Vous êtes nombreux à vous poser cette question. Comment faire pour progresser davantage? Il arrive un moment en musculation où pour plusieurs raisons, une stagnation se met en place. Cette phase doit être la plus courte possible pour éviter l’ennui et la perte de motivation.
Mais alors, comment éviter la stagnation? Je vous propose quelques conseils ci-dessous.
1- Varier vos entraînements :
En musculation, la diversification de son entraînement est essentielle pour continuer à progresser : c’est ce que l’on appelle la planification.
Il est souvent intéressant de diversifier son entraînement soit en changeant les mouvements, soit en modifiant le temps sous tension ou encore en changeant de cycle. Vous pouvez par exemple à la suite d’un cycle de force, prévoir un cycle de d’hypertrophie, puis reprendre un cycle de force explosive.
2- Ajouter des cycles de force et augmenter vos charges :
Lors de mes coachings en salle, vous êtes plutôt rare à pratiquer des cycles dédiés à l’augmentation de la force. Or, ceci est une erreur fondamentale. Afin de progresser davantage, il est nécessaire d’augmenter la charge progressivement. Pour cela, vous pouvez travailler la force de différente manière (force-vitesse / vitesse-force / force explosive / force max / force supramax etc…). Les séances d’hypertrophie auront plus d’impact à la suite de cycles de force. Attention cependant aux effets différés, soit 8-9 semaines après le premier cycle de force, pour ressentir les premiers résultats. Je préconise de ne pas dépasser 1 mois par cycle.
3- Chercher l’échec sur chaque série :
Il est important de respecter le nombre de répétitions par série à la bonne charge. Lorsque vous devez faire 10 répétitions, vous ne pouvez pas en faire 12 sinon la charge n’est pas adaptée. C’est l’une des règles d’or. Une petite astuce est de focaliser l’attention sur le muscle travaillé pour ressentir au maximum la contraction. Le cerveau est un outil magnifique qui doit être mis à contribution lors d’un entraînement.
4- Améliorer votre nutrition :
Une nutrition inadaptée peut être à l’origine de votre stagnation. Plus vous prenez du muscle, plus vous devez augmenter vos apports alimentaires pour construire et maintenir votre masse musculaire. Il est également important d’avoir un bon ratio protéines, lipides et glucides.
5- Comprendre son anatomie, c’est progresser de manière significative :
Connaître les bases de l’anatomie est primordial pour réellement comprendre les mouvements et ainsi mieux progresser durant votre entraînement de musculation. Savoir par exemple que la terminaison du grand pec se situe sur l’humérus permet d’améliorer son mouvement lors d’un exercice de type développé couché haltère. L’anatomie et la physiologie sont la base de l’entraînement, car comprendre c’est aussi apprendre à mieux l’utiliser.
6- S’accorder de la récupération et éviter le surentraînement :
Les muscles ne grossissent pas pendant les séances de musculation mais en dehors de la salle, grâce au repos et à l’alimentation. Beaucoup de sportifs s’entraînent trop et trop souvent. Les phases de récupération sont nécessaires pour augmenter les charges, éviter les blessures et surtout réparer les stress mécaniques.
Yann GONDRAND
