Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :
Let’s go la Team, c’est parti pour la quatrième semaine de ce summer training !!
• Mardi : Bas du corps
• Jeudi : Haut du corps
• Samedi : Full body
1. Mardi : Bas du corps – 25 min
Exercice numéro 1 : Squats
4 séries, 20 squats
1 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Chaise – adossé à un mur
4 séries, 30 secondes
1 minutes de repos
Exercice numéro 3 : fentes sautés – en remontant, donner une impulsion pour décoller
3 séries, 25 squats par jambe
1 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Levé de jambe – Debout bien droite, soulevez le plus possible votre jambe vers l’arrière en mettant tout le poids de votre corps sur l’autre jambe
3 fois, 10 répétitions par jambe
1 minutes de repos
Exercice numéro 5 : Relevé de bassin – sur le dos genoux pliés et pieds au sol
4 séries, 40 relevés de bassin
2. Jeudi : haut du corps – 35 min
Exercice numéro 1 : Push ups Pompes
3 séries, 25 pompes
1 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Planche – une jambe et un bras levé – opposé
4 fois 50 secondes par coté
1 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Planche coté
4 séries, 40 secondes par coté
1 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Gainage – la planche de face, côté gauche, côté droit
3 séries de chaque, 35 secondes
1 minutes de repos
Exercice numéro 5 : Abdominaux Levé de jambes – Allongé sur le dos, bras le long du corps ou main sous les fesses, jambes en l’air droite, monter descendre les jambes sans toucher le sol
3 séries, 30 fois
3. Samedi : Full body – 30 min
Exercice numéro 1 : Squats
4 séries, 20 répétitions
1 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Fentes côté
4 séries, 35 fentes par jambe
1 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Moutain climbers – Position pompe – parallèle au sol main sur le sol bras tendu – ramenez votre genou droit puis gauche alternativement – comme si vous courriez dans le vide
4 séries, 25 répétitions
1 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Gainage – la planche de face, côté gauche, côté droit
2 séries de chaque, 35 secondes
1 minutes de repos
Exercice numéro 5 : V-ups abdominaux – Sur le dos, lever le buste et jambes en même temps, toucher ces pieds en l’air
4 séries, 25 répétitions
1 minutes de repos
Exercice numéro 6 : Touch Jump – Position debout, toucher le sol et sauter
4 séries, 25 séries 2 minutes de repos
A savoir : 30 secondes de récupération entre chaque série !
C’est maintenant à vous de jouer les champions !
On se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 4 !
