Semaine 6 : Votre programme full body été : Débutant

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Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :

Let’s go la Team, c’est parti pour la sixième semaine de ce summer training  !!

• Mardi : Bas du corps
• Jeudi : Haut du corps
• Samedi : Full body

1. Lundi : Bas du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Escaliers – Avec chaise ou autre surface élevé

3 séries, 25 par jambes
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Squats sur une jambe

2 séries, 10 répétitions par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Squats bulgares – Mettez vous dos à la chaise, posez le pied de la jambe qui ne travaille pas sur la chaise

3 séries, 20 squats par jambes
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Fentes

3 fois, 15 fois par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Relevé de bassin – Au sol sur le dos, genoux pliés et pieds au sol

4 séries, 40 relevés de bassin

2.  Mercredi : haut du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Gainage coté

2 séries, 40 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Planche – une jambe et un bras levé – opposé

4 fois 40 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Pompes

4 séries, 30 pompes
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Dips – Dos à la chaise les deux bras poser sur la chaise en arrière – Pliez vos bras pour descendre vers le sol, puis poussez sur vos bras pour remonter

3 séries, 25 remontés
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Les ciseaux – Sur le dos, jambes tendues, relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol

3 séries, 20 fois

3. Samedi : Full body – 25 min

Exercice numéro 1 : Burpeess – Départ debout, puis s’allonger au sol, puis remonté à l’aide d’une pulsion et saut

3 séries, 10 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Fentes côté

4 séries, 25 fentes par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Abdominaux Crunch – Allongé sur le dos torse relevé et jambe en équerre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol

3 séries, 30  répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Coude-genou abdominaux

3 séries , 30 fois
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : La chaise contre un mur

4 séries, 20 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 6 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis grâce à une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide

3 séries, 30 secondes

 

A savoir :  30 secondes de récupération entre chaque série !

C’est maintenant à vous de jouer les champions !

On se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 7 !

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