Semaine 2 : Programme été – Muscu & perte de poids: Débutant

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Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :

 

Et voila, c’est parti pour la deuxième semaine de ce summer training les champions !!

• Mardi: Haut du corps
• Jeudi: Bas du corps
• Samedi: Full body

 

 

1. mardi: Bas du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Squats – jambes écartées alignées avec les épaules

3 séries, 30 squats
2 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Squats sautés – en remontant, donner une impulsion pour décoller

4 séries, 10 squats
2 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Fentes avant

3 séries, 30 fentes par jambe
2 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Pistols – Squats sur une jambe

2 fois, 10 remontées

changement de jambe

2 fois, 10 remontées
2 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Relevé de bassin – sur le dos genoux plié et pied au sol

2 séries, 50 relevés de bassin

 

 

2.  Jeudi : Haut du corps – 35 min

Exercice numéro 1 : Push ups Pompes

Faire 3 séries : 3 x 10 pompes
2 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Planche (une jambe et un bras levé)

3 fois 30 secondes

changement de jambe et bras

3 fois 30 secondes
2 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Dips sur banc/canapé/chaise

4 séries, 30 répétitions
2 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)

2 séries de chaque, 30 secondes
2 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Abdominaux Lever de jambes – Allongé sur le dos, bras le long du corps ou main sous les fesses, jambes en l’air droite, monter descendre les jambes sans toucher le sol

4 séries, 3 fois

 

3. Samedi : Full body – 30 min

Exercice numéro 1 : Dips sur banc/canapé/chaise

4 séries, 30 répétitions
2 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Fentes coté

3 séries, 30 fentes par jambe
2 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Extension Mollet – Tenez vous sur le bord d’une marche d’escalier, ou autre partie surélevée, levez le talon jusqu’à vous tenir sur la pointe des pieds

4 séries, 15 répétitions
2 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage (la planche de face, côté gauche, côté droit)

2 séries de chaque, 30 secondes
2 minutes de repos

Exercice numéro 5 : V-ups abdominaux – Sur le dos, lever le buste et jambes en même temps, toucher ces pieds en l’air

4 séries, 20 répétitions
2 minutes de repos

Exercice numéro 6 : Touch Jump – Position debout, toucher le sol et sauter

4 séries, 15 séries 2 minutes de repos

 

 

30 secondes de récupération entre chaque série !

 

Maintenant, à vous de jouer les champions !

 

On se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 3 !

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