes en même temps, toucher ces pieds en l’air

  • 4 séries, 20 répétitions
  • 2 minutes de repos

Exercice numéro 6 : Touch Jump – Position debout, toucher le sol et sauter

  • 4 séries, 15 séries 2 minutes de repos

 

30 secondes de récupération entre chaque série !

 

Et voila, à vous de jouer les champions !

On se revoit la semaine prochaine !

 

 

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