Semaine 4 : Programme summer – Muscu & perte de poids : Avancé

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Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :

Let’s go la Team, c’est parti pour la quatrième semaine de ce summer training  !!

• Mardi : Bas du corps
• Jeudi : Haut du corps
• Samedi : Full body

1. Mardi : Bas du corps – 25 min

Exercice numéro 1 : Squats

4 séries, 20 squats
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Chaise – adossé à un mur

4 séries, 30 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : fentes sautés – en remontant, donner une impulsion pour décoller

3 séries, 25 squats par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Levé de jambe –  Debout bien droite, soulevez le plus possible votre jambe vers l’arrière en mettant tout le poids de votre corps sur l’autre jambe

3 fois, 10 répétitions par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Relevé de bassin – sur le dos genoux pliés et pieds au sol

4 séries, 40 relevés de bassin

routine à la salle de sport

2.  Jeudi : haut du corps – 35 min

Exercice numéro 1 : Push ups Pompes

3 séries, 25 pompes
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Planche – une jambe et un bras levé – opposé

4 fois 50 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Planche coté

4 séries, 40 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage – la planche de face, côté gauche, côté droit

3 séries de chaque, 35 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Abdominaux Levé de jambes – Allongé sur le dos, bras le long du corps ou main sous les fesses, jambes en l’air droite, monter descendre les jambes sans toucher le sol

3 séries, 30 fois

3. Samedi : Full body – 30 min

Exercice numéro 1 : Squats

4 séries, 20 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Fentes côté

4 séries, 35 fentes par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Moutain climbers – Position pompe – parallèle au sol main sur le sol bras tendu – ramenez votre genou droit puis gauche alternativement – comme si vous courriez dans le vide

4 séries, 25 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage – la planche de face, côté gauche, côté droit

2 séries de chaque, 35 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : V-ups abdominaux – Sur le dos, lever le buste et jambes en même temps, toucher ces pieds en l’air

4 séries, 25 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 6 : Touch Jump – Position debout, toucher le sol et sauter

4 séries, 25 séries 2 minutes de repos

 

 

A savoir :  30 secondes de récupération entre chaque série !

C’est maintenant à vous de jouer les champions !

On se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 4 !

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